El pescado más saludable
El pescado y otros mariscos son fuentes saludables de proteínas y grasas beneficiosas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman dos raciones de pescado o marisco a la semana. Las personas embarazadas o en período de lactancia deben tomar una ración más, con un total de 12 onzas de pescado.
El pescado está lleno de vitaminas y minerales beneficiosos. Estas sustancias ayudan a nuestro cuerpo a funcionar como debería, pero a menudo el organismo no puede fabricarlas y hay que obtenerlas de los alimentos que se consumen. Cuando comas pescado, obtendrás una dosis de vitaminas y minerales esenciales, entre otros:
El pescado es la mejor fuente alimentaria de ácidos grasos omega-3. Tu cuerpo no puede producir omega-3, pero son esenciales para la salud en general. Consumir una cantidad suficiente de estas grasas buenas mantiene el cerebro y el corazón sanos. Es especialmente importante para las personas embarazadas y el desarrollo del feto. De hecho, los omega-3 son tan importantes que podrían ayudarte a vivir más tiempo y a reducir el riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras causas combinadas.
El mercurio es un elemento que se da de forma natural pero que puede ser perjudicial para el ser humano en altas concentraciones. Es especialmente importante que las personas embarazadas y los niños eviten el mercurio. La exposición a demasiado mercurio puede afectar al sistema nervioso central, los riñones y el hígado.
Pescado con más proteínas
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente magra y saludable de proteínas, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes suelen ser capturados de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).
Pescados grasos
El salmón es la reina del pescado, es decir, es súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO
Pescado bajo en calorías
Los expertos coinciden en que el pescado puede contribuir a una dieta saludable durante el embarazo (Comité Científico Asesor en Nutrición del Reino Unido, 2005; Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2005; OIM, 2007; Kris-Etherton et al, 2007). Los beneficios de comer pescado son mayores que los de no comerlo, cuando las mujeres embarazadasFootnote 2 eligen los tipos y las cantidades recomendadas (OIM, 2007).
Las mujeres que comen pescado durante el embarazo aportan al feto en crecimiento importantes nutrientes. El pescado es una opción única dentro del grupo de alimentos de la carne y sus alternativas debido a su perfil de grasas; en comparación con otras opciones, el pescado suele tener un menor contenido de grasas saturadas y un mayor contenido de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El pescado también contiene proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales: vitaminas (como la vitamina D y la colina) y minerales (como el selenio, el yodo, el hierro, el zinc y el cobre). (Véase la tabla 1.)
Varios estudios observacionales han mostrado una asociación positiva entre una ingesta de pescado superior a la que suelen consumir las mujeres norteamericanas y pequeños aumentos de la longitud gestacional (Olsen et al, 2006; Guldner et al, 2007; OIM, 2007; Haugen et al, 2008), así como una asociación entre una mayor ingesta de pescado y mayores índices de neurodesarrollo infantil (Hibbeln et al, 2007; OIM, 2007; Oken et al, 2008). Sin embargo, una mayor ingesta de pescado puede aumentar la exposición de la mujer a los contaminantes. Los tipos y las cantidades de contaminantes difieren entre los tipos de pescado y otros mariscos que se consumen; la exposición a algunos contaminantes puede tener efectos negativos en el resultado del bebé (Oken et al, 2005; Guldner et al 2007; Halldorsson et al, 2007). Por lo tanto, se debe aconsejar a las mujeres que consuman pescado durante el embarazo y que elijan aquellos pescados que se sabe que tienen niveles más bajos de contaminantes (ver las siguientes secciones).