Verduras y frutas con vitamina b12
Empieza el día de forma inteligente con una granola fortificada o un cereal bajo en azúcar (nos gustan los Cheerios y Kashi Heart to Heart). Asegúrate de comprobar la etiqueta: Si contiene el 100% de tu ración dietética recomendada (RDA) de B12, deberías obtener al menos 2,4 microgramos en una ración. Si no te gustan los cereales en el desayuno, pon una taza en un recipiente pequeño para picar sobre la marcha, o pruébalo como merienda nocturna.
Para algunas personas, la lactosa (el azúcar de la leche de vaca), puede causar estragos en el sistema digestivo, pero para los que pueden tolerar la leche, está cargada de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, potasio y, sí, B12. Con 1,2 microgramos de B12 por taza, beber 2 tazas de leche al día puede hacer que alcances tu objetivo diario. Échala en los cereales enriquecidos y tendrás B12 de sobra.
Un huevo grande te proporciona una ración de proteínas de alta calidad más 0,6 microgramos de esta vitamina esencial. Pero olvídate de las claras de huevo solamente, porque en la yema es donde prospera la B12. Revuelve un huevo con verduras, cubre una tostada de pan integral con un huevo soleado, o pon un huevo duro sobre una ensalada. Incluso puede hervir una tanda para picar a lo largo de la semana.MÁS: Por qué deberías comer el maldito huevo entero y 5 formas creativas de hacerlo
Vitamina b12 lebensmittel
La vitamina B12 produce células sanguíneas sanas y ayuda a que nuestros nervios funcionen correctamente. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar anemia perniciosa, un trastorno sanguíneo reversible que causa fatiga y dificultad para pensar y concentrarse.
La vitamina B12 es una vitamina única. Las fuentes naturales de esta vitamina sólo se encuentran en los alimentos de origen animal. Por lo tanto, las mejores fuentes alimentarias de vitamina B12 proceden de alimentos como las carnes magras y las aves de corral, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Los alimentos vegetales enriquecidos con vitamina B12 también son buenas fuentes. La siguiente tabla le ayudará a elegir los alimentos que contienen vitamina B12:
Los vegetarianos, y especialmente los veganos, pueden no obtener suficiente vitamina B12. Los alimentos enriquecidos pueden ser necesarios para reducir el riesgo de no satisfacer las necesidades de vitamina B12. Elija bebidas a base de soja y arroz y sustitutos de la carne a base de soja que estén fortificados con vitamina B12 si no come productos de origen animal. Compruebe la tabla de información nutricional para ver si un alimento está enriquecido con vitamina B12.
Los adultos mayores también corren el riesgo de no satisfacer sus necesidades de vitamina B12 con los alimentos que consumen. Esto se debe a que sus cuerpos son menos capaces de absorber esta vitamina a medida que envejecen. El Ministerio de Sanidad de Canadá recomienda que los adultos mayores de 50 años incluyan alimentos enriquecidos con vitamina B12 en sus opciones alimentarias diarias o un suplemento. Consulte siempre a su médico, dietista o profesional sanitario antes de tomar un suplemento.
Síntomas de deficiencia de vitamina b12
La vitamina B12 desempeña un papel importante en el metabolismo de un carbono. Una vez ingerida, la vitamina B12 se une a la haptocorina (una proteína animal), que transporta la vitamina B12 al estómago. En el estómago se libera HCl y pepsina, que liberan la vitamina B12 de las proteínas animales. La vitamina B12 libre se une entonces a la haptocorina en el estómago, tras lo cual es transportada al intestino, donde la vitamina B12 es liberada por las enzimas pancreáticas, tras lo cual la vitamina B12 se une al factor intrínseco (FI) (5). El complejo vitamina B12-FI se une al receptor de cubulina en el íleon distal, que absorbe la vitamina B12 mediante endocitosis mediada por el receptor (5). Una vez captada, la vitamina B12 se libera al plasma, donde se une a sus proteínas transportadoras; la haptocorrina (HC) y la trancobalamina (TC) (6, 7). En la circulación, el 20-25% de la vitamina B12 está unida a la TC (denominada holo-TC o B12 activa), que es absorbida y utilizada por las células. El otro 75-80% de la vitamina B12 se une a la HC, que se almacena en el hígado (6-8).
Deficiencia de vitamina b12
La vitamina B12, o cobalamina, se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. También puede añadirse a los alimentos o a los suplementos. La vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos y ADN. También es un elemento clave en la función y el desarrollo de las células cerebrales y nerviosas.
La vitamina B12 se une a las proteínas de los alimentos que comemos. En el estómago, el ácido clorhídrico y las enzimas desligan la vitamina B12 a su forma libre. A partir de ahí, la vitamina B12 se combina con una proteína llamada factor intrínseco para que pueda ser absorbida más adelante en el intestino delgado.
Los suplementos y los alimentos enriquecidos contienen B12 en su forma libre, por lo que pueden absorberse más fácilmente. Existe una gran variedad de suplementos de vitamina B12. Aunque se afirma que ciertas formas -como los comprimidos sublinguales o los líquidos que se colocan bajo la lengua para que se absorban a través de los tejidos de la boca- tienen una mejor absorción que los comprimidos tradicionales, los estudios no han demostrado una diferencia importante. Los comprimidos de vitamina B12 están disponibles en dosis elevadas muy por encima de la ración dietética recomendada, pero estas cantidades elevadas no son necesariamente la cantidad que se absorberá porque también se necesita una cantidad adecuada de factor intrínseco. En los casos de deficiencia grave de vitamina B12 debida a un factor intrínseco inadecuado (anemia perniciosa), los médicos pueden prescribir inyecciones de B12 en el músculo.