Las mejores recetas de ensaladas
La mayoría de las verduras para ensalada contienen nutrientes esenciales para la dieta, como vitaminas, minerales e incluso agua. “También aportan fibra, beneficiosa en muchos ámbitos, como la salud cardiovascular y gastrointestinal. Las verduras también son bajas en calorías, pero ricas en nutrientes y volumen, lo que puede ser útil si estás intentando controlar tu peso”, señala Moore.
Algunas de las verduras más nutritivas son las espinacas, la col rizada, la lechuga romana, los berros y la rúcula (ver “Ensaladas verdes en cifras”). Son ricas en una combinación de vitaminas A, C y K; varias vitaminas del grupo B (incluido el folato); y potasio.
Pero algunas verduras no son potentes en nutrientes. La lechuga iceberg, por ejemplo, contiene folato y vitamina A, pero es conocida por ser la ensalada verde menos rica en nutrientes. “No estoy recomendando que evites la lechuga iceberg”, dice Moore, “sólo que es mejor mezclarla con otras verduras”.
El USDA recomienda dos tazas de verduras al día para las mujeres de 51 años o más, y dos tazas y media al día para los hombres de 51 años o más. Pero una taza de verduras no es lo mismo que una taza de ensalada. En realidad, se necesitan unas dos tazas de verduras para obtener el equivalente nutricional de una ración de una taza de verduras.
Aderezo saludable para ensaladas
Mucha gente piensa que las ensaladas son aburridas comidas dietéticas que le dejarán hambriento e insatisfecho. Pero nosotros no estamos de acuerdo. Nuestras recetas de ensaladas ceto son ricas en proteínas – y están llenas de nutrición, sabores y grasas saludables para mantenerte alimentado durante todo el día.
Definimos nuestras ensaladas ceto como aquellas que tienen un porcentaje de energía (E%) inferior al 4% de carbohidratos netos por ración. La cantidad de carbohidratos netos por ración se muestra en los iconos circulares verdes. Estas son nuestras 10 mejores ideas de ensaladas ceto.
¡Añada proteínas! Es una forma estupenda de aprovechar las sobras. Puede utilizar huevos cocidos, carne, aves, pescado o marisco. Elige tus favoritos y crea tu propia combinación perfecta. La cantidad de proteínas que se indica a continuación corresponde a raciones de 100 gramos (3,5 onzas).
Definimos una ensalada baja en carbohidratos como aquella que tiene un porcentaje de energía (E%) entre 4 y 10% de carbohidratos netos por porción. La cantidad de carbohidratos netos por ración se muestra en los iconos circulares amarillos. Éstas son nuestras 10 mejores ideas de ensaladas bajas en carbohidratos.
Receta de aliño para ensaladas
Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes porque las hojas contienen la maquinaria de las plantas que atrapa la luz y transforma la energía. Las verduras de hoja verde para ensalada contienen vitamina A, vitamina C, betacaroteno, calcio, folato, fibra y fitonutrientes (véase la Tabla 1). Las verduras de hoja verde son una buena opción para una dieta saludable porque no contienen colesterol y son naturalmente bajas en calorías y sodio. Muchos de los beneficios para la salud que aportan las verduras de hoja verde proceden de los fitonutrientes, compuestos únicos que proporcionan protección a las plantas. Estos compuestos están empezando a ser reconocidos como parte de una dieta nutritiva que promueve la salud a largo plazo. Los fitonutrientes pueden actuar como antioxidantes, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías. La figura 1 muestra el contenido en antioxidantes de distintos tipos de lechuga.
La lechuga, la verdura de hoja más consumida, aporta unas siete calorías por ración de 1 taza. Cuando se trata de saciar el apetito, ayuda comer alimentos de gran volumen pero con pocas calorías, como la lechuga. La lechuga no suele ser una verdura independiente. Suele servirse con otras verduras y frutas en una ensalada, y la lechuga se utiliza a menudo para añadir un toque crujiente a los sándwiches, sostener diversos rellenos como envoltorio o dar color como guarnición.
Recetas de ensaladas saludables
Los rumiantes tienen un tipo de digestión muy desarrollada y especializada, que les permite obtener energía de forma más eficiente de los alimentos fibrosos en comparación con otros animales herbívoros. Para mantener su salud y maximizar su producción, las vacas, al igual que otros rumiantes, necesitan forraje en sus raciones que mantenga un entorno ruminal estable y saludable.
En las centrales lecheras se suelen utilizar fuentes de fibra de composición estable y conocida para formular raciones lo más homogéneas posible. Se suelen utilizar forrajes de alta calidad, con una composición que depende de los productos disponibles en esa región geográfica concreta, pero que en general suelen ser gramíneas (festuca, ryegrass, etc.), leguminosas (alfalfa, etc.), o cereales (maíz, trigo, cebada, y muchos otros). Su presentación también puede variar siendo frescos o conservados (es decir, ensilados, heno).
Sin embargo, el uso de coproductos agrícolas está vinculado desde hace tiempo al suministro de fibra a las vacas lecheras. Son una fuente barata y a menudo de un valor nutricional bueno o aceptable, y dado el creciente impacto del cambio climático en los últimos años, son un gran aliado del sector agrícola para ayudar a reducir el impacto medioambiental, ya que entran dentro del concepto de economía circular.