¿Qué son las legumbres?
Estoy seguro de que las judías frescas se cocinarán más rápido y no necesitarán remojo, pero ¿hay alguna otra diferencia que deba conocer? ¿Cómo se cocinarán las alubias resultantes en comparación con las secas? ¿También tendrán un sabor diferente? ¿Hay platos que se adaptan mejor a las alubias frescas que a las secas?
Las alubias frescas son más dulces al paladar. También tienen una calidad más “fresca”. El mejor ejemplo es la diferencia entre un plato de guisantes frescos y una sopa de guisantes partidos. Ambos pueden ser deliciosos, pero el plato de guisantes frescos puede ser más dulce y tener una calidad más floral y aromática.
La piel de los guisantes frescos es más tierna y resistente que la de los secos. Aguantan mejor la cocción, por lo que los problemas típicos de las alubias, como el reventón o la rotura de la piel, son mucho menos problemáticos. Las alubias frescas aguantan la salazón temprana, el agua hirviendo turbulenta y la agitación vigorosa gracias a la resistencia de la piel.
No he podido encontrar muchas investigaciones sobre el tema, aparte de la cantidad de nutrientes que las judías secas conservan en lugar de perder. El consenso general parece ser que las judías secas conservan gran parte de su valor nutricional.
Vegano molesto
Aunque las legumbres sean objeto de rimas burdas y de dietas de bajo coste, también son una de nuestras formas de sustento más antiguas, fiables y diversas. En parte, esto se debe a que hay más de 18.000 especies de plantas leguminosas, que crecen en todos los continentes excepto en la Antártida, un gran número de las cuales producen las semillas comestibles que conocemos como legumbres y frijoles. “Las semillas son nuestros alimentos más duraderos y concentrados”, escribe Harold McGee en On Food and Cooking. “De hecho”, añade, “las semillas proporcionaron a los primeros humanos tanto el alimento como la inspiración para empezar a adaptar el mundo natural a sus propias necesidades… diez mil turbulentos años de civilización se han desarrollado a partir del pálido reposo de la semilla”. Y no sólo prosperamos con las alubias: las utilizamos para alimentar a nuestro ganado e incluso para alimentar nuestras máquinas. En muchos sentidos, las judías hacen girar nuestro mundo.
Gran parte de la popularidad y proliferación de las legumbres se debe a su facilidad de crecimiento (las legumbres se autopolinizan) y a su tolerancia a la sequía, que mantienen los precios estables y bajos. Si a esto se le añaden sus beneficios para la salud, su ciclo de crecimiento fijador de nitrógeno y su capacidad de almacenamiento a largo plazo, se obtiene una especie de superalimento. Con su amplia gama de sabores y aplicaciones, no es de extrañar que las alubias se hayan convertido en un alimento básico en casi todas las cocinas del mundo.
Legumbres secas
Esto es lo que necesita saber sobre estos tesoros llenos de fibra, y cómo puede incorporarlos fácilmente a su dieta. Legumbres, leguminosas y frijoles son palabras que a menudo se usan indistintamente, pero hay pequeñas diferencias. A continuación le ofrecemos algunas ideas adicionales para aclarar cualquier confusión.
Las legumbres incluyen todos los tipos y formas de alubias y guisantes que provienen de la familia botánica Fabaceae (o Leguminosae). En otras palabras, las legumbres son la familia que engloba a todas las judías, guisantes y legumbres, e incluyen miles de variedades cultivadas en todo el mundo. Los principales tipos de legumbres son:
Todas las formas de legumbres son naturalmente bajas en grasa y colesterol, así como ricas en fibra y proteínas. Las legumbres son también una buena fuente de hierro, magnesio y folato, vitaminas y minerales esenciales necesarios para una serie de funciones corporales, como el crecimiento y la formación de células, la formación de huesos y la inmunidad.
Las legumbres son una fuente asequible de proteínas de origen vegetal, con unas 2-3 veces más proteínas por ración que los cereales como el arroz, la avena, la cebada y el trigo. Una ración de una taza también contiene casi la mitad de las necesidades diarias de fibra, tanto soluble como insoluble, así como almidones resistentes. Estos tipos de fibra pueden facilitar la digestión y ayudar a mejorar la salud y la motilidad intestinal. Como referencia, se recomienda que las mujeres se propongan consumir 25 gramos de fibra al día, y los hombres 38 gramos.
¿Las alubias cocidas son legumbres?
Las legumbres y las alubias secas son baratas, sanas y deliciosas. Aumente el volumen de sus comidas con legumbres y alubias y reduzca el costoso consumo de carne, al tiempo que proporciona a su familia un gran alimento energético. He aquí cómo utilizarlas.
Aunque las legumbres secas son casi siempre muy baratas, me gusta comprarlas en tiendas a granel o en tiendas de alimentos étnicos, donde la rotación es alta y puedes elegir entre una gran variedad. La mayoría de los grandes mercados de alimentos frescos tienen tiendas de frutos secos que también venden legumbres a granel. Busque legumbres de tamaño uniforme, de color brillante y lisas, con un número mínimo de ejemplares rotos o arrugados. Cuanto más viejas sean las legumbres, más secas y arrugadas estarán. Si las compras en paquete, comprueba la fecha de caducidad. Comprueba también si hay indicios de los odiados gorgojos. Si ves algo parecido a una polilla o una oruga diminuta, evítalo.
Como los gorgojos pueden ser un problema grave para todos los productos secos, es mejor almacenar las legumbres en vidrio. Aunque un recipiente bien tapado en un lugar oscuro debería ser suficiente, se sabe que los gorgojos superan estas defensas. Después de las vacaciones de Navidad, volví a la cocina de la tienda de productos ecológicos en la que trabajaba y me encontré con que nuestros grandes contenedores de plástico bien cerrados de legumbres y judías estaban llenos de polillas y gusanos. Cientos de kilos de productos tuvieron que ser desechados. Los tarros de cristal con tapas bien cerradas, como los viejos tarros de café, y el antiguo tarro con cierre de goma son los mejores para los productos secos. Si se cuidan así, pueden conservarse durante años. Sin embargo, es mejor utilizarlos dentro del año siguiente a su compra. Las legumbres cocidas pueden conservarse en el frigorífico hasta tres días, después de haberlas enfriado y tapado. También sobreviven bien a la congelación; congélelas en porciones y añádalas a los platos según las necesidades a lo largo de la semana o el mes.