Planificación de las comidas
¿Qué es exactamente la planificación de las comidas? En pocas palabras, se trata de planificar todas las comidas de la semana para usted o su familia. Una simple planificación por adelantado puede hacer la vida un poco más fácil y más saludable, ¡y eso es lo que queremos! (1, 2) Si nunca ha intentado planificar las comidas y la idea le parece abrumadora, ¡no se estrese! Este artículo se centra en la planificación de comidas para principiantes. Primero hablaremos de los beneficios, y luego nos sumergiremos en los pasos.
Tal y como se describe en nuestro artículo Elementos básicos de la despensa saludable y elementos esenciales de la nevera, esto garantiza una alimentación y una cocina saludables en casa. Si se empieza con ingredientes limitados, la inversión inicial puede parecer grande. Sin embargo, una vez que tenga estos ingredientes básicos, la selección de recetas y la elaboración de la lista de la compra serán mucho más fáciles.
Prepárate para el éxito Es difícil cocinar y guardar las comidas si no se tiene el equipo necesario. El equipo de cocina adecuado incluye todo, desde cuchillos y sartenes hasta bolsas y contenedores de almacenamiento.
Yo suelo hacer la planificación y la compra el domingo por falta de tiempo, pero me resulta más fácil planificar el sábado y comprar el domingo. Decide qué día te viene mejor. Intenta mantener la coherencia entre estos días, ya que esto determinará los días y las comidas que planifiques.
Plantilla de plan de comidas en Excel
Los siguientes ejemplos de menús describen planes de comidas para dos semanas que se basan en las directrices de planificación de menús para guarderías de larga duración. Las comidas que figuran en los menús de muestra (para la merienda, el almuerzo y la merienda) proporcionan a los niños mayores de un año en las guarderías todos los alimentos que necesitan para satisfacer sus necesidades nutricionales.
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Planificador semanal de comidas
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Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Plan de comidas con presupuesto
Nuestro objetivo con la herramienta del asistente es asegurarnos de que reciba resultados adaptados a sus propias necesidades dietéticas y preferencias personales. Sin embargo, cuando se seleccionan varias preferencias dietéticas, el número de recetas que coinciden es limitado.
En estos casos, utilizamos un sistema de ponderación para garantizar que el planificador se llene de recetas. Las recetas que se ajustan exactamente a sus necesidades tienen preferencia, por lo que llenamos el planificador con recetas que se ajustan lo más posible a sus necesidades.
Si encuentra una receta en su plan de comidas que no se ajusta exactamente a sus necesidades, recuerde que puede editar y adaptar el plan de comidas tanto como desee, eliminando y añadiendo nuevas recetas que se adapten mejor a sus gustos y necesidades.