Alimentos azucarados
Con cada contenido que producimos, nuestro objetivo es proporcionarle información accesible, digerible y procesable en la que pueda confiar. Si está interesado en saber más sobre una noticia, puede encontrar enlaces a las fuentes dentro del artículo o más abajo en la sección Fuentes.
421sharesComemos mucho azúcar, más de lo que la mayoría de nosotros cree. Y aunque sabemos que hay que limitar los dulces, como los caramelos y los helados, el azúcar también se esconde en algunos alimentos sorprendentes, como el pan, la leche de almendras e incluso el aliño de la ensalada. Esto se debe a que existen muchos nombres para el azúcar, algunos de los cuales ni siquiera se reconocen como tales.
“Sí, el azúcar se esconde a la vista de todos”, dice la Dra. Whitney Bowe, en Sugar Free 3. “Y puede llamarse de otra manera que ‘azúcar'”, dice. “Azúcar de caña, sacarosa, fructosa, néctar de agave, jarabe de maíz de alta fructosa… pero el azúcar es azúcar, se escriba como se escriba”. Hay más de sesenta nombres diferentes para el azúcar”.
“Las frutas y los cereales tienen un azúcar natural que viene acompañado de fibra, vitaminas y minerales”, dice Emily Tills, MS, RDN, CDN, una nutricionista dietista registrada en Syracuse, Nueva York. “El azúcar añadido es el azúcar que no está presente de forma natural en los alimentos; normalmente se añade para aumentar el dulzor o el sabor de los alimentos”.
Azúcares ocultos en los alimentos
Esta es una lista de azúcares y productos azucarados. El azúcar es el nombre generalizado de los hidratos de carbono dulces, de cadena corta y solubles, muchos de los cuales se utilizan en los alimentos. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Hay varios tipos de azúcar derivados de diferentes fuentes.
El malteado es una forma de procesar granos con almidón como el trigo y la cebada para convertirlos en azúcar, por lo que el “extracto de malta” será en su mayoría azúcar. El azúcar se extrae sobre todo de las plantas exprimiéndolas y secando después el zumo purificado, por lo que los “cristales de zumo de caña evaporado” o el “zumo de uva concentrado” son también muy similares a los azúcares puros.
Lista de azúcares
Azúcar es el nombre genérico de los hidratos de carbono solubles de sabor dulce, muchos de los cuales se utilizan en los alimentos. Los azúcares simples, también llamados monosacáridos, incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa. Los azúcares compuestos, también llamados disacáridos o azúcares dobles, son moléculas formadas por dos monosacáridos unidos; ejemplos comunes son la sacarosa (glucosa + fructosa), la lactosa (glucosa + galactosa) y la maltosa (dos moléculas de glucosa). El azúcar blanco es una forma refinada de sacarosa. En el organismo, los azúcares compuestos se hidrolizan en azúcares simples.
Las cadenas más largas de monosacáridos (>2) no se consideran azúcares y se denominan oligosacáridos o polisacáridos. El almidón es un polímero de glucosa que se encuentra en las plantas y es la fuente de energía más abundante en la alimentación humana. Algunas otras sustancias químicas, como el glicerol y los alcoholes de azúcar, pueden tener un sabor dulce, pero no se clasifican como azúcar.
Los azúcares se encuentran en los tejidos de la mayoría de las plantas. La miel y la fruta son fuentes naturales abundantes de azúcares simples. La sacarosa está especialmente concentrada en la caña de azúcar y la remolacha azucarera, lo que las hace ideales para una extracción comercial eficiente para hacer azúcar refinado. En 2016, la producción mundial combinada de estos dos cultivos fue de unos dos mil millones de toneladas. La maltosa puede producirse mediante la malteada del grano. La lactosa es el único azúcar que no puede extraerse de las plantas. Sólo se encuentra en la leche, incluida la leche materna, y en algunos productos lácteos. Una fuente barata de azúcar es el jarabe de maíz, producido industrialmente mediante la conversión del almidón de maíz en azúcares, como la maltosa, la fructosa y la glucosa.
¿Cómo se puede saber la cantidad de azúcar que contienen los alimentos que se consumen?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) exige a los productores de alimentos que enumeren todos los ingredientes de sus productos. Pero el azúcar añadido se presenta de muchas formas, por lo que es tan difícil de encontrar en la etiqueta de ingredientes.2
En las etiquetas de los alimentos aparecen al menos 61 nombres diferentes para el azúcar. Entre ellos hay nombres comunes, como sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa, así como malta de cebada, dextrosa, maltosa y jarabe de arroz, entre otros.
Aunque las etiquetas de los productos indican el contenido total de azúcar, los fabricantes no están obligados a decir si ese total incluye el azúcar añadido, lo que hace difícil saber qué parte del total procede del azúcar añadido y qué parte está presente de forma natural en ingredientes como la fruta o la leche. Esto hace que sea muy difícil contabilizar la cantidad de azúcar añadido que estamos consumiendo.2,3
Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no más de 9 cucharaditas (38 gramos) de azúcar añadido al día para los hombres, y 6 cucharaditas (25 gramos) al día para las mujeres.5 Los límites de la AHA para los niños varían en función de su edad y sus necesidades calóricas, pero oscilan entre 3 y 6 cucharaditas (12 – 25 gramos) al día.