Beneficios de los batidos para la salud
El sabor de las verduras frescas, perfectamente cocinadas, es uno de los grandes placeres de la vida, y no es para menos, ya que todos sabemos que las verduras son parte esencial de una dieta saludable. Para obtener todos los beneficios nutricionales, cocine las verduras tan poco como pueda y tan pronto como sea posible después de comprarlas, ya que esto ayuda a conservar no sólo el sabor, sino también los valiosos nutrientes.
La cocción es rápida y fácil de controlar. El secreto es utilizar la menor cantidad de agua posible y evitar la cocción excesiva para que se conserven todas las vitaminas y el sabor. Para verduras como el brócoli, córtalo en trozos del mismo tamaño. Añádelos a una cacerola con agua hirviendo, llévala rápidamente a ebullición, tápala y cuécela a fuego lento hasta que esté tierna. Para cocer uniformemente las patatas y otras raíces con almidón, como las chirivías y las zanahorias, colóquelas en agua fría y hiérvalas suavemente para que el calor se difunda por las verduras.
Cocinar las verduras al vapor es la mejor manera de conservar el sabor, el color y los nutrientes vitales. Sólo hay que tener cuidado de no cocinarlas en exceso, ya que esto hará que se vuelvan blandas e insípidas. Hay dos formas de cocer las verduras al vapor: colocándolas sin apretar en una vaporera y tapándolas, o cocinándolas en su propio jugo, envolviéndolas en papel de horno o en papel de aluminio y cocinándolas en el horno a 180°C, marca de gas 4, durante 20 minutos hasta que estén tiernas. Esta última técnica es ideal para productos delicados, como los espárragos y las verduras pequeñas.
Recetas fáciles de verduras
Cocinar es crucial para nuestra dieta. Nos ayuda a digerir los alimentos sin gastar grandes cantidades de energía. Ablanda los alimentos, como la fibra de celulosa y la carne cruda, que nuestros pequeños dientes, débiles mandíbulas y sistemas digestivos no están preparados para manejar. Y aunque los partidarios de la comida cruda nos digan que la cocción acaba con las vitaminas y los minerales de los alimentos (además de desnaturalizar las enzimas que facilitan la digestión), resulta que las verduras crudas no siempre son más saludables.
Un estudio publicado el año pasado en The British Journal of Nutrition descubrió que un grupo de 198 personas que seguían una dieta estricta de alimentos crudos tenían niveles normales de vitamina A y niveles relativamente altos de betacaroteno (un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo), pero niveles bajos del antioxidante licopeno.
El licopeno es un pigmento rojo que se encuentra predominantemente en los tomates y otras frutas de color rosado, como la sandía, la guayaba rosa, el pimiento rojo y la papaya. Varios estudios realizados en los últimos años (en la Facultad de Medicina de Harvard, entre otros) han relacionado el consumo elevado de licopeno con un menor riesgo de cáncer e infartos. Rui Hai Liu, profesor asociado de ciencias de la alimentación de la Universidad de Cornell que ha investigado el licopeno, afirma que puede ser un antioxidante aún más potente que la vitamina C.
La mejor manera de cocinar las verduras sin perder sus nutrientes
No es ningún secreto que las verduras tienen la palabra “saludable” estampada por todas partes cuando se trata de elegir alimentos buenos para el cuerpo. Sin embargo, continúa el debate sobre si las verduras crudas son más saludables que las cocinadas.
Estudios publicados anteriormente han demostrado que los nutrientes esenciales se potencian cuando las verduras se calientan que cuando se comen crudas. Y, además, las verduras tienen mejor sabor. Los investigadores afirman que las mejores formas de cocinar las verduras son hervirlas, cocinarlas al vapor y saltearlas.
Además, calentar las verduras de piel dura, como las zanahorias y los espárragos, las hace más suaves, más fáciles de masticar y más fáciles de digerir. Según Amy Keating, dietista de Consumer Reports, algunos nutrientes están ligados a las paredes celulares de las verduras. Por eso, la cocción rompe las paredes y libera los nutrientes para que el cuerpo pueda absorberlos más fácilmente.
Los espárragos figuran en la lista de verduras con beneficios saludables, tanto si se consumen crudos como cocinados. Esta verdura de tallo verde es baja en calorías, tiene un alto contenido en antioxidantes y contiene fibra, folato y vitaminas A, C y E. Los espárragos son duros, pero al cocinarlos se ablandan. Según un estudio de 2009 publicado en la revista International Journal of Food Science & Technology, calentar este alimento duro no sólo lo hace más flexible, sino que aumenta su actividad antioxidante.
Cómo preparar las verduras
La cocción por el método sous vide se realiza en un envase al vacío con un circulador de inmersión o un baño de agua caliente a190 °F / 88 °C. Las verduras se recortan, se sazonan ligeramente, se aceitan y se sellan. La temperatura y el método de cocción son similares a los del escalfado. La ventaja del envasado al vacío es que mantiene todos los sabores de las verduras. El proceso se puede utilizar para cualquier tipo de verduras.Consejos para cocinar verduras al vacío
Consejos para cocinar verduras al vaporGlaseadoEl método de glasear se utiliza para una gran variedad de verduras. El glaseado se realiza en una sartén poco profunda con una pequeña cantidad de agua, junto con mantequilla, azúcar y sal. Se añaden otras hierbas y especias al gusto. Se pueden incorporar diversos líquidos, como vino, caldo o zumo. Sustituya la mantequilla por aceite de oliva u otros aceites de infusión, y el azúcar por otros edulcorantes, como la miel y el jarabe de arce. Empiece con las verduras desde un estado crudo o cocínelas a medias y termine con un glaseado preparado.
Estofado/guisadoLos métodos de cocción combinados, estofado y guisado, comienzan por dorar o sudar los ingredientes en grasas y luego añadir líquidos. Los estofados son preparaciones sencillas de puerros o apio, otras más contundentes de coles estofadas o chucrut, o complejas como el pisto y el tagine de verduras marroquí. Los aromáticos, como las cebollas o chalotas y el ajo, se combinan con el tocino, el jamón o el cerdo salado. Los pimientos añaden un toque picante. El vino o los zumos de cítricos alegran la preparación. Las hierbas y las especias añaden profundidad y acabado.Consejos para estofar y guisar verduras