Brócoli al limón
Para una nutrición óptima, corte el brócoli en ramilletes y disfrútelo crudo como aperitivo o en una ensalada. También hay muchas formas de cocinar el brócoli, pero ninguna de ellas debe implicar la cocción de la verdura hasta que se convierta en una réplica blanda y verde como el ejército.
El brócoli cocido debe seguir siendo de color verde brillante y ceder al morderlo. En esa forma conserva nutrientes vitales, como el hierro, el calcio, el ácido fólico, la vitamina C y el betacaroteno, según la Extensión de la Universidad de Illinois. Se trata de antioxidantes necesarios que ayudan a que esta verdura siga siendo popular entre los padres y los consumidores sanos.
Beneficios del brócoli
Brócoli al vapor: Es la forma más nutritiva de cocinar el brócoli. Como se cocina con vapor, la verdura no entra en contacto con el agua y retiene más nutrientes. Aprenda a cocinar el brócoli al vapor a la perfección para que se mantenga de color verde intenso y conserve todos sus nutrientes.
Tradicionalmente, la cocción al vapor se realiza en el fogón con una vaporera, pero también puede hacerse en el microondas sin necesidad de ningún equipo adicional. Aprenda el método adecuado para cocinar brócoli al vapor en la cocina o en el microondas y obtenga un brócoli perfecto en todo momento.
La cocción al vapor funciona mejor cuando el brócoli se corta en trozos pequeños. Los trozos más grandes no se cocinan uniformemente. También hay que dejar mucho espacio a los ramilletes de brócoli para que el vapor circule alrededor de ellos. Si los aprieta, el vapor no penetrará tan fácilmente en el centro y algunos no se cocinarán lo suficiente.
Asegúrate de dejar que el agua hierva y empiece a cocer al vapor antes de añadir el brócoli. Si añades el brócoli antes, puede cocerse demasiado. El vapor tiene una temperatura exacta y hace que sea fácil saber cuándo empieza a cocinarse el brócoli
Cómo hacer que el brócoli sepa bien
El brócoli al vapor bañado en mantequilla y espolvoreado con sal es uno de los platos favoritos de nuestra casa. Me gusta comprar brócoli ecológico (cuando puedo) y cocinarlo un par de veces a la semana. Es un gran acompañamiento para una cena de pollo asado o salmón, ¡y a los niños también les encanta!
El brócoli tiene un alto contenido en carotenoides, vitamina C, cromo (que ayuda a prevenir la diabetes) y contiene también complejo B, calcio, fósforo y potasio. También contiene algunas proteínas y fibra. Es rico en indoles (como todos los miembros de la familia de las crucíferas), que es una potente sustancia anticancerígena.
El brócoli está cargado de glutatión. El glutatión se encuentra en concentraciones muy altas en el cristalino del ojo y cuando se consume en forma de brócoli, col y perejil, ayuda a proteger el ojo de las cataratas. El glutatión es también un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios demuestran que las personas que prefieren comer brócoli tienen tasas más bajas de todo tipo de cáncer. Cuando se cocina el brócoli, se pierde entre el 30 y el 60% del glutatión. (El 100% se pierde en el enlatado.) (De Nourishing Traditions de Sally Fallon, p. 192 y p. 374)
Brócoli asado
Usted se esfuerza por comprar las verduras más frescas de la temporada, no sólo porque saben bien, sino también porque están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero ¿sabía que la forma de cocinarlas influye enormemente en la conservación de esos nutrientes? Algunos métodos de cocción conservan los nutrientes e incluso los ayudan a entrar en el torrente sanguíneo, mientras que otros pueden destruirlos. Así que, una vez que lleves esas verduras a casa desde el mercado, fíjate en las estrategias que te presentamos a continuación para obtener el mayor beneficio nutricional por tu dinero.
1. Limita el aguaCuando cocinas las verduras en agua, pierdes nutrientes. ¿Sabes ese tono verde que adquiere el agua después de hervir o escaldar el brócoli? Es una señal de que vitaminas como la C y la B se han filtrado en el agua, para luego tirarse por el desagüe. Para conservar estas vitaminas, cocina las verduras en la menor cantidad de agua posible y durante un tiempo mínimo (a menos que pienses consumir el agua, como en una sopa). La cocción al vapor y el microondas, que utilizan poca agua, ofrecen los mismos resultados que el hervido o el escaldado, pero con mucha menos pérdida de nutrientes. Así que, en lugar de hervir las patatas antes de hacerlas puré, cuézalas al vapor. En lugar de escaldar el brócoli, las judías verdes o los espárragos, cuécelos al vapor o en el microondas hasta que estén crujientes.