Cómo comer legumbres
Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las fabáceas. El fruto en sí es una vaina llena de semillas secas, entre las que se encuentran una variedad de judías secas, que pueden ser consumidas por personas y animales. Las legumbres de grano, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para el consumo humano y la alimentación del ganado.
El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía. Las judías y las legumbres contienen fibra, sobre todo fibra soluble. La fibra soluble retrasa el vaciado gástrico, lo que significa que puede ayudar a mantenernos llenos. La fibra también puede favorecer la regularidad digestiva.
La preparación puede influir en el contenido de grasa de las alubias y las legumbres, pero naturalmente las alubias y las legumbres son bajas en grasa. Una notable excepción son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas mono y poliinsaturadas.
Para quienes se centran en el desarrollo muscular, las judías son un elemento básico de las dietas ricas en proteínas. Para los que siguen una dieta basada en plantas, la proteína de calidad que contienen las alubias y las legumbres es esencial. Los tentempiés y las comidas con alto contenido en proteínas hacen que te sientas satisfecho porque tu sistema digestivo tarda más en digerir estos alimentos que los carbohidratos simples.
Legumbres paleo
Las lectinas son proteínas vegetales que se unen a los hidratos de carbono. En la naturaleza, las plantas utilizan las lectinas para defenderse de su consumo. Cuando se unen a los hidratos de carbono, los hacen más difíciles de digerir para el intestino humano. Las lectinas están en la mayoría de las plantas, pero son especialmente altas en las alubias, las lentejas y algunas verduras. Aunque estos alimentos forman parte de una dieta saludable, es útil entender cómo las lectinas pueden afectar a la digestión.
La mala noticia es que las lectinas en su estado activo pueden causar algunos problemas digestivos, como náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. En estudios con animales, la lectina activa bloqueó la absorción del hierro, el fósforo, el zinc y el calcio, los mismos nutrientes en los que son ricos muchos alimentos que contienen lectinas. Por eso las lectinas se llaman a veces “antinutrientes”.
La buena noticia es que las lectinas activas son muy poco consumidas por los humanos. Los alimentos más ricos en lectinas activas son las legumbres crudas, y la cocción necesaria para comerlas acaba desnaturalizando la mayoría de las lectinas. (La desnaturalización se produce cuando se modifica la estructura de una proteína, normalmente por el calor o la acidez). El cuerpo humano tiene enzimas que ayudan a descomponer las lectinas restantes que superan la fase de cocción. Curiosamente, las lectinas que se encuentran en los tomates y los pimientos no causan estrés digestivo en la mayoría.
Lista de legumbres
Las lectinas, o hemaglutininas, son un “antinutriente” que ha recibido mucha atención debido a los medios de comunicación populares y a los libros de dietas de moda que citan las lectinas como una de las principales causas de la obesidad, la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes. Se encuentran en todas las plantas, pero las legumbres crudas (alubias, lentejas, guisantes, soja, cacahuetes) y los cereales integrales, como el trigo, contienen las mayores cantidades de lectinas. ¿Hay algo de cierto en estas afirmaciones?
Las lectinas se definen como proteínas que se unen a los hidratos de carbono. Las mismas características que las lectinas utilizan para defender a las plantas en la naturaleza pueden causar problemas durante la digestión humana. Se resisten a ser descompuestas en el intestino y son estables en ambientes ácidos, características que protegen a las plantas que contienen lectinas en la naturaleza. [1]
Cuando se consumen, las lectinas en su estado activo pueden causar efectos secundarios negativos. Los relatos más publicitados informan de reacciones graves en personas que comen incluso pequeñas cantidades de alubias crudas o poco cocinadas. Contienen fitohemaglutinina, un tipo de lectina que puede hacer que los glóbulos rojos se aglutinen. También puede producir náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. [2] Los efectos secundarios más leves son la hinchazón y los gases.
Evitar las legumbres
Hay pruebas sólidas de que por cada ración de verdura que se consume al día se reduce aún más el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Además, el consumo de verduras, especialmente las de colores, reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y el aumento de peso.
Las verduras, incluidas las legumbres y los frijoles, son densas en nutrientes, tienen un bajo contenido en kilojulios y son una buena fuente de minerales y vitaminas (como el magnesio, la vitamina C y el folato), fibra dietética y una serie de fitoquímicos, incluidos los carotenoides.
En Australia se cultivan y comercializan muchos tipos diferentes de verduras, con una gran variedad de opciones durante todo el año. Las verduras proceden de muchas partes diferentes de la planta, como las hojas, las raíces, los tubérculos, las flores, los tallos, las semillas y los brotes.
Es importante comer cada día una variedad de tipos de verduras de cada uno de los principales grupos de verduras. De este modo, nos aseguramos de que comemos una variedad de verduras muy variada que nos aporta muchos beneficios para la salud.