Por qué deberías comer carne
Sin embargo, abastecerse de combustible para la actividad es tan fácil como seguir las reglas bien establecidas de una dieta saludable: Comer mucha fruta y verdura, consumir proteínas magras, ingerir grasas saludables, obtener carbohidratos integrales y beber mucho líquido, especialmente agua.
Escatimar en la nutrición puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y causar fatiga. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, provoca problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales.
Los hidratos de carbono tienen mala fama entre algunas personas. Pero las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los carbohidratos ayudan al cuerpo durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. De hecho, cuanto más activo seas, más carbohidratos necesitarás.
La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deberían consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esto significa que una persona de 150 libras debe comer de 82 a 136 gramos cada día. Las personas que no son activas deben consumir menos proteínas. El objetivo es consumir 0,8 gramos por kilo de peso corporal cada día.
Las buenas fuentes de proteínas son las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas). Los que prefieren evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y las legumbres como las alubias, los cacahuetes y los garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogur griego, el queso y el tofu también son buenas fuentes.
Lo que como en una semana para perder peso
Aunque la alimentación basada en plantas forma parte de un enfoque saludable de la nutrición y el bienestar general, las dietas que omiten por completo las proteínas de origen animal pierden aminoácidos esenciales que no pueden obtenerse sólo de las plantas.
Desde el pollo hasta el atún, añada estas carnes y pescados magros a un plan de comidas equilibrado. Cada fuente no sólo aporta proteínas para alcanzar los objetivos de pérdida de peso, sino que puede disfrutarse de diversas formas para satisfacer cualquier paladar.
Pero aunque el pollo se promocione como un alimento por excelencia para perder peso, combinarlo con arroz y brócoli puede resultar monótono. Ofrezca variedad en su dieta preparando estas 11 formas diferentes de cocinar y utilizar el pollo, incluyendo asado, glaseado, marinado, relleno y echado en ensaladas, sopas y guisos.
Además, tanto la carne blanca como la oscura son valiosas en una dieta equilibrada, ya que cada una de ellas aporta proteínas y ricos nutrientes como las vitaminas A, K, B6 y B12, además de folato, hierro, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, fósforo, selenio y zinc.
En cuanto a la carne de vacuno alimentada con pasto, es más magra y tiene menos grasa y calorías que la carne de vacuno alimentada con cereales. Además, la carne de vacuno alimentada con pasto es más rica en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa “buena” que se considera beneficiosa para el corazón y esencial para la función cerebral.
Comidas para adelgazar
Esta última es una de las razones por las que la carne puede apoyar tus objetivos de pérdida de peso: es una fuente estelar de proteínas. Este macronutriente es importante cuando se trata de perder grasa porque ayuda a mantener la masa muscular magra, según un estudio publicado en marzo de 2020 en The Journal of Nutrition. Tu tejido muscular es más activo metabólicamente que tus reservas de grasa, por lo que mantener la masa muscular magra mientras pierdes peso te ayudará a mantener tu tasa metabólica en reposo (es decir, te ayudará a quemar más calorías).
Consejo Si estás perdiendo peso, debes apuntar a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día (teniendo en cuenta que un kilogramo equivale a 2,2 libras), según una revisión de Advances in Nutrition de diciembre de 2019. Para una persona de 200 libras, eso es alrededor de 118 gramos.
La carne roja contiene grasa saturada, pero hay cortes más magros que puedes disfrutar con moderación, como el solomillo, el lomo y la carne picada magra. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne molida magra del 95 por ciento tiene 150 calorías y 23 gramos de proteína, según el USDA.
Alimentos que hay que evitar para perder peso
¿Quieres perder grasa y ganar músculo? Aquí no encontrará consejos convencionales. Nos adentramos en las verdades y métodos científicamente probados para verte y sentirte lo mejor posible, a la vez que mejoras tu rendimiento. Desde los métodos de ejercicio hasta la información nutricional, tenemos todo cubierto.
El problema es que no sólo hay que comer sano para perder grasa. Una de las formas más fáciles de hacerlo es reducir el tamaño de las porciones en cada comida. Con sólo una cucharada de aceite de oliva y una taza de arroz, la comida se reduce a unas 500 calorías, y eso es más que suficiente. Si comes tres comidas de 500 calorías al día, ingieres 1.500 calorías y, para la mayoría de la gente (sin ponerse demasiado técnica), eso es más que suficiente para perder peso. Añade algo de ejercicio para quemar más energía y aumentar tu tasa metabólica y ¡te ríes! Precision Nutrition ha creado una guía ASOMBROSAMENTE FÁCIL para determinar el tamaño de tus porciones para perder peso. El uso de la mano para determinar el tamaño relativo de las porciones hace que sea simple y eficaz. Así es como funciona: Proteínas: El tamaño de la palma de su mano. Este es el único macronutriente del que puedes tomar hasta 2 tamaños de palma (2 porciones) en una comida.