Guía del tamaño de las porciones
Hoy en día, la gente come mucho más de lo que solía, y mucho más de lo que necesita. Esto significa que constantemente ingieren más calorías de las que su cuerpo puede quemar. Por desgracia, muchos de nosotros no nos damos cuenta de que estamos comiendo demasiado porque nos hemos acostumbrado a ver (y a comer) grandes porciones.
Las personas que comen en exceso de forma sistemática son propensas a tener sobrepeso. También corren el riesgo de padecer una serie de problemas médicos, como hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes de tipo 2, problemas óseos y articulares, problemas respiratorios y de sueño, e incluso depresión. Más adelante en la vida, las personas con sobrepeso u obesidad corren un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca e ictus.
Es fácil entender por qué la industria alimentaria tiende a servir más comida de la necesaria: A los clientes les gusta sentir que obtienen el mejor valor por su dinero. Pero la comida de valor no es un trato cuando triplica nuestras calorías y prepara el terreno para los problemas de salud.
Mira la etiqueta de cualquier paquete de productos y verás una sección de información nutricional que indica el tamaño de la porción de ese alimento. En contra de la creencia popular, este tamaño de la ración no le indica la cantidad que debe comer. Es simplemente una guía para ayudarte a ver cuántas calorías y nutrientes -así como cuánta grasa, azúcar y sal- obtienes al comer una cantidad específica de ese alimento.
Tamaño de las porciones en gramos
Es importante alimentar tu cuerpo adecuadamente. Puede que esté comiendo mucho. Pero puede que no esté comiendo los alimentos densos en nutrientes que su cuerpo necesita para gozar de buena salud. Los alimentos ricos en nutrientes contienen vitaminas, minerales, fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables. También son relativamente bajos en calorías.
Alimentos proteicos (carne, aves, pescado, judías secas y frutos secos): 5 ½ onzas al día. Tamaño de las raciones = 3 onzas de carne magra cocida, aves o pescado; 2 claras de huevo o 1 huevo; ¼ de taza de alubias cocidas; 1 cucharada de mantequilla de cacahuete; ½ onza de frutos secos/semillas sin sal. Tenga en cuenta que ¼ de taza de alubias cocidas = 1 onza de proteína equivalente, pero ½ taza de alubias cocidas = 1 verdura.
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (leche, yogur y queso): 3 tazas al día. Tamaño de las porciones: 1 taza equivalente es 1 taza de leche o yogur, 1½ onzas de queso natural como el queso cheddar, o 2 onzas de queso procesado.
Considere la posibilidad de fijarse el objetivo de comer alimentos saludables y ricos en nutrientes el 85% del tiempo. Puedes utilizar el 15% restante para algún capricho ocasional o para los momentos en los que tengas poco tiempo y tengas que priorizar la comodidad sobre la nutrición.
Una porción
Si eres mujer y quieres mantener el peso, debes comer por ración 111gSi eres mujer y quieres perder peso, debes comer por ración 36gSi eres hombre y quieres mantener el peso, debes comer por ración 140gSi eres hombre y quieres perder peso, debes comer por ración: 81g
Si eres mujer y quieres mantener tu peso, debes comer por ración 104gSi eres mujer y quieres perder peso, debes comer por ración 37gSi eres hombre y quieres mantener tu peso, debes comer por ración 130gSi eres hombre y quieres perder peso, debes comer por ración 50g
Si eres mujer y quieres mantener tu peso, debes comer por ración 76gSi eres mujer y quieres perder peso, debes comer por ración: 80gSi eres hombre y quieres mantener el peso, debes comer por ración: 97gSi eres hombre y quieres perder peso, debes comer por ración 107g
Si eres mujer y quieres mantener tu peso, debes comer por ración 70gSi eres mujer y quieres perder peso, debes comer por ración 73gSi eres hombre y quieres mantener el peso, debes comer por ración: 90gSi eres hombre y quieres perder peso, debes comer por ración 101g
Tamaño de las porciones en gramos
Para alcanzar o mantener un peso saludable, la cantidad de comida es tan importante como lo que se come. ¿Sabe qué cantidad de comida es suficiente para usted? ¿Conoce la diferencia entre una porción y una ración? La siguiente información explica las porciones y las raciones, y ofrece consejos para ayudarle a comer lo suficiente.
Una ración es la cantidad de comida que decides comer de una vez, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. Una ración, o tamaño de la ración, es la cantidad de alimento que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto, o en la etiqueta de los alimentos (véase la figura 1).
Cada producto tiene un tamaño de ración diferente. Los tamaños pueden medirse en tazas, onzas, gramos, trozos, rodajas o números, como tres galletas. Dependiendo de la cantidad que decidas comer, el tamaño de tu ración puede o no coincidir con el tamaño de la porción.
Para saber cuántas raciones tiene un envase, mira en la parte superior de la etiqueta. “Raciones por envase” aparece justo encima de “Tamaño de la ración”. En el siguiente ejemplo, el tamaño de la porción de una lasaña congelada es de 1 taza. Pero el envase tiene cuatro porciones. Si quieres comer 2 tazas -o la mitad del envase- estarías comiendo dos porciones.