Nueces con omega-3
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola. El DHA y el EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.
El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de los alimentos y bebidas que consume. El cuerpo puede convertir parte del ALA en EPA y luego en DHA, pero sólo en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, obtener el EPA y el DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos si los toma) es la única forma práctica de aumentar los niveles de estos ácidos grasos omega-3 en su cuerpo.
Los omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del cuerpo. Los niveles de DHA son especialmente altos en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también aportan calorías para dar energía al cuerpo y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
El pescado más gordo
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Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido en dos tipos principales de omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido en omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con índices significativamente menores de enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas. La elección de una variedad de pescados diferentes ayuda a reducir su exposición a los contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí tienes ocho deliciosos pescados que puedes añadir a tu lista de la compra.
El arenque suele servirse en escabeche como aperitivo antes de las comidas, pero este pequeño pescado también puede cocinarse a la parrilla, en el horno o en la cocina. El arenque es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.
Tabla de alimentos con Omega 3
El Comité Científico Asesor sobre Nutrición del Reino Unido revisó en 2004 las pruebas sobre los beneficios del pescado para la salud. Afirmó que un “gran número de pruebas” sugiere que el consumo de pescado, en particular de pescado azul, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los estudios han demostrado que el consumo de pescado azul puede reducir la presión arterial y la acumulación de grasa en las arterias. Las pruebas son lo suficientemente sólidas como para justificar la recomendación gubernamental de comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser pescado azul.
Las pruebas del efecto del pescado azul sobre el cáncer de próstata no son concluyentes. Algunas investigaciones limitadas sugieren que el consumo de pescado puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Sin embargo, esto no está respaldado por otros estudios, por lo que no podemos estar seguros del efecto.
Una revisión de 2012 analizó si consumir más omega-3, un tipo de grasa saludable que se encuentra en el pescado azul, podría reducir el riesgo de demencia. La revisión analizó estudios de personas sanas de 60 años que tomaron suplementos de cápsulas de omega-3 durante seis meses.
La revisión concluyó que no existe un efecto preventivo del deterioro de la función cerebral y la demencia cuando las personas mayores sanas toman omega-3. La revisión sugirió que los estudios a más largo plazo ofrecerían a los investigadores una mejor oportunidad para identificar los posibles beneficios del omega-3 en la prevención de la demencia.
Estudio sobre el omega-3
La Asociación Americana del Corazón, y varias otras destacadas organizaciones de salud, sugieren una ingesta de al menos 250 a 500 miligramos de omega-3 EPA+DHA al día, lo que equivale a unas dos comidas (o 6 onzas) de pescado azul a la semana. ¡De ahí sacamos el #Seafood2xWk!
Aunque todos los pescados son excelentes opciones de proteínas de alta calidad, los que tienen las mayores cantidades de ácidos grasos Omega-3 son los que más beneficios aportan al corazón, al cerebro, a la vista y a la salud en general. Algunos mariscos también son ricos en omega-3. Los pescados con más mg de ácidos grasos Omega-3 son las anchoas, el arenque, la caballa, las ostras, ¡y tantos otros!