Avena a la antigua usanza
Como hablo en mi vídeo ¿Qué es mejor para desayunar? ¿Cereales o avena?, la forma física de los alimentos altera la absorción de los carbohidratos. Los copos de avena, por ejemplo, tienen un índice glucémico significativamente menor que la avena instantánea, que no es más que avena, pero en copos más finos, y los copos de avena provocan menores picos de azúcar e insulina en sangre que la avena en polvo. De hecho, el mismo ingrediente -la avena, en este caso- puede tener efectos diferentes en sus distintas formas.
¿Por qué nos preocupa? Bueno, la absorción demasiado rápida de los hidratos de carbono después de ingerir una comida de alto índice glucémico puede desencadenar una secuencia de cambios hormonales y metabólicos que pueden promover una alimentación excesiva. Los investigadores dieron a una docena de adolescentes obesos diferentes comidas, cada una con el mismo número de calorías, y los siguieron durante las cinco horas siguientes para medir su posterior consumo de alimentos. Los que comieron avena instantánea comieron un 53 por ciento más que los chicos que comieron el mismo número de calorías de avena cortada con acero. El grupo de la avena instantánea comió un bocadillo una hora después de la comida y siguió consumiendo muchas más calorías durante el resto del día. La misma comida, pero de distinta forma, tuvo efectos diferentes.
La avena no es saludable
La avena hizo historia cuando se convirtió en el primer alimento con una etiqueta de declaración de salud de la Administración de Alimentos y Medicamentos en 1997. La declaración de salud estaba relacionada con la salud del corazón y mostraba que la ingesta de productos de avena enteros disminuía los niveles de colesterol en sangre.
La avena contiene un tipo de fibra soluble, llamada betaglucano, que disminuye los niveles de glucosa y colesterol en sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. El betaglucano también favorece la salud de las bacterias intestinales.
Comer avena con regularidad puede ser beneficioso para el control de peso, ya que media taza de avena cocida en una taza de agua tiene 165 calorías, 4 gramos de fibra y 6 gramos de proteínas. El contenido en fibra y proteínas contribuye a que nos sintamos llenos durante más tiempo y a que la liberación de glucosa en sangre sea más lenta. La avena también es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, como el magnesio, el cobre, la tiamina y el zinc.
En la tienda de comestibles puede ver diferentes tipos de avena, como la cortada con acero, la laminada, la rápida o la instantánea. La avena cortada al acero, también llamada avena irlandesa, es el grano de avena entero que se ha cortado en dos o tres trozos con discos de acero. Este tipo de avena contiene la mayor cantidad de fibra, ya que está menos procesada. La avena cortada al acero tarda un poco más en cocinarse y da como resultado una papilla cremosa y masticable. La avena cortada al acero puede hacerse en una olla de cocción lenta, lo que hace que el proceso sea menos práctico.
Avena cortada al acero
La mayoría de la gente recurre a la avena instantánea o a los copos de avena. La mayoría de la gente recurre a la avena instantánea o a la laminada, ya que son más rápidas y fáciles de preparar que la avena cortada al acero (también conocida como irlandesa):
La avena laminada está más procesada que la avena cortada al aceroParte de la razón por la que la avena laminada tarda menos tiempo en prepararse es porque pasa por un procedimiento de procesamiento más largo. Más concretamente, la avena se cuece al vapor varias veces, se enrolla y se tuesta. Por el contrario, la avena cortada con acero es un grano de avena cortado en trozos gruesos.
El cuerpo tarda más tiempo en digerir la avena cortada porque es más gruesa que la laminada, lo que hace más difícil que las enzimas digestivas del cuerpo lleguen al almidón de la avena cortada. Esto también significa que el cuerpo tarda más en convertir la avena cortada en acero en azúcar, por lo que la avena cortada en acero no provoca un aumento tan grande del azúcar en sangre después de su consumo. En términos médicos, esto significa que ocupan un lugar más bajo en el índice glucémico: la avena cortada de acero se sitúa en el 42 del índice, mientras que la avena laminada se sitúa en el 66. La avena cortada al acero le hará sentirse satisfecho durante más tiempo, y es probable que no tenga ganas de comer más después de comerla, lo que la convierte en la opción más saludable a largo plazo.
Avena Quaker
Hay una razón por la que la avena es una parte beneficiosa de una dieta para perder peso: Tiene un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, puede mantenerte saciado y cuenta con otras ventajas para la salud. Pero, ¿cuál es la mejor avena para perder peso, exactamente?
La avena es un cereal rico en nutrientes que debes incluir en tu dieta, tanto si tu objetivo es perder peso como si no. A diferencia de otros granos comunes como el trigo o el arroz, la avena siempre se procesa como un grano entero, lo que preserva el nutritivo salvado y el germen, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres.
La avena está repleta de fibra, concretamente de un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Uno de los beneficios de la fibra es que puede ayudarte a sentirte lleno. El betaglucano se mezcla con el agua para espesar los alimentos en los intestinos, lo que ralentiza la digestión y le ayuda a sentirse saciado durante más tiempo.
Consejo Los copos de avena son un buen desayuno si estás intentando perder peso, porque son una fuente densa de combustible que puede mantenerte saciado durante más tiempo y ayudarte a evitar el exceso de calorías más tarde en el día, según la Clínica Mayo.