Nutrición de las alubias negras
Por lo general, las personas que comen regularmente carne, aves y mariscos contarán las alubias, los guisantes y las lentejas en el grupo de las verduras. Los vegetarianos, los veganos y las personas que rara vez comen carne, aves de corral o marisco contarían algunas de las alubias, guisantes y lentejas que comen en el Grupo de alimentos proteicos. He aquí un ejemplo para ambas formas:
Si el total es igual o superior a la ingesta sugerida del Grupo de alimentos proteicos (que oscila entre 2 onzas equivalentes para el plan de 1.000 calorías y 7 onzas equivalentes para el plan de 2.800 calorías y superior), entonces cuente las alubias, guisantes y lentejas que coma como parte del subgrupo de alubias, guisantes y lentejas del Grupo de verduras.
Si el total es inferior a la ingesta sugerida del Grupo de alimentos proteicos, entonces cuente las alubias, guisantes y lentejas consumidas para alcanzar el nivel de ingesta sugerido. (1/4 de taza de alubias, guisantes o lentejas cocidas cuenta como el equivalente a 1 onza en el Grupo de Alimentos Proteicos). Una vez alcanzado el nivel de ingesta sugerido en el Grupo de Alimentos Proteicos, cuente cualquier frijol, guisante o lenteja adicional que haya comido como parte del subgrupo de Frijoles, Guisantes y Lentejas en el Grupo de Vegetales.
Proteínas de frijoles negros
A medida que la población mundial crece, también lo hace nuestra demanda de proteínas. Una posible fuente sostenible de proteínas son las legumbres (alubias, lentejas, etc.). El vegetarianismo y el veganismo han despertado un creciente interés en los últimos años, pero las legumbres siguen sin ser lo suficientemente populares entre los consumidores. La dieta mediterránea es rica en legumbres, pero según Bálint Balázs, investigador principal del grupo de investigación medioambiental ESSRG, con sede en Hungría, aunque el consumo de legumbres es más común en los países mediterráneos, no es tan popular en toda Europa. De hecho, incluso los países mediterráneos consumen cada vez menos legumbres, a pesar de su uso tradicional de habas, lentejas y otras legumbres.
Tradicionalmente asociadas a la pobreza por su bajo coste, las legumbres son profundamente impopulares entre los consumidores de toda Europa, por lo que los productores tienden a ignorarlas. Por no hablar del hecho de que son difíciles de cultivar. Simplemente no hay demanda de legumbres, a pesar de que varios programas de la Unión Europea apoyan su cultivo y consumo.
¿Las judías son verduras?
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Nutrición de las judías
Las legumbres son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas. Las judías, los guisantes y las lentejas son todos tipos de legumbres. Las judías y otras legumbres son una importante fuente de proteínas. Son un alimento clave en las dietas saludables y tienen muchos beneficios.Las alubias, las lentejas y los guisantes vienen en muchas opciones, cuestan poco dinero y son fáciles de encontrar. Suaves y con sabor a tierra, las legumbres se pueden comer de muchas maneras.Información
Actualizado por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M. Actualización editorial 25/01/2021.