Plan de comidas saludables para una semana
Tanto si está intentando perder peso como si sólo quiere mejorar su dieta, la planificación de las comidas es un paso sencillo que le ayudará a alcanzar sus objetivos. Planificar las comidas con antelación tiene numerosas ventajas que no sólo pueden salvar tu cintura, sino también mejorar tu salud.
La planificación de las comidas le permitirá ver la cantidad que realmente está comiendo. Esto también evita que comas en exceso en los restaurantes, que suelen servir una porción mucho más grande de la que realmente deberías comer.
Cuando tienes hambre y tu nivel de azúcar en sangre baja, te sientes más inclinado a comer lo que puedas conseguir más rápido. Por eso, algunos nos conformamos con el local de comida rápida más cercano con opciones poco saludables. La planificación de las comidas elimina este problema cuando tienes una comida equilibrada al alcance de la mano, llena de alimentos ricos en nutrientes preparados y listos para llevar.
“Muchas veces se eligen alimentos poco saludables por comodidad”, explica Veri. “Si nos tomamos el tiempo necesario para planificar las comidas, escribir una lista de la compra y tener a mano frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, serán convenientes y se comerán más a menudo”.
Alimentos sanos
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Comidas equilibradas
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Plato de comida sana
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Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana se ha diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los recuentos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.