Lista de peces comestibles
A menudo nos oyes hablar maravillas del salmón salvaje de Alaska y su larga lista de beneficios para la salud, pero no es el único de nuestros productos que sirve para tu mente, cuerpo y alma. Nuestras ofertas de pescado blanco también le impresionarán a usted, y a su médico, por sus beneficios para la salud. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer marisco dos veces a la semana, es decir, una comida de fin de semana y otra entre semana o dos comidas entre semana. Sea como sea, este esfuerzo por comer más marisco salvaje de Alaska merece la pena al 100%.
Por ejemplo, el fletán. El alto contenido de aceite de este pescado significa más sabor y más Omega-3 – tanto el DHA como el EPA están presentes en esta codiciada especie de Alaska que para nosotros, los habitantes de la costa este, podría parecerse a una platija grande y estéticamente más agradable. Una ración de seis onzas de fletán salvaje de Alaska contiene 38 gramos de proteínas y el 91% de la vitamina B12 diaria. Son sólo dos de las características más destacadas de su larga lista de beneficios para la salud.
¿Y qué hay del bacalao? El bacalao del Pacífico también es un pescado repleto de proteínas y uno de los que tiene la mayor cantidad de proteínas por caloría. Una ración de seis onzas de bacalao del Pacífico incluye más de 30 gramos de proteínas y menos de 200 calorías. No es tan graso como el fletán y, por tanto, carece de algunos de los omega-3 presentes en esa especie, pero tiene un alto contenido en otros nutrientes, como el fósforo y el selenio. El selenio es un antioxidante que se esfuerza por limitar el daño celular, protegiéndole de enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.
Pescados grasos
El salmón es la reina del pescado, es decir, es súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO
Atún frente a salmón
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magras y saludables, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes se suelen capturar de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).
Pescado sano
1. El bacalao. El bacalao se considera a menudo uno de los mejores pescados blancos y suele aparecer en recetas como el pescado con patatas fritas debido a su textura densa y escamosa. Además de ser relativamente bajo en calorías, el bacalao es una excelente fuente de proteínas, selenio y vitamina B12.
En la lista de “no comer” están la caballa, el tiburón, el pez espada y el blanquillo. Todas las advertencias sobre el consumo de pescado debido al aumento de los niveles de mercurio deben tomarse en serio. Esto es especialmente importante para las poblaciones vulnerables, como los niños pequeños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y los adultos mayores.
La mala noticia para la tilapia es que sólo contiene 240 mg de ácidos grasos omega-3 por ración, diez veces menos omega-3 que el salmón salvaje (3). Por si fuera poco, la tilapia contiene más ácidos grasos omega-6 que omega-3.
Buscamos el salmón, la trucha, el atún, el bacalao, el fletán y la caballa. Pero a veces una receta pide simplemente “pescado blanco”. “Si no está familiarizado con la familia de pescados llamada “pescado blanco”, el término se refiere a cualquier pescado de carne blanca como el bacalao, la tilapia, la platija, el lenguado, el fletán, el pargo, el pez gato, el eglefino y el mero.