Proteínas de las espinacas por 100g
¿Sabía que las espinacas crudas contienen ácido oxálico, una sustancia orgánica que puede interferir en la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro? El ácido oxálico se une al calcio, haciendo que nuestro organismo no pueda utilizarlo. También se une a bastantes otros nutrientes vitales, y el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido en ácido oxálico puede provocar carencias de nutrientes.
La buena noticia es que el ácido oxálico se descompone al calentarlo, por lo que las espinacas al vapor o salteadas no pierden nutrientes. ¿Debe evitar las espinacas crudas en sus bebidas verdes y ensaladas? ¿Las espinacas cocidas son siempre la mejor opción? Tanto las espinacas frescas como las cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una ración de 100 gramos (aproximadamente 3 1/3 tazas de espinacas crudas o 1/2 taza de espinacas cocidas).
Beneficios de las espinacas crudas: No hay necesidad de evitar las espinacas crudas simplemente porque contengan ácido oxálico. También son ricas en muchos nutrientes esenciales, algunos de los cuales están más disponibles para nuestro cuerpo cuando los consumimos crudos. Entre estos nutrientes se encuentran el folato, la vitamina C, la niacina, la riboflavina y el potasio.
Beneficios de la col rizada
Las espinacas también contienen el 45% de las necesidades diarias de folato, una vitamina B que ayuda a formar glóbulos rojos y ADN. Y las espinacas aportan el 15% del objetivo diario de hierro y magnesio, el 10% de potasio y el 6% de calcio, junto con cantidades menores de otras vitaminas del grupo B.
Además de sus muchas vitaminas y minerales, las espinacas aportan antioxidantes relacionados con la antiinflamación y la protección contra las enfermedades. Entre ellos se encuentra el kaempferol, un flavonoide que ha demostrado reducir el riesgo de cáncer, así como frenar su crecimiento y propagación. Otro, llamado quercetina, se ha relacionado con posibles efectos protectores sobre la memoria, así como sobre las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
En un estudio publicado en la revista Food & Function, los investigadores resumen los efectos protectores de las espinacas, basados en la actividad de sus fitoquímicos y compuestos bioactivos naturales. Afirman que estas sustancias derivadas de las espinacas pueden reducir el estrés oxidativo, el daño al ADN y las enfermedades. También son capaces de influir positivamente en la expresión de los genes implicados en el metabolismo y la inflamación. Además, desencadenan la liberación de hormonas de la saciedad, lo que puede hacer que te sientas más lleno y satisfecho.
Vitaminas de las espinacas
¿Cuál es el problema? ¿Las espinacas son realmente mejores cuando se cocinan? En general, sí. Pero depende de cómo se cocinen y de lo que se quiera obtener de las espinacas. Un artículo de Globe and Mail dice: “Cocinar las verduras puede aumentar su contenido de antioxidantes. Calentar las verduras libera antioxidantes al romper las paredes celulares. Los estudios han descubierto que comer espinacas y zanahorias cocidas -en lugar de crudas- da lugar a niveles mucho más altos de betacaroteno en la sangre, un antioxidante que se cree que protege contra las enfermedades del corazón y el cáncer de pulmón”.
Las espinacas crudas también contienen ácido oxálico, un compuesto orgánico que se encuentra en muchas plantas de hoja verde, incluidas las espinacas. El ácido oxálico (también conocido como oxalato) inhibe la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro. Healthline afirma: “Una de las principales preocupaciones sanitarias sobre el oxalato es que puede unirse a los minerales en el intestino e impedir que el cuerpo los absorba”. Las espinacas tienen un alto contenido en calcio, pero también tienen un alto contenido en oxalato, por lo que el cuerpo no puede absorber gran parte del calcio. En su lugar, se utiliza para formar oxalato de calcio. Aproximadamente el 75% de los cálculos renales están compuestos principalmente por oxalato de calcio. Dado que se une a muchos otros nutrientes, el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido de oxalato puede provocar deficiencias de nutrientes.
Batido de espinacas
No cabe duda de que las espinacas, bajas en grasas y en carbohidratos, son un superalimento por su contenido en vitaminas y minerales. Si se consumen crudas, los potentes antioxidantes y las propiedades inflamatorias de estas hojas verdes aportan multitud de beneficios nutricionales, como mejorar la salud de los ojos, combatir la depresión y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Con sólo 23 calorías por cada 100 gramos, o 3 1/3 tazas, de espinacas crudas, es posible que desee incluir esta saludable verdura en su dieta con frecuencia. Como referencia, necesitarías 450 gramos de espinacas frescas para preparar una taza de espinacas cocidas.
Las espinacas, que aportan 2,2 gramos -el 6 por ciento del valor diario (VD) por cada 100 gramos- de fibra, en su mayoría insoluble, benefician al sistema digestivo al añadir volumen a los alimentos que pasan por los intestinos, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Aumentar la ingesta de fibra dietética ayuda a la salud intestinal y hace que te sientas lleno para controlar el peso. El contenido de fibra de las espinacas es una ventaja, sobre todo para quienes padecen diabetes de tipo 2.