Tipos de verduras
Ningún alimento por sí solo -ni siquiera un superalimento- puede ofrecer toda la nutrición, los beneficios para la salud y la energía que necesitamos para nutrirnos. Las Guías Alimentarias de EE.UU. para 2015-2020 recomiendan patrones de alimentación saludables, “combinando opciones saludables de todos los grupos de alimentos – mientras se presta atención a los límites de calorías”.
A lo largo de los años, las investigaciones han demostrado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Patrones dietéticos como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea, que se basan principalmente en las plantas, han demostrado importantes beneficios para la salud y la reducción de las enfermedades crónicas.
Sin embargo, hay algunos alimentos que merecen un reconocimiento especial. Estos “superalimentos” ofrecen algunos nutrientes muy importantes que pueden potenciar sus comidas y tentempiés, y mejorar aún más un patrón de alimentación saludable.
Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja oscura son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (sustancias químicas producidas por las plantas que tienen un efecto positivo sobre la salud). También aportan fibra a la dieta.
Las frutas más saludables
La alta concentración de betacaroteno de las zanahorias está bien documentada por su importante papel en la salud ocular. También es una rica fuente de potasio y vitaminas C, A y K. El zumo fresco de zanahoria contiene además los pigmentos carotenoides luteína y zeaxantina, una potente fuente de antioxidantes que combaten las inestables moléculas de los radicales libres. Estos mismos carotenoides también promueven la salud del hígado.Otra ventaja del zumo de zanahoria es su capacidad para mejorar el azúcar en la sangre. Sólo una pequeña cantidad es beneficiosa para ayudar a reducir y controlar los niveles de azúcar en sangre, gracias a su bajo índice glucémico. El zumo de zanahoria tiene menos fibra que las zanahorias enteras y contiene azúcares naturales. Debido a su menor contenido en fibra, el azúcar se absorbe más fácilmente, por lo que beber demasiado zumo de zanahoria puede tener el efecto inverso y provocar un aumento del azúcar en sangre. Espinacas
De la misma familia que la remolacha y la col rizada, las espinacas te aportan todos los nutrientes esenciales que necesitas para combatir numerosos problemas de salud. Especialmente las espinacas crudas están cargadas de carotenos, hierro (el doble que otras verduras), yodo, aminoácidos y magnesio. Estos minerales son alcalinos y ayudan a equilibrar los niveles de pH. Ahora añada las vitaminas A, C, K, E y el complejo B para obtener un potente puñetazo.El consumo regular de espinacas crudas que se encuentran en zumos puede ayudar a prevenir la anemia, gracias a su alto contenido en hierro, y alivia la artritis reumatoide debido a la alcalinidad de este superalimento. Tomates
Las 50 verduras más saludables
Imagine el alimento ideal. Uno que contenga todos los nutrientes necesarios para satisfacer, pero no exceder, nuestras demandas diarias de nutrientes. Si ese alimento existiera, consumirlo, sin comer ningún otro, proporcionaría el equilibrio nutricional óptimo para nuestro organismo.
La clave está en comer un equilibrio de alimentos altamente nutritivos que, consumidos juntos, no contengan demasiado de ningún nutriente, para evitar superar las cantidades diarias recomendadas. Esto es especialmente importante cuando nos vemos expulsados de nuestras rutinas habituales, como ha ocurrido a muchos con el aislamiento forzoso durante la actual pandemia.
Los científicos estudiaron más de 1.000 alimentos y asignaron a cada uno una puntuación nutricional. Cuanto más alta es la puntuación, más probable es que cada alimento satisfaga, pero no supere, las necesidades nutricionales diarias, cuando se come en combinación con otros.
Lista de verduras
Más vitamina K (buena para la sangre) y luteína (buena para los ojos) de la que necesitas para el día, y mucha vitamina C (buena para el sistema inmunitario, el corazón, la piel y muchas otras cosas), también. Presume.
Las espinacas cubren las necesidades diarias de vitamina K y luteína, y también tienen mucha vitamina C y potasio (bueno para los músculos y el corazón). Incluso aporta algo de fibra (buena para las cacas). Superación.
Las zanahorias son estupendas, pero los guisantes tienen suficientes nutrientes, como el hierro (excelente para los músculos) y el folato (también conocido como ácido fólico, una vitamina especialmente importante para las mujeres antes y durante el embarazo).
*El Día de la Alimentación explica cómo se calificaron y clasificaron las verduras: “Hemos calculado la puntuación de cada verdura sumando su porcentaje de: (1) la ración dietética recomendada (RDA) o la ingesta adecuada (AI) de siete nutrientes, (2) el valor diario (DV) de la fibra, y (3) los objetivos diarios que hemos elaborado para la luteína (más la zeaxantina) y los carotenoides distintos de la luteína… Hemos tenido en cuenta el calcio, el hierro, el folato y el magnesio en nuestras puntuaciones, pero no aparecen en la tabla. Lo mismo ocurre con los carotenoides distintos de la luteína, que incluyen el alfa-caroteno, el beta-caroteno y el licopeno. Hemos incluido la luteína en la tabla debido a la creciente evidencia de que puede ayudar a prevenir las cataratas. No existe una RDA ni una AI para la luteína, por lo que fijamos la nuestra (3.000 microgramos) basándonos en estudios sobre las cataratas. (Las CDR y las IA -objetivos diarios establecidos por el Instituto de Medicina- varían ligeramente según la edad y el sexo. Hemos elegido el nivel más alto para los adultos, excluyendo a las mujeres embarazadas y lactantes)” Para más información sobre la metodología de la clasificación, haga clic aquí.