Odio la textura de las alubias
Muchas personas que eligen una dieta vegetariana dependen de las alubias o las lentejas como principal fuente de proteínas. Si te gusta ese grupo de alimentos, lo más probable es que puedas llevar un estilo de vida vegetariano saludable. … Esto puede parecer mucho, sin embargo, con las elecciones alimentarias adecuadas, puedes conseguirlo fácilmente incluso siendo vegetariano.
Incluso si no eres nuevo en la alimentación basada en plantas, la digestión puede seguir siendo un problema para ti, dejando las judías fuera de juego. La buena noticia es que no necesitas las alubias para comer sano o incluso para llevar una dieta basada en plantas. … Pero aun así, no necesitas ninguna de ellas para comer sano (aunque si las toleras, inclúyelas de todos modos).
El brócoli, como la mayoría de las verduras, no contiene suficiente cantidad de cada uno de esos ácidos, por lo que se denomina proteína “incompleta”. Ejemplos de proteínas completas son la carne, las aves, el pescado y los productos lácteos.
Sustituya 1 libra de carne picada por 2 tazas de lentejas cocidas y escurridas. Mantenga el tiempo de cocción en unos 30 minutos (redúzcalo si es necesario) para que las lentejas se mantengan enteras y firmes. Las lentejas precocinadas en caja o en lata también sirven cuando se dispone de poco tiempo.
Proteínas vegetarianas sin legumbres
Sea cual sea el motivo, si sigues una dieta vegetariana, asegúrate de obtener la nutrición que necesitas incluyendo muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres (como alubias, soja y lentejas), frutos secos y semillas. Ten cuidado con los alimentos procesados, que suelen tener pocos nutrientes y muchas grasas, calorías y sal.
Muchas personas intentan reducir la cantidad de carne en su dieta. Algunas personas que no comen carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semivegetarianas, a veces llamadas flexitarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y marisco se denominan pescatarianos.
La Academia de Nutrición y Dietética respalda la alimentación vegetariana, afirmando que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas totales o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.
¿Qué significa esto para ti? Ser vegetariano es una buena opción si puedes planificar una dieta bien equilibrada. Si quieres mantener una buena salud, un alto nivel de energía y unos músculos y huesos fuertes, no puedes limitarte a eliminar algunos alimentos de tu dieta.
Cómo aprender a querer las judías
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Esconder las lentejas en los alimentos
Los frijoles y las lentejas son algunos de los alimentos más saludables: son de origen vegetal, están llenos de proteínas y son altamente satisfactorios para el hambre. Entonces, ¿por qué estos poderosos vegetales no están permitidos cuando se sigue la dieta Paleo?
La idea detrás de la dieta Paleo es que muchos de los problemas de salud actuales son causados por alimentos y productos alimenticios que son relativamente nuevos en la historia de la humanidad. Así que la dieta Paleo consiste en comer los alimentos que comían nuestros antepasados cavernícolas, lo que incluía alimentos que podíamos cazar, pescar, recolectar o arrancar – nada de granos o judías.
Hay otra razón por la que a los paleo no les gustan las judías: las lectinas, o proteínas que se unen a los carbohidratos y que las plantas desarrollaron para protegerse de los insectos depredadores. “Las lectinas pueden unirse a casi cualquier tejido de nuestro cuerpo y causar estragos”, escribe el doctor Loren Cordain en su libro The Paleo Diet (John Wiley & Sons, 2002).
Debido al factor de las lectinas, otros gurús modernos de la Paleo, como Mark Sisson, Robb Wolf y Esther Blum, prohíben también los granos y las legumbres. “Los granos contienen lectinas que pueden dañar el revestimiento del intestino, lo que aumenta la inflamación y es una característica recientemente descubierta no sólo de la enfermedad autoinmune, sino también de la resistencia a la insulina y la patología del hígado”, escribe Wolf en The Paleo Solution (Victory Belt Publishing, 2010). (Se cree que las lectinas que se encuentran en los frijoles y otros alimentos también contribuyen a las condiciones mencionadas). En su libro Cavewomen Don’t Get Fat (Gallery Books, 2013), Blum llama a la lectina “compañera del gluten” y señala que la “sobrecarga de lectinas” puede agravar una serie de problemas de salud, incluida la inflamación del intestino.