Proteínas de las lentejas
Cuando piensa en París, probablemente le vengan a la mente imágenes de croissants recién horneados, ricos escargots con mantequilla y sopa de cebolla con queso. Se le cae la baba. Pero cuando pienso en la mejor comida que he tomado en la Ciudad de las Luces, es una ensalada de lentejas de un pequeño restaurante cerca del Louvre. Siempre la reproduzco en casa, y no sólo porque me lleve a las calles adoquinadas. Es porque las lentejas son muy saludables. Estas pequeñas legumbres marrones no parecen gran cosa, pero tienen pocas calorías (230 por taza) y un alto contenido nutricional. Son muy versátiles -puedes ponerlas en sopas, currys y ensaladas, y hacer hamburguesas- y muy fáciles de cocinar (sólo tienes que hervirlas en agua durante unos minutos). Incluso puedes comprar chips de lentejas o pastas sin gluten hechas con esta legumbre.
¿Necesita más convencimiento? Mira estos beneficios de buena fe de las lentejas.1. Son fuentes as de fibra. Sé que la fibra no es sexy, pero es importante. Las lentejas están repletas de fibra soluble, del tipo que te llena y ayuda a la motilidad intestinal (te gusta hacer caca regularmente, ¿verdad?). Una dieta rica en fibra también puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre, ya que ayuda a evitar que el tracto digestivo absorba la sustancia cerosa, parecida a la grasa. Consumir suficiente fibra podría incluso ayudar a prevenir el cáncer de colon y la diabetes de tipo 2, según la Clínica Mayo.Una taza de lentejas cocidas contiene 16 gramos de fibra, la mitad de los 25 a 30 gramos de tu ingesta diaria recomendada. Boom.2. Están llenas de folato.Las lentejas son también una gran fuente de folato, una vitamina B que ayuda a la formación de glóbulos rojos y a las funciones nerviosas adecuadas. Media taza de pequeñas legumbres contiene 180 microgramos de este nutriente, según el USDA. Se ha demostrado que las lentejas son una gran fuente dietética de ácido fólico, una forma de folato que es especialmente importante para las mujeres embarazadas -o las que están pensando en quedarse embarazadas en un futuro próximo-. El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en los bebés.3. Las lentejas tienen toneladas de magnesio.
Macros de las lentejas
Últimamente, las lentejas se han convertido en un sabroso alimento básico en mi dieta. Bajas en calorías y muy nutritivas, son la legumbre perfecta para comer en ensaladas, para untar, para los crudités y las galletas saladas, y como elemento de un plato vegetariano. Siempre me inclino por los alimentos que son fáciles de cocinar, y las lentejas son un complemento sin complicaciones para cualquier comida. De sabor a nuez y tierra, tienen un alto valor nutricional del que cualquiera puede beneficiarse incorporando esta saludable legumbre a su dieta.
Varios estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en fibra, como las lentejas, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. También son una gran fuente de folato y magnesio, que contribuyen en gran medida a la salud del corazón. El folato reduce los niveles de homocisteína, un grave factor de riesgo de enfermedades cardíacas. El magnesio mejora el flujo sanguíneo, el oxígeno y los nutrientes en todo el cuerpo. Los niveles bajos de magnesio se han asociado directamente con las enfermedades del corazón, por lo que comer lentejas mantendrá tu corazón feliz.
Además de los muchos beneficios de la fibra, la fibra soluble atrapa los carbohidratos, ralentizando la digestión y estabilizando los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser especialmente útil para quienes padecen diabetes, resistencia a la insulina o hipoglucemia.
Calorías de las lentejas secas
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Las lentejas son una fuente barata, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos saludables. Estas legumbres con forma de disco constituyen una nutritiva base para sopas, ensaladas y una gran variedad de platos. Una legumbre es la semilla de un vegetal.
Hay diferentes tamaños y tipos de lentejas. Es probable que encuentre lentejas verdes o marrones en las estanterías de los supermercados locales, pero también hay variedades de lentejas, como las rojas partidas, las naranjas, las rojas, las amarillas y las negras. Los impresionantes datos nutricionales de las lentejas, su larga vida útil y su fácil cocción las convierten en un complemento inteligente y saludable para cualquier dieta.
Una ración de una taza de lentejas cocidas sin sodio añadido aporta 230 calorías, la mayoría de las cuales proceden de los hidratos de carbono. Se beneficiará de más de 15 gramos de fibra cuando consuma una taza de lentejas. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, reducir el colesterol, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.
Proteínas de las lentejas por 100g
Las lentejas reciben su nombre científico, Lens culinaris, por su semilla curvada en forma de lente. Son un tipo de legumbre originaria de Asia occidental y América del Norte. Las lentejas son uno de los primeros cultivos domesticados, presentes en las dietas de la antigua Roma y Egipto. En muchos países, las lentejas son un alimento básico, ya que ofrecen un sabor terroso, suave y a nuez que funciona bien en varias recetas. Canadá lidera la producción mundial de lentejas, seguido de la India.
Las lentejas son bajas en sodio y grasas saturadas, y tienen un alto contenido en potasio, fibra, folato y sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que tienen actividad antioxidante. [Estas propiedades nutricionales han llevado a los investigadores a estudiar sus efectos sobre las enfermedades crónicas. Las lentejas también contienen almidón resistente de digestión lenta que retrasa la absorción de los hidratos de carbono con efectos reductores del azúcar en sangre, además de ser una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal para ayudar a prevenir enfermedades digestivas. [1] Los estudios en animales han demostrado que las lentejas pueden reducir la presión arterial, el colesterol en sangre y la glucosa en sangre. [1,2] Los estudios en humanos han descubierto que las lentejas pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y pueden proteger contra el cáncer de mama en las mujeres. [3,4] Obtenga más información sobre la investigación relacionada con la salud en la categoría más amplia de las legumbres.