Legumbres y verduras
Hay pruebas sólidas de que por cada ración de verduras que se consuma al día se reduce aún más el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Además, el consumo de verduras, especialmente las de colores, reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y el aumento de peso.
Las verduras, incluidas las legumbres, son densas en nutrientes, tienen un bajo contenido en kilojulios y son una buena fuente de minerales y vitaminas (como el magnesio, la vitamina C y el ácido fólico), fibra alimentaria y una serie de fitoquímicos, como los carotenoides.
En Australia se cultivan y comercializan muchos tipos diferentes de verduras, con una gran variedad de opciones durante todo el año. Las verduras proceden de muchas partes diferentes de la planta, como las hojas, las raíces, los tubérculos, las flores, los tallos, las semillas y los brotes.
Es importante comer cada día una variedad de tipos de verduras de cada uno de los principales grupos de verduras. De este modo, nos aseguramos de que comemos una variedad de verduras muy variada que nos aporta muchos beneficios para la salud.
Cuánta fruta al día
Hasta hace unos 15 años, los alimentos a base de soja eran populares sólo entre los vegetarianos y otras personas preocupadas por su salud. Pero con el creciente número de investigaciones sobre los beneficios para la salud de estos alimentos, los consumidores convencionales los están adoptando también. Y en respuesta a la demanda, las tiendas de comestibles convencionales son tan propensas como las cooperativas de alimentos y los mercados de alimentos saludables a ofrecer estos alimentos.
Pero incluso aquellos que no tienen interés en la soja es probable que la consuman, se den cuenta o no. Una amplia gama de alimentos, incluidos los productos horneados y de conveniencia, contienen proteína de soja como ingrediente funcional. La proteína de soja se añade a los alimentos para retener la humedad, blanquear, formar gel, inhibir la oxidación y emulsionar, todo lo cual puede servir para mejorar la vida útil del producto y sus propiedades organolépticas. Más recientemente, se ha añadido a diversos productos, como cereales y barritas de proteínas, para aumentar el contenido proteínico de los alimentos, especialmente los destinados al control de peso. Los avances tecnológicos han producido productos de proteína de soja que se ajustan a las necesidades de una amplia gama de fabricantes de alimentos. Como resultado, la soja es una de las pocas legumbres a las que los estadounidenses están expuestos regularmente.
Cuánto comer al día
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No es ningún secreto que las verduras son una parte vital de una dieta saludable. Al igual que las multivitaminas que crecen en las enredaderas (o en los arbustos o bajo la tierra), cada tipo de verdura, desde las alcachofas hasta los calabacines, ofrece una variedad de nutrientes en combinaciones únicas de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Las verduras tienen un bajo contenido en grasas y calorías y están repletas de fibra.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y otras organizaciones dedicadas a la salud recomiendan que la gente incluya muchas verduras en su dieta. La ingesta diaria ideal de productos depende de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Esta guía por edades sugiere cuántas tazas de verduras deben comer cada día desde los bebés hasta los adultos mayores.
Lista de legumbres
La investigación, publicada en línea el 1 de marzo de 2021 por la revista Circulation, reunió información sobre la salud y la dieta de decenas de estudios de todo el mundo, en los que participaron unos dos millones de personas a las que se hizo un seguimiento de hasta 30 años.
Los mayores beneficios para la salud procedían del consumo de verduras de hoja verde (col rizada, espinacas) y de frutas y verduras ricas en vitamina C y betacaroteno (cítricos, bayas, zanahorias). “Estas son las principales fuentes de antioxidantes que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer”, dice el Dr. Wang.
Curiosamente, el consumo de más de cinco raciones de fruta o verdura al día no pareció aportar beneficios adicionales en la reducción del riesgo de muerte. Tampoco lo hizo el consumo de verduras con almidón, como los guisantes, el maíz o las patatas, ni el consumo de zumos de frutas.
Además, hay que tener en cuenta que estamos hablando de la cantidad que se come de media. Si durante un día concreto no tomas fruta ni verdura, no pasa nada: no te vas a desplomar. Puedes añadir un poco más de lo habitual otros días para aumentar tu media de la semana.