Proteínas de las alubias negras por 100g
Descargo de responsabilidad: Aunque este artículo trata sobre las alubias, no contendrá chistes de pedos. Los frijoles, a primera vista, son difíciles de entusiasmar. No tienen el atractivo en Instagram de los aguacates o la popularidad de la col rizada o, francamente, ni siquiera la delicia inherente a un humilde plátano.
Pero entonces empiezas a pensar en las judías un poco más. Empiezas a pensar en el chile. Empiezas a pensar en la salsa de frijoles negros y maíz fresco. Empiezas a pensar en un hummus suave y cremoso y en la voz de Homer Simpson.
Y luego están los beneficios para la salud de los frijoles.Los frijoles, en general, tienen un alto contenido de fibra, que es fundamental para mantener un peso saludable, un corazón trabajador y una buena constitución diaria (esto no es una broma de pedos).
Las judías, en general, son también una buena fuente de proteínas. Una taza de alubias no es tan rica en proteínas como, por ejemplo, una taza de salmón rojo salvaje en conserva, pero aun así.Así que ya ves que, si realmente piensas en las alubias, son deliciosas y pueden ser emocionantes. Especialmente estas seis alubias, que se consideran algunas de las más saludables.1. Garbanzos (también conocidos como garbanzos)
Nutrición de las judías
No es un secreto que las legumbres son muy buenas para nosotros y deberían formar parte de una dieta saludable. Tienen muy pocos inconvenientes, aparte de que comer mucho puede hacernos tirarnos pedos. Tienen un alto contenido en fibra, micronutrientes y son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Además, las legumbres son baratas, no perecederas y se preparan con muy poca habilidad. Pero, ¿cuál debe incluirse en nuestra lista de las legumbres más sanas para comer?
Las alubias negras son las pequeñas alubias “negras” que se utilizan habitualmente en los platos de estilo mexicano. Tienen un alto contenido en fibra, con 15 g por ración*, y muy poco sodio, con 14 mg por ración[1, 2,3]. Su contenido en proteínas también es muy alto, con 14 g por ración.3 Las alubias negras tienen un contenido de azúcar bastante alto, con 8,2 g por ración, que es superior al de las alubias cocidas [3].
Las alubias rojas son las que tienen forma de riñón. Las alubias rojas tienen una cantidad de proteínas ligeramente inferior a la de las alubias negras, con 10 g por ración, pero siguen siendo excelentes [3]. Tienen un contenido moderado de sal, alrededor de ¼ de las recomendaciones diarias de consumo de sal por ración, con 500 mg [2,3]. PERO no todo son malas noticias, ya que existen alubias rojas “sin sal añadida” que tienen más proteínas y sólo 21 mg de sal [3]. Sin embargo, esta versión también contiene unos 230kJ extra, así que asegúrate de tenerlo en cuenta a la hora de elegir el resto de tus comidas del día [3].
Proteínas de frijoles negros
El alto nivel de almidón y fibra dietética plantea una pregunta muy interesante. Si la mayor parte de los hidratos de carbono está formada por almidón, ¿cómo es posible que las legumbres sean tan buenas fuentes de fibra alimentaria? ¿Acaso no se digiere rápidamente todo el almidón hasta convertirse en glucosa? Esta era la opinión predominante sobre el almidón hasta los años 80, cuando dos investigadores ingleses, Hans Englyst y John Cummings, descubrieron que no todo el almidón se digiere rápidamente en glucosa en el intestino delgado (2).
Las legumbres son una de las mejores fuentes de almidón resistente. Las legumbres crudas y secas contienen alrededor de un 20-30% de almidón resistente en peso (7). Esto significa que casi la mitad del almidón de las legumbres crudas es resistente a la digestión.
¿Por qué parte del almidón es resistente a la digestión? Una pequeña parte es físicamente inaccesible para las enzimas digestivas. Pero la mayor parte es resistente debido a la estructura química del almidón. El almidón está compuesto por dos moléculas llamadas amilosa y amilopectina.
Las moléculas de almidón, especialmente la amilosa, forman regiones cristalinas que son resistentes a la digestión por las enzimas que digieren el almidón en nuestro cuerpo (3). En comparación con otros alimentos ricos en almidón, como el maíz, el trigo y el arroz, el almidón de las legumbres tiene un alto contenido de amilosa, que constituye hasta el 40% del almidón, lo que lo hace más resistente a la digestión.
Proteínas de las judías
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Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las fabáceas. El fruto en sí es una vaina llena de semillas secas, entre las que se encuentran una variedad de judías secas, que pueden ser consumidas por personas y animales. Las legumbres de grano, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para el consumo humano y la alimentación del ganado.
El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía. Las judías y las legumbres contienen fibra, sobre todo fibra soluble. La fibra soluble retrasa el vaciado gástrico, lo que significa que puede ayudar a mantenernos llenos. La fibra también puede favorecer la regularidad digestiva.
La preparación puede influir en el contenido de grasa de las alubias y las legumbres, pero naturalmente las alubias y las legumbres son bajas en grasa. Una notable excepción son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas mono y poliinsaturadas.