Recetas para el embarazo
El embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Una buena nutrición optimiza el crecimiento y el desarrollo de tu bebé y protege tu propia salud. Durante el embarazo, tus necesidades energéticas aumentan en unas 300 kcal al día, lo que no es mucho comparado con las necesidades medias de una mujer de Singapur no embarazada, que son de 1.700 kcal al día. En cambio, las necesidades de otros nutrientes (por ejemplo, proteínas, ácido fólico, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B) pueden ser significativamente mayores que en el estado de no embarazo. Esto es especialmente cierto si ahora tienes menos apetito.
De la concepción al nacimiento: Alimentación para un bebé sanoNutrientes esenciales para el embarazoSe necesitan más de 40 tipos diferentes de nutrientes para mantener una buena salud y promover el crecimiento y el desarrollo del feto. Sin embargo, algunos nutrientes son especialmente importantes para garantizar un resultado óptimo del embarazo.1. Folato (también conocido como ácido fólico)El folato es una vitamina B, esencial para la división celular y la formación de órganos. Este nutriente ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (malformaciones del cerebro y la médula espinal) en el bebé en desarrollo y la anemia en las mujeres embarazadas. Debido a la gravedad de los defectos del tubo neural, aconsejamos encarecidamente una ingesta adecuada de folato de al menos 800 microgramos diarios antes de la concepción y a lo largo de los tres primeros meses de embarazo.Las verduras de color verde oscuro, por ejemplo, las espinacas, el brócoli y los espárragos; las frutas y los zumos de cítricos, el extracto de levadura, el hígado, las judías secas y los cereales de desayuno enriquecidos, son ricos en folato. Sin embargo, hay que tener cuidado de no cocinar demasiado las verduras, ya que el folato se destruye fácilmente con el calor.Las cápsulas de ácido fólico se venden en la farmacia local.
Bocadillos saludables para el embarazo
Durante el embarazo, tu bebé come lo que tú comes, y depende de que elijas una variedad de alimentos saludables con nutrientes y vitaminas esenciales. También es importante comer comidas saludables durante el embarazo para mantener el aumento de peso y reducir el riesgo de complicaciones en el embarazo. Y, por supuesto, ¡quieres que tus comidas tengan un sabor increíble! Estas deliciosas y saludables recetas para embarazadas están repletas de nutrientes y contienen fibra, proteínas y grasas buenas para que te sientas satisfecha.
Real Colegio de Obstetras y Ginecólogos. 2019. Una dieta rica en verduras y pescado vinculada a un menor riesgo de hipertensión durante el embarazo. https://www.rcog.org.uk/en/news/a-diet-rich-in-vegetables-and-fish-linked-to-lower-risk-of-high-blood-pressure-during-pregnancy/
Haldar S, et al. 2018. Efectos de dos dosis de curry preparado con especias mixtas sobre la grelina postprandial y las respuestas subjetivas al apetito: un ensayo cruzado aleatorizado y controlado. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5920412/
Spahn JM, et al. 2019. Influencia de la dieta materna en la transferencia de sabores al líquido amniótico y la leche materna y las respuestas de los niños: una revisión sistemática. https://academic.oup.com/ajcn/article/109/Supplement_1/1003S/5456696
Predictor de género
Es importante llevar una dieta sana y equilibrada durante el embarazo. Una alimentación sana durante el embarazo aportará a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Puedes seguir una dieta equilibrada siguiendo la pirámide alimentaria. Comer regularmente con una variedad de alimentos te ayudará a mantenerte sana y fuerte.
Grasas, grasas para untar y aceitesDeberías tomar menos de 2 raciones al día de grasas, grasas para untar y aceites. Esto incluye la mantequilla, la margarina, la mayonesa y los aceites de cocina.1 ración es:En cantidades muy pequeñasLos alimentos o bebidas con alto contenido en grasa, azúcar o sal no son recomendables para la salud. Esto incluye los dulces, el chocolate, las bebidas gaseosas, las patatas fritas, las galletas, las magdalenas o los pasteles.Si comes este tipo de alimentos, limítalo a una o dos veces por semana.
Batido para madres lactantes
Una dieta sana es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero especialmente vital si estás embarazada o planeando un embarazo. Una alimentación sana hace que te sientas bien y proporciona a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita en el útero.
Intenta beber mucha agua todos los días: la mayor parte del agua de la ciudad contiene flúor, que ayuda a que los dientes de tu bebé en crecimiento desarrollen un esmalte fuerte. Algunos suministros de agua, como el agua de los depósitos, no tienen flúor.
Es probable que tengas más hambre de lo habitual, pero no es necesario que “comas por 2”, incluso si esperas gemelos o trillizos. Es más importante concentrarse en la calidad de los alimentos que ingieres que en la cantidad.
Comer de forma saludable suele significar simplemente cambiar las cantidades de los distintos alimentos que consumes para que tu dieta sea variada, en lugar de eliminar todos tus favoritos. Por ejemplo, si tomas un desayuno saludable todos los días, es más fácil evitar picar alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.
Coma mucha fruta y verdura porque le aportan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. Coma una variedad de frutas y verduras al día: pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo. Lávalas siempre con cuidado. Cocine las verduras ligeramente en un poco de agua, o cómalas crudas pero bien lavadas, para aprovechar los nutrientes que contienen.