¿Son saludables las alubias cocidas?
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Legumbres deutsch
Mucha gente opta por comer alubias todos los días, ya que son un alimento básico en muchas culturas de todo el mundo, como señala NPR. Tanto si se come un gran tazón de judías negras con arroz en el Caribe, como si se come chana masala en la India o se saborea un chili de pollo con judías blancas durante el invierno en Estados Unidos, las judías están en el centro del menú y han llegado para quedarse. Esto no es malo, ya que las alubias son un alimento muy saludable con muchos beneficios nutricionales.
Además, hay una gran variedad de alubias entre las que elegir a la hora de hacer la compra semanal: Alubias rojas, alubias pintas, garbanzos, alubias blancas, alubias blancas, alubias negras, alubias de lima y otras están disponibles en todos los supermercados. Puedes comprarlas en lata, lo que facilita su preparación, o en seco, si tienes un poco de experiencia en la cocina. También son más baratos.
¿Eres de los que se aseguran de comer alubias al menos una vez al día? Si es así, siga leyendo para saber qué puede pasar exactamente si come alubias todos los días. Resulta que tal vez quieras considerar las alubias como uno de los alimentos que deberías comer todos los días.
Beneficios para la salud de las judías
Coma más alimentos vegetales… aumente la fibra dietética… elija los alimentos naturales en lugar de los procesados… obtenga sus nutrientes de los alimentos integrales, no de los suplementos. Para seguir fácilmente todos estos consejos dietéticos al mismo tiempo, simplemente aumente su consumo de alimentos de la familia de las legumbres. Las legumbres, que incluyen las alubias, las lentejas, los guisantes partidos, los guisantes verdes y los cacahuetes, se consideran uno de los primeros cultivos y han sido consumidas por personas de todo el mundo durante más de 10.000 años. Por desgracia, las legumbres ya no son un alimento básico en la mayoría de las dietas estadounidenses. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que los adultos consuman de una a tres tazas de legumbres a la semana (dependiendo de las necesidades calóricas), pero la ingesta media es inferior a una taza semanal.
Diversos estudios epidemiológicos y ensayos controlados sugieren que sustituir la carne por legumbres varias veces a la semana puede tener un impacto positivo en la duración de la vida, el control del azúcar en sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de legumbres se ha asociado a un menor riesgo de cáncer colorrectal, y el consumo de soja y productos a base de soja, en particular, se asocia a la reducción de los niveles de colesterol LDL. Las legumbres pueden incluso ayudar a controlar el peso. En un ensayo controlado aleatorio publicado en el Journal of the American Medical Association, los participantes añadieron una taza de judías al día a su dieta durante tres meses. Aunque no contaron las calorías y no se les pidió que eliminaran o evitaran ningún alimento, los 60 participantes del grupo de las legumbres experimentaron una pérdida de peso media de 2,5 kilos, y también mejoraron las medidas de control del azúcar en sangre.
Nutrición de las alubias negras
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad. El objetivo de esta publicación es proporcionar información nutricional y sanitaria basada en pruebas sobre las alubias, consejos de preparación, ejemplos de recetas y referencias para un estudio más profundo.
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad [1, 2, 3].
Las alubias secas comestibles, como las pinto, las navy, las riñón, las rosadas y las negras, forman parte de la familia de las leguminosas. Una planta leguminosa produce semillas en una vaina; las judías secas son las semillas maduras dentro de estas vainas. Otros miembros de la familia de las legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los cacahuetes y la soja [4].