Pescado bajo en calorías
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magras y saludables, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes suelen ser capturados de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: Hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).
La mejor manera de cocinar el pescado sin perder sus nutrientes
Dejémonos de formalidades. Ya sabes que el pescado es bueno para ti, que está repleto de proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos amino-3, que las investigaciones científicas sugieren que mejora tu salud cardiovascular y te hace más inteligente, y que la Sociedad Americana del Corazón recomienda comer al menos 2 raciones de pescado a la semana. Pff, seguro que lo has leído mil veces. Lo que quieres saber es: ¿qué sabor tiene? ¿Y cuáles son los pescados más sabrosos que puedes comer?
Así que, con eso en mente, aquí hay un repaso de lo que aquí en Gourmet Food Store creemos que es el pescado más sabroso, con detalles sobre el sabor, la textura y los mejores métodos de cocción para cada uno. Pargo, bacalao, pez espada… en la batalla del mejor pescado, ¿quién reinará? ¡Averigüémoslo!
La lubina está especialmente recomendada para aquellos que rechazan el sabor y el olor excesivos de otros pescados. Con su sabor suavemente dulce, su alto contenido en grasa y su consistencia carnosa, es fácil de disfrutar incluso para los reacios al marisco. Si no está acostumbrado a comer pescado, éste es un buen punto de partida, pero incluso aquellos que comen mucho pescado jurarán por su exquisitez.
Pescado sano
Dado que el pescado es una fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales, son muchos los beneficios para la salud asociados a la inclusión del pescado en la dieta. Algunos de estos beneficios son la reducción de la presión arterial, la disminución de los niveles de inflamación, la reducción de los niveles de degeneración macular y la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, algunas especies de pescado son más seguras que otras debido a los bajos niveles de mercurio y a las prácticas de abastecimiento sostenible. Aunque no existe un pescado sin mercurio en absoluto (todo el marisco contiene trazas de mercurio), algunas opciones son más saludables.
Muchos de estos tipos de pescado tienen avisos de consumo porque, si no se consumen en cantidades limitadas, pueden considerarse peces tóxicos. Las mujeres deben ser conscientes de que algunas especies tampoco son peces seguros para consumir durante el embarazo o la lactancia. También se suele aconsejar a los niños y a los ancianos que eviten el consumo de estos tipos de pescado.
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Pescados grasos
El salmón es la reina del pescado, es decir, es súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO