Sustituto del hierro de la carne roja
Evangeline Mantzioris no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
La dieta de la salud planetaria fue desarrollada por investigadores para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas de todo el mundo, reduciendo al mismo tiempo el impacto medioambiental de la producción de alimentos. Recomienda reducir la ingesta de carne roja a unos 14 gramos al día. Eso supone unos 100 g de carne roja a la semana.
Las directrices dietéticas de Australia son más conservadoras y recomiendan limitar la ingesta de carne roja a un máximo de 455 g a la semana, o 65 g al día, para reducir el riesgo adicional de cáncer que conlleva el consumo de grandes cantidades de carne roja.
Pero el canguro le proporcionará 4,1 mg de hierro por cada 100 g. Sí, la canguro es una carne roja, pero produce menos emisiones de metano y tiene un tercio de los niveles de grasa saturada que la carne de vacuno, lo que la convierte en una alternativa más saludable y ecológica.
Si quisieras reducir tu consumo de carne roja de la media de 81g a los 14g recomendados al día sin dejar de obtener la misma cantidad de hierro, tendrías que consumir el equivalente a 50g de canguro, 100g de lentejas marrones o 150g de alubias rojas al día.
Qué se considera carne roja
Aunque la carne roja es una fuente importante de hierro, este importante mineral también está muy extendido en los alimentos vegetales, como los cereales, los frutos secos, las semillas, los frutos desecados y las verduras de hoja verde. El hierro de los alimentos vegetales (llamado hierro no hemo) no es tan bien absorbido por el organismo como el hierro hemo de la carne, el pollo y el pescado, pero su absorción puede aumentar con la presencia de vitamina C. Por otro lado, los taninos (en el té y el café) pueden reducir la absorción del hierro no hemo. Esto significa que incluir frutas y verduras ricas en vitamina C junto con comidas ricas en hierro y tomar té y café entre las comidas, en lugar de con ellas, puede ayudar a maximizar la absorción del hierro.
Buenos ejemplos serían el muesli natural con frutos secos, semillas y bayas, un wrap integral con felafel, hummus, tomate y espinacas tiernas y un salteado de tofu y verduras (incluyendo pimiento, verduras de hoja verde y brócoli) con quinoa y anacardos.
Cuánta carne roja a la semana
La carne roja es una excelente fuente de nutrientes esenciales, como proteínas, hierro, niacina, zinc y vitamina B12. Sin embargo, hay pruebas probables de que la carne roja aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de intestino. En particular, la carne procesada, como el jamón, el tocino, el pastrami, el salami, las salchichas y los frankfurts parecen ser los más preocupantes, con pruebas convincentes que relacionan la carne procesada con un mayor riesgo de cáncer de intestino.
Se recomienda comer sólo cantidades moderadas (menos de 500 g por semana) de carne roja magra con toda la grasa visible recortada. La carne roja magra incluye la carne de vacuno, cordero, ternera, cerdo, canguro y muchas carnes de caza. Se trata de unos 65 g de carne roja cocida (del tamaño de la palma de la mano), no más de 7 veces a la semana. La mayoría de las personas comen porciones más grandes que esto, por lo que deberían comerla con menos frecuencia. La carne procesada debe limitarse al máximo. Las alternativas a la carne roja son las aves de corral (como el pollo, el pavo y el pato), el pescado y el marisco, los huevos, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Qué comer en lugar de carne
Sustituir la carne roja por alimentos vegetales de alta calidad, como las alubias, los frutos secos o la soja, puede asociarse a un menor riesgo de enfermedad coronaria, según un estudio publicado en el BMJ. Los investigadores analizaron los cuestionarios sobre la frecuencia de los alimentos de los participantes en el Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud y compararon el consumo de carne roja y procesada y las fuentes de proteínas de origen vegetal con los episodios de cardiopatía y la mortalidad. La ingesta total de carne roja y procesada se asoció a un mayor riesgo de cardiopatía, mientras que una ración diaria de proteínas de origen vegetal, como las legumbres, los cereales integrales y los productos de soja, se asoció a un menor riesgo de cardiopatía. Entre los posibles mecanismos del riesgo se encuentran el aumento de la ingesta de grasas saturadas y hierro hemo y el aumento de los niveles de LDL y colesterol total asociados a la ingesta de carne, así como los compuestos proinflamatorios que se encuentran en la carne. Los autores también atribuyen el menor riesgo a la sustitución de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas procedentes de fuentes de proteínas vegetales.