¿Son buenas las lentejas?
Usted está aquí: Inicio / Comida y Gastronomía / Consejos de cocina y cómo hacerlo / Cómo añadir más lentejas a su dieta y por qué debería hacerloLentejas – aunque la mayoría de la gente ha oído hablar de ellas, no hay tanta gente que las prepare en casa o las coma con regularidad. Es una lástima, ya que las lentejas tienen mucho que ofrecer, tanto desde el punto de vista nutricional como culinario. De hecho, las lentejas son uno de los alimentos más nutritivos que existen, una verdadera potencia nutricional. Son un alimento básico en la dieta mediterránea, y muchos veganos y vegetarianos también las comen con regularidad. ¿Por qué?
En primer lugar, son una excelente fuente de proteínas vegetales y tienen un alto contenido en fibra. Aportan carbohidratos complejos junto con una baja cantidad de grasa y calorías. Media taza de lentejas cocidas aporta unas 115 calorías, 9 gramos de proteínas, medio gramo de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra. (USDA) Las lentejas también aportan otros nutrientes importantes como magnesio, calcio, fósforo, manganeso, zinc y hierro. Son una buena fuente de folato y otras vitaminas del grupo B, así como de otros antioxidantes beneficiosos. Todo ello contribuye a la creciente evidencia que demuestra los efectos positivos para la salud del consumo regular de lentejas, como por ejemplo
Dieta de las lentejas
Las lentejas son un alimento vegetal rico en nutrientes que cumple con el perfil nutricional del USDA MyPlate al ser tanto una verdura como una proteína. Son económicas y resistentes, por lo que son imprescindibles en cualquier despensa.
Una buena nutrición es una estrategia importante para combatir las principales causas de muerte en Estados Unidos, que son las enfermedades cardíacas, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Estas afecciones crónicas que pueden conducir a la muerte están directamente relacionadas con la forma en que comemos; la dieta también está implicada en varias otras condiciones de salud. Del mismo modo que una mala alimentación puede tener consecuencias negativas para la salud, una buena elección de alimentos es fundamental para prevenir las enfermedades relacionadas con la dieta. Una forma de comer de forma saludable es incluir regularmente lentejas en la dieta.
Como parte de su guía de alimentación saludable MyPlate, el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda comer todos los días una variedad de alimentos de los cinco grupos siguientes: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.
Las lentejas (al igual que otras legumbres, como las alubias y los guisantes) son únicas, ya que pertenecen a los grupos de alimentos de MiPlato tanto de verduras como de proteínas. Esta doble designación hace que las lentejas sean realmente especiales y refleja los excelentes componentes que promueven la salud y que las convierten en un alimento rico en nutrientes. Los alimentos y bebidas densos en nutrientes aportan las vitaminas y minerales necesarios, a la vez que tienen pocos azúcares, grasas saturadas y sodio añadidos.
Cómo se cocinan las lentejas
Las legumbres, entre las que se encuentran los garbanzos, los guisantes y las lentejas, son cada vez más conocidas por su papel en la promoción de la salud. Los investigadores han informado de que el consumo regular de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las legumbres son un ingrediente versátil y fácil de preparar que puede utilizarse en platos principales, ensaladas, panes y postres.
Las legumbres son un tipo de leguminosas (semillas que crecen dentro de vainas). Las legumbres incluyen los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos. Las legumbres aportan proteínas, fibra dietética y muchas vitaminas y minerales. También contienen “fitoquímicos” (sustancias químicas vegetales), que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Debido a sus propiedades nutricionales, las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2010 recomiendan un consumo más frecuente de lentejas, guisantes secos y alubias.
Las Guías Alimentarias están representadas en el sitio web, donde se puede imprimir una guía alimentaria diaria. La cantidad de alimentos que necesitas de cada grupo alimentario varía en función de tu edad, sexo y actividad física. Las legumbres pueden contar para la recomendación del “Grupo de las verduras” o para la del “Grupo de los alimentos proteicos”. Los expertos en nutrición recomiendan 1,5 tazas de judías, guisantes o lentejas a la semana como parte de una dieta de 2.000 calorías.
Qué lentejas son buenas para perder peso
Los frijoles y las lentejas son algunos de los alimentos más saludables: son de origen vegetal, están llenos de proteínas y satisfacen mucho el hambre. Entonces, ¿por qué estos poderosos vegetales no están permitidos cuando se sigue la dieta Paleo?
La idea detrás de la dieta Paleo es que muchos de los problemas de salud actuales son causados por alimentos y productos alimenticios que son relativamente nuevos en la historia de la humanidad. Así que la dieta Paleo consiste en comer los alimentos que comían nuestros antepasados cavernícolas, que incluían alimentos que podíamos cazar, pescar, recolectar o arrancar – nada de granos o judías.
Hay otra razón por la que a los paleo no les gustan las judías: las lectinas, o proteínas que se unen a los carbohidratos y que las plantas desarrollaron para protegerse de los insectos depredadores. “Las lectinas pueden unirse a casi cualquier tejido de nuestro cuerpo y causar estragos”, escribe el doctor Loren Cordain en su libro The Paleo Diet (John Wiley & Sons, 2002).
Debido al factor de las lectinas, otros gurús modernos de la Paleo, como Mark Sisson, Robb Wolf y Esther Blum, prohíben también los granos y las legumbres. “Los granos contienen lectinas que pueden dañar el revestimiento del intestino, lo que aumenta la inflamación y es una característica recientemente descubierta no sólo de la enfermedad autoinmune, sino también de la resistencia a la insulina y la patología del hígado”, escribe Wolf en The Paleo Solution (Victory Belt Publishing, 2010). (Se cree que las lectinas que se encuentran en los frijoles y otros alimentos también contribuyen a las condiciones mencionadas). En su libro Cavewomen Don’t Get Fat (Gallery Books, 2013), Blum llama a la lectina “compañera del gluten” y señala que la “sobrecarga de lectinas” puede agravar una serie de problemas de salud, incluida la inflamación del intestino.