Cena saludable en el gimnasio
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Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y repostar los músculos que trabajan. De hecho, lo que se come después del entrenamiento es tan importante como los alimentos consumidos antes del ejercicio físico. Las preguntas más comunes en torno a las comidas post-entrenamiento son los mejores alimentos para comer y cuánto tiempo debe esperar para comer.
Antes de responder a estas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, se agotan las reservas de energía (glucógeno), se daña el tejido muscular y se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor.
Los nutrientes post-entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado por las demandas físicas. Además, el consumo de una comida de recuperación del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular y restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos.
¿Qué se puede cenar?
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Tengo una explicación psicológica muy poco científica para todo esto: Mi teoría es que las celebridades creen que son más identificables si adoptan un enfoque de laissez-faire en cuanto a la dieta y la forma física. Pero esto perpetúa los problemas de imagen corporal a los que nos enfrentamos a diario: Ver la esbelta figura de Bella y saber que la mantiene con una dieta aparentemente poco saludable es totalmente incomprensible y frustrante. En todo caso, es admirable conocer la disciplina de una modelo para mantenerse en forma y su dedicación a comer alimentos integrales y nutritivos; de hecho, es motivador. Haciendo de abogado del diablo, puede que estas modelos estén realmente bendecidas genéticamente y puedan mantener fácilmente su figura mientras se dan un capricho. Y el hecho de que desde entonces hayan compartido un enfoque más saludable del bienestar es un paso en la dirección correcta. En cualquier caso, la idea de embellecer la propia dieta en favor de algo menos saludable no deja de sorprender.
Comidas saludables para estar en forma
Alimentar tu cuerpo con comidas sólidas antes del entrenamiento es la mejor manera de asegurarte de que estás aprovechando al máximo tu tiempo en el gimnasio. La elección de los alimentos adecuados puede marcar la diferencia cuando se trata de maximizar la energía, aumentar el potencial de quema de calorías y grasas, y ayudar a desarrollar los músculos.
Para los asistentes ocasionales al gimnasio, probablemente se puede permitir picar una barrita de proteínas antes del entrenamiento. Pero si te centras en conseguir ganancias, lo que comes antes de un duro entrenamiento HIIT o una carrera de larga distancia es realmente importante. Saltarse este paso o comer mal conducirá, sin duda, a un peor rendimiento, a quemar menos grasa, a un menor desarrollo muscular, a una posible pérdida de músculo y a un mayor tiempo de recuperación. Si quieres mejorar tu rendimiento en el gimnasio, la preparación empieza en la cocina.
Debes comer lo suficiente antes de un entrenamiento para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir la comida completamente. Consume carbohidratos complejos unos 90 minutos antes de tu entrenamiento y proteínas unos 60 minutos antes de tu entrenamiento. Los carbohidratos complejos, como las patatas dulces o el arroz integral, se descomponen más lentamente y te proporcionan energía duradera durante todo el entrenamiento. Evita las grasas durante una hora antes del entrenamiento.
Comidas rápidas de fitness
Cuando termina su entrenamiento, puede pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después del ejercicio puede tener un impacto real en tu forma física. “El concepto que trato de hacer entender a los atletas es que los beneficios del entrenamiento no se producen hasta que éste ha terminado, y el cuerpo se está recuperando y tratando de hacerse más fuerte o más rápido”, dice el doctor John M. Martínez, médico especialista en medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE.UU. Martínez recomienda que las personas -especialmente las que entrenan a un nivel alto- tomen una comida rica en proteínas y carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de su entrenamiento.Lo ideal es que estos carbohidratos y proteínas provengan de alimentos integrales como frutas, verduras y carne magra, pero los suplementos o batidos de proteínas pueden funcionar en caso de apuro. La proteína ayudará a reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo rompa el músculo. Estos son algunos de los mejores alimentos para un tentempié o una comida después del entrenamiento.
El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o tentempié después del entrenamiento, dice Martínez.Las proteínas magras -que incluyen el pescado, las judías y las aves de corral sin piel y sin hueso- te permiten obtener todos los beneficios de las proteínas para la salud y la recuperación muscular, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de vacuno o de cerdo. “El pescado y el pollo tienen todas las proteínas esenciales -leucina, isoleucina y valina- y favorecen la reparación y el crecimiento muscular”, afirma Martínez. Consejo: Preparar las proteínas con antelación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o la carne de ave a la parrilla, pueden prepararse fácilmente la noche anterior y comerse poco después del entrenamiento.