Remojar las lentejas
Las alubias y legumbres secas tienen mucho que ofrecer desde el punto de vista nutricional: Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y antioxidantes. Las personas que comen más legumbres suelen tener una dieta de mayor calidad en general, reducen los factores de riesgo de enfermedades y tienen más probabilidades de tener un peso saludable. Por eso, comer más legumbres forma parte de mi programa de actualización nutricional de 30 días.
Por desgracia, las legumbres también pueden ser la fuente de intensas molestias digestivas. Una madre lactante de mi grupo de Mejora de la Nutrición en 30 Días descubrió, para su consternación, que comer legumbres incluso provocaba dolores de gases a su bebé. No está bien.
Mientras asistía a la Conferencia y Exposición sobre Alimentación y Nutrición de este año en Nashville, tuve la oportunidad de interrogar a Jessie Hunter, la Directora de Investigación de la Asociación Americana de Legumbres, para que me diera su mejor consejo.
Preparación de lentejas Scd
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Cómo hacer que las judías tengan menos gases
Aunque muchas legumbres contienen pequeñas cantidades de toxinas -las alubias blancas contienen cianuro, por ejemplo, y las secas, lectinas-, la cocción destruye estos compuestos, haciendo que las alubias sean inocuas. La cocción también elimina las enzimas conocidas como inhibidores de la proteasa, que de otro modo nos impedirían digerir las proteínas.
Las legumbres plantean a los cocineros algunas preguntas apremiantes: ¿debemos ponerlas en remojo? ¿por qué a veces no parecen estar nunca tiernas? y ¿cómo podemos eliminar, o al menos reducir, sus efectos secundarios menos halagüeños?
Aunque varían considerablemente en tamaño y forma, todas las legumbres tienen esencialmente la misma estructura. Todas son semillas, que constan de dos mitades, llamadas cotiledones, que son los centros de almacenamiento de almidón para la joven plántula. Cuando están inmaduras, las legumbres son lo suficientemente tiernas como para ser consumidas con una mínima cocción. Pero una vez que se han conservado mediante el secado, las legumbres se benefician de algún tipo de remojo o rehidratación preliminar para ablandarlas antes de cocinarlas.
La forma más habitual de ablandar las judías secas es ponerlas en remojo en agua a temperatura ambiente durante varias horas o toda la noche. El agua entra inicialmente en la judía a través del hilio, o cicatriz, donde la judía estaba unida al tallo en la vaina. Sólo después de que la semilla haya absorbido algo de agua a través de esta pequeña abertura, el agua comenzará a empapar la cubierta de la semilla. Las legumbres con recubrimientos más finos, como las lentejas o los guisantes partidos, se ablandarán más rápido que las que tienen membranas más gruesas.
Cómo cocinar las legumbres
Las alubias y las lentejas están repletas de fibra y oligosacáridos que son digeridos por las bacterias beneficiosas de nuestro intestino grueso. Esto puede provocar muchos gases, sobre todo si no las comes con regularidad, por lo que hemos creado esta guía para ahorrarte algunas molestias.
El toor dal (guisantes amarillos partidos), el urad dal (lentejas negras partidas) y el dal amarillo (judías mungo partidas) se utilizan en el Ayurveda y se sabe que equilibran el dosha Vata, el “tipo” aurvédico que normalmente sufre de hinchazón y gases.
¿Secas o enlatadas? Seco significa que puede remojarse adecuadamente, evitar aditivos como la sal y la lixiviación de plásticos o metales. Si necesitas utilizar las conservas por comodidad, asegúrate de enjuagarlas bien antes de usarlas.