Merienda antes del entrenamiento
La nutrición antes y después del entrenamiento es crucial para el rendimiento, pero ¿cuándo necesita el cuerpo un impulso a mitad del ejercicio? ¿Cómo saber cuándo sus reservas de glucógeno alimentarán adecuadamente su ejercicio? ¿Y qué debería comer en medio de una carrera? Aunque puede ser necesario experimentar para encontrar el momento ideal para repostar, el reabastecimiento adecuado a mitad del ejercicio puede ayudarle a alcanzar el máximo rendimiento.
En realidad, la necesidad de un tentempié a mitad del ejercicio depende tanto de la duración como de la intensidad del mismo. Un tentempié es beneficioso en los entrenamientos más largos y de mayor intensidad cardiovascular, pero puede ser contraproducente en los ejercicios más cortos y menos aeróbicos. Por ejemplo, repostar a mitad del ejercicio suele ser beneficioso en carreras de más de una hora, pero no es necesario en un paseo tranquilo de 3 horas o en una carrera de 30 minutos.
Si opta por una bebida deportiva, ajuste su ingesta de alimentos en consecuencia. Consumir entre 16 y 32 onzas de bebida deportiva por hora le proporcionará las 100-250 calorías de carbohidratos que necesita cada hora. Si te saltas la bebida deportiva y optas por el agua, asegúrate de reponer también los electrolitos. Puedes añadir tabletas de electrolitos o sal a tu agua, tener a mano una pequeña bolsa Ziploc con sal o tomar un gel energético.
Qué comer después de entrenar para perder peso
Los tentempiés pueden ser saludables y satisfactorios. Un tentempié puede ser tan sencillo como coger una manzana, un puñado de frutos secos o un bol de palomitas. Aquí tienes algunas ideas de tentempiés que llenan más. Todos estos tentempiés incluyen una fruta o una verdura.
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Comida para entrenar
Eres un tipo en forma. Te saltas las cosas malas, siempre haces el “día de las piernas” y golpeas el saco de pesas con fuerza. Pero si quieres que tu cuerpo siga rindiendo como un Lamborghini, tienes que poner el combustible de alto octanaje, lo que significa comer los alimentos adecuados antes de tus entrenamientos.
Piénsalo: Un coche deportivo sigue funcionando con gasolina normal sin plomo, pero no funcionará de forma tan óptima ni durante tanto tiempo. Del mismo modo, “¿esperas llegar a tu destino si el depósito está vacío?”, dice Jordan Mazur, R.D., coordinador de nutrición y dietista del equipo de los San Francisco 49ers.
Y aunque el cardio en ayunas siempre ha sido una tendencia de la dieta entre las personas que esperan perder peso, “ir a tu entrenamiento con combustible y listo para ir maximizará el trabajo que haces cuando entrenas”, explica Mazur.
En cuanto a la nutrición previa al entrenamiento, debes centrarte en alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasa y fibra. “La grasa y la fibra ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales durante tus entrenamientos”, dice Mazur.
“Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible para la actividad e, igualmente importante, es la principal fuente de combustible para tu cerebro. Además, cuanto más sustanciosa sea la comida, más tiempo querrás dejar para la digestión, para que no se quede en el estómago.”
Comida de pre-entrenamiento para el bombeo
La dieta y el ejercicio son los principales pilares de un plan de vida saludable. Pero, ¿puede la coordinación de los horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿cómo deberían diferir nuestros patrones de alimentación antes, durante y después de las actividades?
Combinar una dieta de primera calidad con un ejercicio estimulante puede ser todo un reto. Comer a horas diferentes, no elegir alimentos saludables para perder peso, saltarse comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones… la vida se interpone en nuestros “planes de vida saludable”. Aunque la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene notables ventajas.
Comer con regularidad (entre 5 y 7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar en sangre y de energía, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, la sincronización adecuada de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.
A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos -tanto en calidad como en cantidad- su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (es decir, si debe omitirlo) o en alguna otra rutina rápida y de quema.