Pros dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimentarios de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Cuando se formuló inicialmente en la década de 1960, se basó en las cocinas de Grecia, Turquía, Italia y España. Desde entonces, también ha incorporado otras cocinas mediterráneas, como las del Levante y el norte de África[1][2].
Los principales aspectos de esta dieta incluyen un consumo proporcionalmente alto de aceite de oliva, legumbres, cereales no refinados, frutas[3] y verduras, un consumo de moderado a alto de pescado, un consumo moderado de productos lácteos (sobre todo en forma de queso y yogur), un consumo moderado de vino y un consumo bajo de productos cárnicos no pescados. El aceite de oliva se ha estudiado como posible factor de salud para reducir la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades crónicas.
La dieta mediterránea se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales[4]. Hay algunas pruebas de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte prematura, aunque una revisión de 2019 determinó que las pruebas eran de baja calidad y dudosas[5][6] La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes de tipo 2, respectivamente[7][8][9. [7][8][9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso en personas obesas[10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015-2020, junto con la dieta DASH y la dieta vegetariana[11] Las dietas mediterránea y DASH son dos de las principales fuentes de las recomendaciones de la dieta MIND.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
En la actualidad, los estudios indican que este plan de alimentación flexible y sostenible también puede beneficiar al corazón y al cerebro de formas que una dieta occidental estándar no puede.
Alimentos que hay que comerLa dieta mediterránea se centra en las frutas y verduras habituales, pero lo que la diferencia de muchos otros planes de alimentación es la gran cantidad de aceite de oliva y el consumo moderado de vino. La Escuela de Medicina de Harvard tiene un práctico gráfico que puede ayudarle a elaborar sus comidas a medida que las llena de alimentos aptos para el Mediterráneo:
FrutasAlgunas frutas tienen un mayor contenido de azúcar, mientras que otras vienen con una dosis añadida de fibra. Las frutas con alto contenido de azúcar pueden disparar los niveles de azúcar en sangre, por lo que es más saludable elegir frutas que contengan menos azúcar y algo de fibra para una digestión más lenta y estable. Algunas frutas con alto contenido en fibra son:
Granos integralesLos granos integrales también son una gran fuente de fibra y además aportan algunas proteínas y grasas saludables. Siempre que consuma algún tipo de grano integral, normalmente no se equivocará. Algunos de los cereales integrales más comunes que puede encontrar en su supermercado local son:
Efectos negativos de la dieta mediterránea
Es probable que haya oído hablar de la dieta mediterránea. Si padece una enfermedad crónica, como una cardiopatía o una hipertensión, es posible que su médico se la haya recetado. A menudo se promueve para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación principalmente vegetal que incluye la ingesta diaria de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, judías y otras legumbres, frutos secos, hierbas y especias. Otros alimentos, como las proteínas animales, se consumen en menor cantidad, siendo las proteínas animales preferidas el pescado y el marisco. Aunque la forma de la pirámide sugiere la proporción de alimentos que hay que consumir (por ejemplo, comer más frutas y verduras y menos lácteos), no especifica el tamaño de las porciones ni las cantidades concretas. Es la persona la que debe decidir exactamente qué cantidad de alimentos consumir en cada comida, ya que esto variará según la actividad física y el tamaño del cuerpo. Hay otros puntos que hacen que este plan de alimentación sea único:
Este ejemplo de plan de comidas tiene aproximadamente 2.000 calorías, la ingesta recomendada para una persona media. Si tiene necesidades calóricas más elevadas, puede añadir uno o dos tentempiés adicionales; si tiene necesidades calóricas más bajas, puede eliminar un tentempié. Si tiene necesidades nutricionales más específicas o desea ayuda para crear otros planes de comidas, consulte con un dietista titulado.
Estudio sobre la salud de la dieta mediterránea
El Dr. Félix dice que no le sorprende que la dieta mediterránea ocupe un lugar tan alto en tantas categorías y la considera una forma de vida. “La dieta mediterránea no es una moda”, afirma. “La gente que vive en Italia, España y otros países de la región mediterránea ha comido de esta manera durante siglos. Es una forma de vida. Yo me he criado con ella. Mi presión arterial es fantástica”. Basada en la cocina de estilo mediterráneo, esta dieta se centra en comer principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas. Hace hincapié en comer pescado y marisco al menos un par de veces a la semana, consumir aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación y limitar los dulces y la carne roja para ocasiones especiales. También da prioridad a las grasas saludables, como el aceite de oliva frente a la mantequilla, y al uso de hierbas y especias en lugar de sal para condimentar los alimentos. Al igual que otras dietas, también hace hincapié en hacer mucho ejercicio, especialmente si el objetivo es perder peso.
Además de la dieta mediterránea, hay muchas otras dietas de eficacia probada entre las que elegir.La dieta DASH y la dieta flexitariana empataron en el número 2 de las categorías de mejores dietas en general y mejores dietas para la diabetes.DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) o presión arterial alta. Suele recomendarse para reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Hace hincapié en comer más frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, y en limitar la sal, las bebidas azucaradas, los dulces y los alimentos con alto contenido en grasas saturadas.La dieta flexitariana es mayoritariamente vegetariana, lo que significa que no hay que eliminar la carne por completo. El objetivo es comer más plantas y menos carne. Esta dieta también ocupa el segundo lugar en las categorías de mejor dieta basada en plantas y dietas más fáciles de seguir.Elige sabiamente y recuerda que las mejores dietas son aquellas que se adaptan a tu estilo de vida y que puedes mantener a largo plazo.