Los frutos secos más saludables
Cuando se trata de mantequillas de frutos secos, a menudo me preguntan: “¿Qué es mejor, la mantequilla de almendras o la de cacahuete?”. Hoy en día, hay muchas variedades diferentes de mantequillas de frutos secos, pero éstas son, con mucho, las más comunes.Pero antes de poder responder a esa pregunta, necesitamos saber la respuesta a esta otra: “¿La mantequilla de frutos secos es buena para ti?” Si es así, ¿cuál es la opción más saludable entre estas dos populares opciones? Estas son las preguntas que vamos a responder hoy.
El poder de los frutos secosEn su libro Cómo no hacer dieta, el Dr. Michael Greger resume varios estudios recientes que sugieren que los frutos secos son beneficiosos para reducir las enfermedades cardiovasculares y otras. Muchos estudios han demostrado los poderosos beneficios de los frutos secos. De hecho, un estudio demostró que comer frutos secos o una cucharada de mantequilla de cacahuete 5 o más días a la semana reducía el riesgo de sufrir un ataque al corazón casi a la mitad, en comparación con las mujeres que comían una porción o menos a la semana y que se consideraban de alto riesgo para las enfermedades del corazón. (How Not to Diet, p. 345)Un estudio a largo plazo de más de 7.000 hombres y mujeres con alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares descubrió que un grupo que duplicó su consumo de frutos secos hasta alcanzar una onza (un puñado) de frutos secos cada día redujo su riesgo de infarto a la mitad. Y en general, los participantes en el estudio que comían más frutos secos cada día “tenían un riesgo significativamente menor de morir prematuramente en general”. (Cómo no hacer dieta, p.344-345). Beneficios de las mantequillas de frutos secos
Colesterol de la mantequilla de cacahuete
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La mantequilla de almendras se elabora a partir de almendras, por lo que contiene las grasas saludables, las proteínas y los minerales por los que son conocidos los frutos secos, como la vitamina E, el potasio y el magnesio. Puede formar parte fácilmente de una dieta saludable, añadiendo sabor y nutrición a los sándwiches, batidos, avena y mucho más.
La mantequilla de almendras es muy calórica, con 98 calorías por cucharada. Sólo contiene 3 gramos de hidratos de carbono por ración, la mayoría de ellos procedentes de la fibra (1,6 gramos por cucharada). La carga glucémica de una porción de 1 cucharada se estima en 0.
Hay 9 gramos de grasa en una porción de 1 cucharada. Una pequeña parte de la grasa es saturada (poco más de 1 gramo), pero la mayor parte es grasa saludable monoinsaturada (5,2 gramos) y poliinsaturada (2,2 gramos).
Tuercas de la salud
Las mantequillas de frutos secos, que antes se reservaban para los cacahuetes y sólo se utilizaban como relleno de los sándwiches, están sustituyendo cada vez más a la mayonesa, el queso fresco y otras sabrosas cremas para untar que suelen adornar su pan favorito, y por una buena razón.
“Si el producto dice ‘sin revolver’, es probable que el fabricante haya añadido aceite de colza o de palma para facilitar la unción. Son esos aceites hidrogenados los que no son buenos para nosotros y pueden aumentar los niveles de colesterol malo”.
Una sola cucharada de mantequilla de semillas de girasol aporta casi una cuarta parte de las necesidades diarias de vitamina E. La mantequilla de semillas de girasol es también una gran fuente de proteínas, grasas saludables y magnesio.
“Si el producto dice ‘sin revolver’, es probable que el fabricante haya añadido aceite de colza o de palma para facilitar la tarea de untar. Son esos aceites hidrogenados los que no son buenos para nosotros y pueden aumentar los niveles de colesterol malo”.
Dieta de los frutos secos
5/5 dicen que sí. Los cinco expertos están locos por la mantequilla de almendras. Una porción estándar de 2 cucharadas de mantequilla de almendras tiene 196 calorías, alrededor de 7 gramos de proteínas y un montón de grasa, unos 18 gramos. Eso le parece bien a Kristin Kirkpatrick, dietista registrada y gerente de los Servicios de Nutrición de Bienestar del Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland. “La mantequilla de almendras es la mejor amiga de los que hacen dieta por su falta de carbohidratos y su abundancia de proteínas y grasas saludables: ambas te llenan y te mantienen satisfecho”, dice.