Sustitución de la carne
Los corredores necesitan más proteínas que los adictos al sofá (obviamente) y más incluso que otros atletas (sorprendentemente). “La proteína se convierte en combustible durante las carreras largas y se utiliza para reparar el daño muscular después del entrenamiento”, dice la doctora Janet Bond Brill. Los estudios demuestran que las grasas saturadas y el colesterol poco saludables que se encuentran en las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociados a las enfermedades cardíacas y al cáncer. Por otro lado, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes y mantener el peso bajo control. Por eso los corredores -incluso los carnívoros- deberían considerar la posibilidad de consumir más fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y de incorporar carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Estas seis opciones no cárnicas son un delicioso complemento para cualquier comida.
TempehEste sustituto de la carne con sabor a nuez obtiene su textura masticable de la soja entera cocida que se fermenta y se moldea. Al estar mucho menos procesado que el tofu, el tempeh conserva más nutrientes de la soja, como las proteínas y la fibra, explica Brill. Encontrarás 19 gramos de proteína en media taza, además de nueve gramos de grasa (de los cuales sólo dos son saturados) y cuatro gramos de fibra. Se trata de una trifecta ideal para mantener a raya el apetito de un corredor hambriento entre comidas, dice. El tempeh también aporta casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de calcio. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el cuerpo absorbe el calcio del tempeh tan bien como el de la leche de vaca, lo que lo convierte en una buena opción para los atletas que no consumen lácteos: Al igual que el tofu, el tempeh absorbe cualquier sabor con el que se prepare. Pero a diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Brill sugiere cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con tu marinada o salsa favorita y añadirlo a un salteado.
Fuentes de proteínas además de la carne
Eliminar la carne y sustituirla por plantas podría tener un enorme efecto de reducción del carbono. De hecho, según un informe publicado recientemente por Popular Science, “los regímenes más eficaces [para reducir las emisiones causantes del cambio climático] fueron el veganismo, que cambia las carnes por plantas, y un plan de baja cadena alimentaria, que las cambia por insectos, peces forrajeros y bivalvos”. En general, los alimentos “de baja cadena alimentaria no requieren una agricultura basada en la alimentación, por lo que sus emisiones netas suelen ser bajas”.
Técnicamente, la quinoa es una semilla, y una taza de ella cocida tiene 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, además de potasio y hierro. Es barata, saciante, vegana y la capa base perfecta para cubrir con verduras, levadura nutricional, tofu, sriracha o cualquier otra cosa que te guste. Es fácil de cocinar en una olla y hay un montón de recetas de Instapot por ahí, también.
La quinoa tiene fama de ser un grano rico en proteínas, y eso se debe en gran medida a que contiene todo el conjunto de aminoácidos esenciales. Eso está muy bien y todo, pero a menos que usted está planeando sólo comer quinua durante muchos días en una fila, usted no necesita preocuparse por la combinación de proteínas. Si comes mantequilla de cacahuete o guisantes o lentejas en algún otro momento del día, deberías estar bien. Dicho esto, hay muchos otros cereales que ofrecen proteínas. La espelta y el amaranto, por ejemplo, contienen más proteínas que la quinoa, aunque pueden ser más difíciles de encontrar.
Qué alimentos tienen proteínas
“A juzgar por el número de productos sustitutos de la carne de origen vegetal que existen en la actualidad, está claro que hay un mercado para ellos como alternativa a las carnes, como la de vacuno o la de pollo. Desde las hamburguesas hasta las salchichas y la carne picada, son opciones populares para muchas personas que desean una fuente alternativa de proteínas en su dieta, o que quieren consumirlas por razones éticas o medioambientales. Sin embargo, uno de cada cuatro productos encuestados no era una fuente adecuada de proteínas. Cuando preguntamos a la gente sobre estos productos, un tercio de las personas pensaba que eran saludables o mejores para ellos. Sin embargo, muchos de estos productos de origen vegetal son simplemente alimentos altamente procesados: si lo piensas, comer un rollo de salchicha, ya sea de origen vegetal o de carne, sigue siendo un rollo de salchicha”.
Cuando se les preguntó³ sobre los productos sustitutivos de la carne, más de uno de cada tres adultos (34%) dijo que comía versiones vegetales de hamburguesas, salchichas, pollo o pescado. De los que los comían, el 41% dijo que los consumía una vez a la semana o con más frecuencia, mientras que el 7% los consumía a diario. Casi ocho de cada diez personas (79%) que comen productos sustitutivos de la carne lo hacen una vez al mes o con más frecuencia.
Carne rica en proteínas
El factor no fue examinado por los estudios de esta revisión. 0Cultura sociocultural País del consumidor[29,34,36]El país específico del participante puede ser un factor impulsor o inhibidor de la sustitución de la carne por fuentes proteicas no cárnicas. 3Normas sociales, roles y relacionesContexto situacional [30,32]La percepción de una menor adecuación situacional de las fuentes de proteínas no cárnicas puede ser un inhibidor de la sustitución de la carne por fuentes de proteínas no cárnicas, especialmente en contextos formales y sociales. 2Identidad social y relaciones