Peligros del consumo de huevos
Los huevos están repletos de nutrientes: la yema y la clara aportan varios nutrientes esenciales. La yema incluye vitaminas A, D, E y B12, riboflavina, selenio y folato, mientras que la clara es una buena fuente de proteínas de alta calidad. Con 5 g de grasa por huevo, y sin grasas trans, los huevos pueden encajar fácilmente en su recomendación diaria de grasas. Los huevos son un ingrediente versátil y pueden utilizarse de diferentes maneras para el desayuno, el almuerzo y la cena. Algunos huevos tienen ácidos grasos omega-3, que pueden contribuir a la protección contra las enfermedades cardiovasculares. La Guía Alimentaria de Canadá recomienda incluir los huevos porque son una buena fuente de proteínas.
Tu cuerpo produce naturalmente colesterol, una sustancia cerosa que necesita para fabricar hormonas y fluidos digestivos. El hígado es capaz de fabricar todo el colesterol que el cuerpo necesita, lo que se denomina colesterol en sangre. También puede obtener el colesterol de los alimentos, lo que se denomina colesterol dietético. Los alimentos de origen animal, como la ternera, el pollo, el cerdo y los huevos, contienen colesterol. Las verduras y los alimentos de origen vegetal no tienen colesterol.
20 huevos al día
Los huevos pueden formar parte de una dieta saludable con moderación. Los huevos han tenido mala fama en el pasado por su alto contenido en colesterol. Un solo huevo contiene alrededor de 210 mg de colesterol en la dieta. La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 300mg/día de colesterol. El jurado aún no ha decidido si existe una relación directa entre el colesterol dietético, que se encuentra en los alimentos que comemos, y el colesterol sanguíneo, que fabrica nuestro cuerpo. Hay muchos factores que afectan a nuestros niveles de colesterol en sangre. Entre ellos están los antecedentes familiares, la dieta, la edad y si hacemos ejercicio o fumamos. En cuanto a la dieta, existen pruebas que sugieren que la ingesta de grasas saturadas y grasas trans influye más en nuestros niveles de colesterol en sangre que el colesterol que comemos a diario. Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen más de una docena de vitaminas y minerales. Todo el colesterol y la grasa de un huevo se encuentra en la yema. Las claras de huevo contienen algo más de proteínas que las yemas. Para aprovechar al máximo su ración de huevos, es fácil reducir las yemas en las recetas. Puede utilizar dos claras y una yema para hacer su tortilla matutina, por ejemplo. También te ayudará intentar acompañar los huevos con verduras y queso bajo en grasa, en lugar de con bacon o salchichas.Así que disfruta de los huevos en tu dieta semanal, pero como todo en la vida, la moderación es la clave. Si goza de buena salud en general, siete huevos a la semana deberían estar bien.
Un huevo al día
Un solo huevo de tamaño medio contiene 186 mg de colesterol, lo que supone el 62% de la ingesta diaria recomendada (IDR). En cambio, la clara es mayoritariamente proteica y baja en colesterol (10). Las recomendaciones habituales incluyen un máximo de 2 a 6 yemas por semana.
“Se recomienda establecer un límite de cuatro yemas de huevo por semana”. “Para reducir el colesterol LDL, no más del 5 al 6% de las calorías deben provenir de las grasas saturadas, según las directrices de 2013 de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología”.
La dieta del huevo cocido es un tipo de dieta que se centra en los huevos, especialmente en los huevos duros. Se comen un mínimo de dos o tres huevos al día, y ni siquiera hay que incorporarlos en cada comida.
El consumo de huevos permite elevar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocidas como colesterol “bueno”. Las personas que tienen niveles más altos de HDL tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud. Según un estudio, comer dos huevos al día durante seis semanas aumentó los niveles de HDL en un 10%.
¿Son saludables los huevos?
Si bien es cierto que una sola yema de huevo grande contiene 200 mg de colesterol -lo que la convierte en una de las fuentes más ricas en colesterol de la dieta-, los huevos también contienen otros nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la moderada cantidad de grasa que contiene un huevo, unos 5 gramos, es en su mayoría grasa monoinsaturada y poliinsaturada. También es crucial distinguir entre el colesterol dietético y el colesterol en la sangre, que sólo están débilmente relacionados. El enfoque en el colesterol dietético por sí solo se redujo a medida que se prestó más atención a la influencia de las grasas saturadas y trans en el colesterol sanguíneo. En consecuencia, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 eliminaron la recomendación anterior de limitar el consumo de colesterol en la dieta a 300 mg por día. [1]
Dada su historia, “¿son saludables los huevos?” se ha convertido en una pregunta de nutrición frecuente. Para responderla, es importante analizar los huevos no sólo por sí mismos, sino en el contexto de toda la dieta, especialmente cuando se comparan con los alimentos que pueden sustituir (y viceversa).