Cómo reducir la grasa en la dieta
En particular, perder peso con este tipo de dieta puede ayudar a reducir el riesgo de varios factores de salud, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de pasos para mantenerla saludable.
Sin embargo, no hay que suprimir las grasas por completo, ya que desempeñan un papel vital en el organismo. Son necesarias para favorecer el crecimiento celular, mantener el calor del cuerpo y proteger los órganos. También contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D y E.
Las grasas insaturadas se consideran grasas “buenas”. Se encuentran en alimentos como el pescado graso, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Este tipo de grasas son saludables, ya que ayudan a reducir el colesterol y las enfermedades del corazón.
Hay dos tipos principales de grasas insaturadas: las poliinsaturadas y las monosaturadas. Ambas son saludables, pero los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 presentes en el pescado azul son especialmente beneficiosos.
Las grasas saturadas se consideran grasas “malas”. Aunque los estudios son contradictorios en cuanto a su gravedad, en general se las relaciona con el aumento del colesterol y las enfermedades cardíacas. Suelen estar presentes en los lácteos y la carne roja.
Dieta baja en carbohidratos y grasas
Cuando se trata de la grasa en la dieta, lo más importante es el tipo de grasa que se consume. En contra de los consejos dietéticos del pasado que promovían las dietas bajas en grasas, las investigaciones más recientes demuestran que las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud.
En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante centrarse en el consumo de grasas “buenas” beneficiosas y evitar las grasas “malas” perjudiciales. La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Elija alimentos con grasas insaturadas “buenas”, limite los alimentos ricos en grasas saturadas y evite las grasas trans “malas”.
3. Jakobsen, M.U., et al., Ingesta de carbohidratos comparada con la ingesta de ácidos grasos saturados y riesgo de infarto de miocardio: importancia del índice glucémico. Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1764-8.
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Recetas bajas en grasa
Una dieta baja en grasas es aquella que restringe las grasas, y a menudo también las grasas saturadas y el colesterol. Las dietas bajas en grasas tienen como objetivo reducir la aparición de enfermedades cardíacas y la obesidad. En cuanto a la pérdida de peso, su funcionamiento es similar al de una dieta baja en carbohidratos, ya que la composición de macronutrientes no determina el éxito de la pérdida de peso[1] La grasa aporta nueve calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan cuatro calorías por gramo cada uno. El Instituto de Medicina recomienda limitar la ingesta de grasas al 35% del total de calorías para controlar el consumo de grasas saturadas[2].
Según el National Academies Press, una dieta rica en grasas puede contener cantidades “inaceptablemente altas” de grasas saturadas, incluso si se evitan las grasas saturadas procedentes de productos animales y aceites tropicales. Esto se debe a que todas las grasas contienen algunos ácidos grasos saturados. Por ejemplo, si una persona eligiera grasas con sólo un 20% de ácidos grasos saturados, fijar la ingesta de grasas en un 35% de las calorías totales significaría que el 7% de las calorías provendrían de las grasas saturadas. Por este motivo, el Instituto de Medicina recomienda no consumir más del 35% de las calorías procedentes de las grasas[3].
Productos lácteos bajos en grasa
Una dieta baja en grasas es un plan de alimentación con bajo contenido en grasas totales, grasas no saludables y colesterol. Es posible que tenga que seguir una dieta baja en grasas si tiene problemas para digerir o absorber las grasas. También puede necesitar seguir esta dieta si tiene el colesterol alto. También puede reducir su colesterol aumentando la cantidad de fibra en su dieta. La fibra soluble es un tipo de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Sustituya los ingredientes con alto contenido en grasa por otros bajos en grasa o sin ella. Esto puede hacer que los productos horneados sean más secos de lo habitual. Es posible que tenga que utilizar spray de cocina sin grasa en las sartenes para evitar que los alimentos se peguen. También puede ser necesario cambiar la cantidad de otros ingredientes, como el agua, en la receta. Prueba lo siguiente:
Tiene derecho a ayudar a planificar sus cuidados. Discuta las opciones de tratamiento con su proveedor de atención médica para decidir qué atención desea recibir. Siempre tiene derecho a rechazar el tratamiento. La información anterior es sólo una ayuda educativa. No pretende ser un consejo médico para condiciones o tratamientos individuales. Hable con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para ver si es seguro y eficaz para usted.