Las mejores recetas con legumbres
Las legumbres ofrecen mucho por su precio. Son uno de los alimentos más baratos, llenos de fibra, carbohidratos complejos, antioxidantes y proteínas. Las judías también contienen una gran variedad de vitaminas y minerales y son un componente clave para reducir el riesgo de enfermedades como el infarto, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Afortunadamente, hay docenas de alubias entre las que elegir y se pueden encontrar frescas, enlatadas o congeladas, lo que permite una comida rápida y saciante.
Es imposible clasificar una alubia por encima de otra desde el punto de vista nutricional: Todas tienen numerosos méritos nutricionales. Las lentejas son una de las alubias más populares, y se encuentran a menudo en las sopas. Existen variedades rojas y verdes, aunque las verdes tienen más fibra. Aun así, ambas son muy saciantes y una buena fuente de fibra dietética, con unos 5 gramos de fibra en 1/2 taza cocida. Los alimentos ricos en fibra ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, reducen el colesterol LDL y proporcionan energía constante. Las alubias y las lentejas también contienen folato, una vitamina B esencial que es especialmente importante para el desarrollo del feto durante el embarazo.
¿Son saludables las alubias cocidas?
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Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las fabáceas. El fruto en sí es una vaina llena de semillas secas, entre las que se encuentran una variedad de judías secas, que pueden ser consumidas por personas y animales. Las legumbres de grano, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para el consumo humano y la alimentación del ganado.
El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía. Las judías y las legumbres contienen fibra, sobre todo fibra soluble. La fibra soluble retrasa el vaciado gástrico, lo que significa que puede ayudar a mantenernos llenos. La fibra también puede favorecer la regularidad digestiva.
La preparación puede influir en el contenido de grasa de las alubias y las legumbres, pero naturalmente las alubias y las legumbres son bajas en grasa. Una notable excepción son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas mono y poliinsaturadas.
Cómo comer judías
Las alubias son uno de los alimentos más saludables que existen. De hecho, las alubias son tan saludables que muchos las consideran un “superalimento”, es decir, un alimento rico en nutrientes con capacidad para influir positivamente en la salud.
Los beneficios para la salud de las alubias incluyen la ayuda para dar a su cuerpo muchas de las importantes vitaminas y nutrientes necesarios para un corazón, un cerebro y un estómago sanos, y como fuente de energía y proteínas saludables. No hay duda de que las alubias son buenas para la salud, pero nuestros seguidores nos preguntan a menudo: con tantos tipos de alubias, ¿cuáles son las más saludables?
Es importante entender que todas las alubias tienen un enorme valor nutricional, lo que permite obtener un gran porcentaje de las cantidades diarias recomendadas de proteínas y fibra en una sola ración de alubias. Si incorporas las alubias a tu dieta a diario, sin importar la variedad, estás tomando una decisión muy inteligente y saludable.
Dicho esto, hay algunas alubias que aportan mayores beneficios que el resto y que son aún más importantes para incorporar a su dieta habitual. Sin ningún orden en particular, he aquí algunas de las judías más saludables que destacan entre las demás variedades.
Datos nutricionales de las alubias negras
Esta información la aporta Dana Hunnes, dietista senior del Centro Médico Ronald Reagan de la UCLA, que se explayó sobre las alubias y las legumbres durante nuestra reciente clasificación de alternativas a la carne. “Por supuesto, son totalmente naturales, están llenas de proteínas y fibra saludables y no contienen sal añadida”, explicó Hunnes, quien añadió que las alubias y las legumbres también tienen una huella de carbono súper baja. “Cien gramos de alubias tienen unos 21 gramos de proteínas (algunas tienen más, otras un poco menos), mientras que 100 gramos de pollo tienen 30 gramos. Así que para cualquiera que se preocupe por el contenido de proteínas, las alubias y las legumbres (como se llaman en otros países) son estupendas”.
La cuestión es que hay innumerables tipos de alubias y legumbres, algunas de las cuales son mucho más saludables que otras. Así que le pregunté al nutricionista David Friedman, autor de Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, que me ayudara a clasificar un montón de ellas en función de lo saludables que son, desde las más saludables hasta las que no merecen la pena.
Sin embargo, antes de entrar en la clasificación, Friedman quiere abordar el tema de las alubias que hacen que te tires pedos. “Los frijoles contienen un azúcar llamado oligosacárido, y el cuerpo humano no produce la enzima para descomponerlo completamente”, explica. “Cuando las judías llegan al colon, las bacterias intestinales empiezan a fermentar estos azúcares, lo que produce gases. Después de que las bacterias digieran los oligosacáridos, se producen varios tipos de gases, entre ellos algunos inodoros, como el dióxido de carbono y el hidrógeno, y el gas maloliente y que hace llorar a los ojos, el metano.”