¿Se pueden cocinar las espinacas en la olla?
¿Sabías que las espinacas crudas contienen ácido oxálico, una sustancia orgánica que puede interferir en la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro? El ácido oxálico se une al calcio, haciendo que nuestro organismo no pueda utilizarlo. También se une a bastantes otros nutrientes vitales, y el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido en ácido oxálico puede provocar carencias de nutrientes.
La buena noticia es que el ácido oxálico se descompone al calentarlo, por lo que las espinacas al vapor o salteadas no pierden nutrientes. ¿Debe evitar las espinacas crudas en sus bebidas verdes y ensaladas? ¿Las espinacas cocidas son siempre la mejor opción? Tanto las espinacas frescas como las cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una ración de 100 gramos (aproximadamente 3 1/3 tazas de espinacas crudas o 1/2 taza de espinacas cocidas).
Beneficios de las espinacas crudas: No hay necesidad de evitar las espinacas crudas simplemente porque contengan ácido oxálico. También son ricas en muchos nutrientes esenciales, algunos de los cuales están más disponibles para nuestro cuerpo cuando los consumimos crudos. Entre estos nutrientes se encuentran el folato, la vitamina C, la niacina, la riboflavina y el potasio.
La cocción de las espinacas destruye el folato
Las espinacas son una verdura de hoja verde que puede disfrutarse cruda o cocinada. Hay muchas formas de cocinar las espinacas, como hervirlas, saltearlas o hacerlas a la crema. Las espinacas pueden hervirse con poco más que sal y agua, pero el salteado y la crema requieren ingredientes adicionales para conseguir el mejor sabor.
Resumen del artículo Para hervir las espinacas, empieza por ponerlas en una olla mediana. Llena la olla sólo hasta la mitad con espinacas, luego cubre las hojas con agua y añade una pizca de sal. Hierve las espinacas y el agua en el fuego durante 3-5 minutos, luego escurre las espinacas en un colador. Después de escurrir el agua caliente, ponga inmediatamente las espinacas en una olla aparte llena de agua helada para mantener el color brillante de la verdura. Después de 1 minuto, vuelve a escurrir las espinacas y ¡disfruta! Para saber cómo hacer crema de espinacas, ¡sigue leyendo!
¿Las espinacas cocidas tienen más magnesio que las crudas?
Entonces, ¿cuál es el problema? ¿Son realmente mejores las espinacas cocidas? En general, sí. Pero depende de cómo se cocinen y de lo que se quiera obtener de las espinacas. Un artículo de Globe and Mail dice: “Cocinar las verduras puede aumentar su contenido de antioxidantes. Calentar las verduras libera antioxidantes al romper las paredes celulares. Los estudios han descubierto que comer espinacas y zanahorias cocidas -en lugar de crudas- da lugar a niveles mucho más altos de betacaroteno en la sangre, un antioxidante que se cree que protege contra las enfermedades del corazón y el cáncer de pulmón”.
Las espinacas crudas también contienen ácido oxálico, un compuesto orgánico que se encuentra en muchas plantas de hoja verde, incluidas las espinacas. El ácido oxálico (también conocido como oxalato) inhibe la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro. Healthline afirma: “Una de las principales preocupaciones sanitarias sobre el oxalato es que puede unirse a los minerales en el intestino e impedir que el cuerpo los absorba”. Las espinacas tienen un alto contenido en calcio, pero también tienen un alto contenido en oxalato, por lo que el cuerpo no puede absorber gran parte del calcio. En su lugar, se utiliza para formar oxalato de calcio. Aproximadamente el 75% de los cálculos renales están compuestos principalmente por oxalato de calcio. Dado que se une a muchos otros nutrientes, el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido de oxalato puede provocar deficiencias de nutrientes.
Cómo preparar las espinacas para adelgazar
Al igual que otras verduras de hoja verde oscura, las espinacas son una fuente de alimentación. Dado que todos los métodos de cocción destruyen parte del valor nutricional, la mejor manera de maximizar la ingesta de nutrientes es comer espinacas frescas crudas.
Cuando eso no sea adecuado, conserve la mayor parte del valor nutricional reduciendo al mínimo el agua utilizada para cocinar las espinacas y el tiempo de cocción. La mejor manera de conservar todos los antioxidantes, vitaminas y minerales al cocinar las espinacas frescas es cocerlas al vapor en el fogón.
Llene un recipiente grande con agua fría y sumerja las espinacas en él para lavar las hojas. Mueve suavemente las espinacas en el agua y luego escúrrelas. Repite la operación hasta que no se acumule suciedad o restos en el agua.
Lleve unos centímetros de agua a ebullición en una olla a fuego medio-alto. Coloque una cesta de cocción al vapor en la olla y asegúrese de que no esté en contacto con el agua; si lo está, vierta el agua que sea necesaria.
Sazone las espinacas al gusto. Espolvoree un poco de sal y pimienta para realzar el sabor. El ajo, la albahaca, la cúrcuma u otras hierbas y especias frescas aportan sabor adicional y beneficios para la salud. Añade un poco de aceite para darle sabor, humedad y grasas insaturadas saludables, pero úsalo con moderación porque aumenta las calorías. Un poco de zumo y ralladura de limón fresco también es una buena adición.