Las alubias más saludables para perder peso
Como todos los locos por la salud y la nutrición saben, las alubias y otras legumbres son imprescindibles en la dieta de todo el mundo porque son extremadamente ricas en fibra y están repletas de proteínas vegetales, micronutrientes esenciales y vitaminas. Y aunque esto es cierto para todas las legumbres, no tiene en cuenta que cada variedad, ya sean lentejas, garbanzos, soja o alubias, tiene sus propiedades, beneficios y usos únicos. Veamos con más detalle 10 de las legumbres más saludables y accesibles (sin ningún orden en particular) y descubramos cuáles son las más adecuadas para usted.
Aparte de tener un excelente perfil de nutrientes, las legumbres también son conocidas por su capacidad para potenciar la salud cardiovascular, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y otros beneficios para la salud dignos de mención que ya hemos tratado en el artículo 9 increíbles beneficios de las judías para la salud. Las legumbres son especialmente beneficiosas si usted es vegetariano o vegano, o si simplemente está tratando de reducir su consumo de carne, ya que serán capaces de suministrarle las vitaminas B y las proteínas que de otro modo son difíciles de obtener de los alimentos de origen vegetal.
¿Son saludables las alubias cocidas?
No es un secreto que las legumbres son muy buenas para nosotros y deberían formar parte de una dieta saludable. Tienen muy pocos inconvenientes, aparte de que comer mucho puede hacernos tirarnos pedos. Tienen un alto contenido en fibra, micronutrientes y son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Además, las legumbres son baratas, no perecederas y se preparan con muy poca habilidad. Pero, ¿cuál debe incluirse en nuestra lista de las legumbres más saludables para comer?
Las alubias negras son las pequeñas alubias “negras” que se utilizan habitualmente en los platos de estilo mexicano. Tienen un alto contenido en fibra, con 15 g por ración*, y muy poco sodio, con 14 mg por ración[1, 2,3]. Su contenido en proteínas también es muy alto, con 14 g por ración.3 Las alubias negras tienen un contenido de azúcar bastante alto, con 8,2 g por ración, que es superior al de las alubias cocidas [3].
Las alubias rojas son las que tienen forma de riñón. Las alubias rojas tienen una cantidad de proteínas ligeramente inferior a la de las alubias negras, con 10 g por ración, pero siguen siendo excelentes [3]. Tienen un contenido moderado de sal, alrededor de ¼ de las recomendaciones diarias de consumo de sal por ración, con 500 mg [2,3]. PERO no todo son malas noticias, ya que existen alubias rojas “sin sal añadida” que tienen más proteínas y sólo 21 mg de sal [3]. Sin embargo, esta versión también contiene unos 230kJ adicionales, así que asegúrate de tenerlo en cuenta a la hora de elegir el resto de tus comidas del día [3].
Datos nutricionales de las alubias negras
Los frutos o semillas de una familia de plantas llamada Fabaceae son las alubias y las legumbres. Se consumen ampliamente en todo el mundo y son una rica fuente de fibra y vitamina B. Como fuente de proteínas vegetarianas, son también un complemento perfecto para la carne. Las alubias y las legumbres tienen una serie de ventajas para la salud, como la reducción del colesterol, la disminución de los niveles de azúcar en sangre y el aumento de las bacterias intestinales saludables.
Como fuente de proteína vegetariana, también son un complemento perfecto para la carne. Los frijoles y las legumbres tienen diversas ventajas para la salud, como la reducción del colesterol y de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de las bacterias intestinales saludables.
1. Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos tiene unas 6 calorías, proteínas y fibra. Una taza tiene el 71% de la IDR. Los estudios han encontrado que los frijoles y las legumbres pueden ayudar a minimizar el peso; los factores de riesgo de enfermedades del corazón y posiblemente también el riesgo de cáncer. También son eficaces para reducir el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
2. Lentejas: Las lentejas son una excelente fuente de nutrición vegetariana. En comparación con otros ingredientes, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Los estudios han demostrado que las lentejas benefician la salud intestinal al mejorar la función intestinal. Al disminuir el colesterol “malo” LDL y aumentar el colesterol “bueno” HDL, los brotes de lentejas también pueden promover la salud cardíaca.
Los frutos secos más saludables
Las judías ofrecen mucho por su precio. Son uno de los alimentos más baratos, llenos de fibra, carbohidratos complejos, antioxidantes y proteínas. Las judías también contienen una gran variedad de vitaminas y minerales y son un componente clave para reducir el riesgo de enfermedades como el infarto, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Afortunadamente, hay docenas de alubias entre las que elegir y se pueden encontrar frescas, enlatadas o congeladas, lo que permite una comida rápida y saciante.
Es imposible clasificar una alubia por encima de otra desde el punto de vista nutricional: Todas tienen numerosos méritos nutricionales. Las lentejas son una de las alubias más populares, y se encuentran a menudo en las sopas. Existen variedades rojas y verdes, aunque las verdes tienen más fibra. Aun así, ambas son muy saciantes y una buena fuente de fibra dietética, con unos 5 gramos de fibra en 1/2 taza cocida. Los alimentos ricos en fibra ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, reducen el colesterol LDL y proporcionan energía constante. Las alubias y las lentejas también contienen folato, una vitamina B esencial que es especialmente importante para el desarrollo del feto durante el embarazo.