Tabletas de ácido fólico
El ácido fólico, también conocido como folato, es una vitamina B. Una cantidad insuficiente de esta vitamina se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, los trastornos neurológicos y neuropsicológicos, los partos prematuros y los accidentes cerebrovasculares. Es especialmente importante que las mujeres embarazadas consuman suficiente folato, ya que esta vitamina puede prevenir defectos de nacimiento. El Instituto Nacional de la Salud indica que 400 microgramos de folato en la dieta es la cantidad adecuada para la mayoría de las personas. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 microgramos al día. El folato se encuentra de forma natural en las frutas, verduras y alubias, y se denomina vitamina B9 en forma de suplemento. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., los términos folato y ácido fólico pueden utilizarse indistintamente.
Dado que el ácido fólico es técnicamente la versión complementaria del folato, lo más probable es que lo encuentres en alimentos complementados y fortificados. El ácido fólico no se considera tan beneficioso como el folato dietético natural. Los alimentos fortificados y suplementados con ácido fólico sólo cuentan con 0,6 microgramos en comparación con cada microgramo de folato dietético natural. Sin embargo, los alimentos con ácido fólico son fáciles de conseguir. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. lleva añadiendo ácido fólico a muchos productos de cereales y granos desde 1998. Esto significa que incluso el arroz refinado, la pasta, los productos de panadería y los cereales para el desayuno pueden ser buenas fuentes de ácido fólico.
Ácido fólico para el embarazo
Ya sabes que llevar una dieta sana y equilibrada es un componente clave para llevar una vida sana, mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas. Llevar una dieta equilibrada le asegura obtener la cantidad adecuada de nutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Pero, ¿sabe cuáles son esas vitaminas y minerales?
Es probable que haya oído hablar y conozca la importancia de la vitamina C, la vitamina D, el calcio, la fibra y el hierro en su dieta, pero hay una vitamina que también debe asegurarse de obtener en abundancia: el ácido fólico. El ácido fólico es más conocido por sus importantes beneficios para las mujeres embarazadas y las que intentan quedarse embarazadas.
Pero el ácido fólico no sólo es importante para las mujeres embarazadas, sino que proporciona muchos beneficios para la salud de hombres y mujeres de todas las edades, ya que ayuda al cuerpo a producir células nuevas y sanas. Al ácido fólico se le atribuye el mérito de ayudar al cuerpo a descomponer, crear y utilizar nuevas proteínas, además de ayudar a formar nuevas células sanguíneas y crear nuevo ADN.
“Los estudios han demostrado que el ácido fólico, también conocido como folato, folacina o vitamina B9, puede ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas, trastornos del estado de ánimo e incluso algunas formas de cáncer”, afirma Milner.
Deficiencia de ácido fólico
El folato es la forma natural de la vitamina B9, soluble en agua y presente de forma natural en muchos alimentos. También se añade a los alimentos y se vende como suplemento en forma de ácido fólico; de hecho, esta forma se absorbe mejor que la procedente de los alimentos: 85% frente a 50%, respectivamente. El folato ayuda a formar el ADN y el ARN y participa en el metabolismo de las proteínas. Desempeña un papel fundamental en la descomposición de la homocisteína, un aminoácido que puede tener efectos nocivos en el organismo si está presente en cantidades elevadas. El folato también es necesario para producir glóbulos rojos sanos y es fundamental durante los periodos de crecimiento rápido, como durante el embarazo y el desarrollo del feto.
CDR: La cantidad dietética recomendada de folato se expresa en microgramos (mcg) de equivalentes de folato en la dieta (EFD). Los hombres y las mujeres de 19 años o más deben consumir 400 mcg de FOD. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 600 mcg DFE y 500 mcg DFE, respectivamente. Las personas que beben alcohol con regularidad deben procurar ingerir al menos 600 mcg DFE de folato al día, ya que el alcohol puede dificultar su absorción.
Alimentos ricos en folato
El ácido fólico es esencial durante el embarazo, pero incluso sin un bebé a bordo es un nutriente importante. El adulto medio necesita 400 microgramos diarios para mantener la energía, la fuerza muscular y la concentración, dice la doctora Erin Palinski-Wade, autora de Belly Fat Diet For Dummies. Y aunque muchos lo obtienen a través de un suplemento cuando están esperando, el ácido fólico también se encuentra en los alimentos. Éstas son algunas de las principales fuentes que te ayudarán a cumplir con tu asignación.
Los guisantes de ojo negro tienen la mayor cantidad de ácido fólico de todas las judías, ya que media taza aporta 105 microgramos, dice Palinski-Wade. (Las alubias rojas son la siguiente mejor fuente, con 46 microgramos por media taza). No importa si son enlatadas o preparadas desde cero, pero si estás vigilando tu consumo de sodio, asegúrate de enjuagar bien la versión enlatada antes de cocinarla. ¿Una buena forma de mezclarlos en tus comidas? La noche de tacos, obviamente.
Un alimento básico en muchos platos, media taza de brócoli cocido contiene 52 microgramos de ácido fólico, junto con fibra, potasio y vitamina C. Palinski-Wade recomienda cocinar al vapor verduras como el brócoli en lugar de hervirlas, ya que el ácido fólico es una vitamina soluble en agua que puede filtrarse en el agua. También puedes añadirlo a una sopa, ya que estarías comiendo el caldo rico en vitaminas.