Plato de comida saludable
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación para reducir o controlar la presión arterial alta. La dieta DASH hace hincapié en los alimentos más bajos en sodio, así como en los ricos en potasio, magnesio y calcio, nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.
La dieta DASH incluye menús con muchas verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, así como cereales integrales, pescado, aves y frutos secos. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.
Tal vez quiera probar la dieta DASH pero no está seguro de cómo incorporar la dieta DASH a sus propios menús diarios. Para ayudarte a empezar, aquí tienes tres días de menús que se ajustan al plan DASH. Utilice estos menús como base para su propia planificación de comidas saludables.
Recuerde que algunos días puede comer algunas porciones más o menos de las recomendadas para un grupo de alimentos en particular. Por lo general, no pasa nada, siempre que la media de varios días o de una semana se acerque a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Intente mantenerse dentro del límite diario de sodio en la medida de lo posible. Ten en cuenta también que los valores de la información nutricional pueden variar según las marcas específicas de los ingredientes que utilices o los cambios que hagas en la preparación de las comidas.
Qué es una dieta saludable
El colorido plato dividido incluye secciones para verduras, frutas, cereales y alimentos ricos en proteínas. Es una mejora respecto a la compleja y confusa MiPirámide que el USDA utilizaba antes para explicar sus directrices dietéticas.
Con sólo mirar MiPlato, se sabe de inmediato que las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato y que los cereales y los alimentos proteicos ocupan cada uno una cuarta parte del plato. Y con una ración de lácteos, te recuerda que debes incluir la leche u otro alimento lácteo (como el queso o el yogur) en tu plan de comidas diario.
Pero quizá te preguntes: ¿Tengo que servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Tengo que dar a mis hijos verduras en el desayuno? Al fin y al cabo, ya es bastante difícil conseguir que las coman en la comida o en la cena. Si el desayuno o la comida no incluyen una verdura o una fruta, dáselas en la merienda. Utiliza el plato como guía para planificar y servir una variedad de alimentos saludables.
El objetivo es pensar en el plato como si fuera la comida de todo un día: Así que, a lo largo del día, intenta que la mitad de lo que coman tus hijos sean verduras y frutas, y la otra mitad cereales y alimentos proteicos. Un capricho ocasional está bien, pero ten cuidado de limitar los alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes.
Dieta de 7 días
Todas las madres quieren dar a sus hijos la mejor nutrición a lo largo del día, pero saber cómo hacerlo sin ceder a las soluciones rápidas de calorías vacías puede ser un reto, a veces. Ahora que tu hijo tiene tres años, debería ser capaz de navegar cómodamente por muchos de los mismos alimentos que tú comes. La clave está en darle raciones más pequeñas en las comidas y en los tentempiés del día para satisfacer sus elevadas necesidades energéticas. Sigue leyendo para conocer algunos consejos sobre la alimentación de tu hijo en edad preescolar, así como un menú diario para un niño de 3 años que te guiará en la selección de alimentos y el tamaño de las raciones. Utilízalo como regla general, pero deja que tus preferencias y el apetito de tu hijo te guíen.
Se trata de pautas generales, pero tu hijo puede comer más o menos en función de su hambre y nivel de actividad. Aunque debes procurar que la fruta y la verdura formen parte de cada comida, recuerda que los cereales integrales, las proteínas y las grasas son partes necesarias de cualquier dieta, incluida la de tu hijo en crecimiento. Siga sus señales de hambre y recuerde que los niños de esta edad se llenan rápidamente, así que no tenga miedo de ofrecer alimentos ricos en nutrientes en un arco iris de colores. Evita las definiciones demasiado rígidas de lo que es “saludable”: ¡los niños de 3 años no son pequeños adultos!
Plan de alimentación saludable
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Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.