La carne más sana para comer
Estos dos estilos son rápidos y versátiles. El inconveniente: La fritura en sartén requiere calentar el aceite a altas temperaturas, lo que puede dar lugar a subproductos nocivos. Por un lado, los humos liberados por el sobrecalentamiento de algunos aceites de cocina pueden contener compuestos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH), que aumentan el riesgo de cáncer, dice el Dr. Hensrud. Es más: “Cuando el aceite de cocina se calienta a altas temperaturas, se oxida y libera radicales libres que pueden causar más oxidación, lo que puede provocar mutaciones en el ADN e inflamación en el organismo”. Cabe destacar que la oxidación se produce incluso sin cocinar. “La oxidación se produce con el tiempo cuando un aceite se pone rancio al estar a temperatura ambiente”, dice. “Pero cuanto más se calienta un aceite, más rápido se oxida”.
En general, no te estreses por los posibles daños de un poco de aceite caliente. “Si al saltear se introducen muchas verduras y antioxidantes en la dieta de alguien, es estupendo”, dice el doctor Hensrud. “Tenemos que mantener las cosas en perspectiva”.
Y recuerde: si está escalfando en algo que no sea agua -como leche o aceite- puede estar añadiendo calorías, señala Katie Morford, RD, creadora del blog de alimentación y nutrición Mom’s Kitchen Handbook.
La forma más sana de cocinar la carne picada
Beth es una desarrolladora de recetas, escritora de alimentos y bienestar y autora de libros de cocina con sede en Brooklyn. Sus recetas y escritos han aparecido en Clean Eating, Well+Good, Health, Paleo magazine, FoodNetwork.com, Epicurious, Furthermore, Kitchn, Travel + Leisure y otros.
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La carne y otras proteínas animales pueden formar parte de una dieta saludable. La carne roja es una excelente fuente de proteínas completas y es rica en nutrientes como las vitaminas B6 y B12, hierro, selenio y zinc.
Pero la forma de cocinar la carne y otras proteínas animales, como las aves y el pescado, es importante, ya que algunas prácticas habituales pueden hacer que este alimento, por lo demás saludable, lo sea menos. A continuación, le indicamos lo que debe y no debe cocinar para poder disfrutar de la carne de forma saludable y deliciosa.
Cuando las proteínas animales se cocinan a altas temperaturas, como en el caso de la cocción directa en la parrilla o la sartén, se forman compuestos químicos aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PCA). Estos compuestos pueden aumentar el riesgo de cáncer (aunque las investigaciones realizadas hasta ahora han sido en animales). Asar a la parrilla a fuego indirecto y freír en la sartén a temperaturas más bajas son dos formas de evitar estos compuestos.
¿Es saludable asar a la parrilla?
Los alimentos vegetales que contienen muchas proteínas son las alubias, los guisantes, las lentejas y los frutos secos. Hay muchos tipos de alubias -pintas, de riñón, garbanzos, de soja y otras- y todas son buenas para ti. Incluye también en la lista las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro. Las fuentes vegetales de proteínas no contienen grasas saturadas y aportan fibra dietética y otros nutrientes. Los frutos secos, los cacahuetes y la soja también contienen grasas insaturadas saludables.
Muchas personas deciden no comer carne por diversas razones, entre ellas la salud. Puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin comer carne. Una ración de una taza de alubias, guisantes, lentejas o tofu cocidos puede sustituir a una ración de 2 onzas de carne, aves o pescado. Dos onzas de mantequilla de cacahuete cuentan como 1 onza de carne.
*Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas o las que están amamantando, así como los niños pequeños, deben consultar este sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. para conocer las últimas advertencias para evitar el consumo de pescado contaminado.
La mejor manera de cocinar la carne para evitar el cáncer
Muchos consumidores preocupados por el corazón y los que vigilan la cintura han rehabilitado recientemente sus cuchillos para carne, tras descubrir que -agárrate a tu afilador de cuchillos- comer un poco de carne roja no te pone necesariamente en la vía rápida hacia la Central de la Grasa. No se trata de la carne en sí, sino de la grasa saturada que envejece, obstruye las arterias y eleva el colesterol. He aquí cómo:
3. Manténgase en la hierba. Intenta comprar carne etiquetada como “alimentada con hierba” o “criada en pastos”. Puede tener entre un 25% y un 50% menos de grasa, menos calorías y más omega-3 saludables para el corazón que la carne normal alimentada con cereales. (También sugiere que el animal fue criado de forma humanitaria).
¿Cómo de grande es la recompensa cuando se pierde la grasa pero se mantiene la carne? ¿Le gustaría ver menos velas en su tarta de cumpleaños el año que viene? Llevar una dieta baja en grasas -y consumir grasas insaturadas saludables cuando se come grasa- puede hacer que su RealAge sea hasta 6 años más joven.