¿Por qué son importantes los hidratos de carbono en nuestra dieta?
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Obtenga la máxima nutrición de sus calorías eligiendo alimentos que sean
Cuando comemos, nuestros pensamientos no suelen ir más allá de “qué rico está esto” o “qué hambre tengo”. La forma en que los alimentos llegan a nuestro sistema digestivo, se descomponen en moléculas y se utilizan para diversos procesos corporales no suele pasar por nuestra mente.La verdad es que comer es mucho más que llevarse la comida a la boca, y lo que hacemos fuera de la comida puede tener un impacto en la forma en que nuestro cuerpo absorbe sus nutrientes.Publicidad
“Puedes hacerlo poblando tu intestino con bacterias saludables, ya sea a través de probióticos o de alimentos ricos en probióticos como el kéfir, el chucrut y la kombucha”.Busca yogures que contengan cultivos “activos” o “vivos” para obtener una dosis de probióticos.kirin_photo via Getty Images5. Evita beber té durante las comidasAunque el té contiene polifenoles saludables y otros compuestos que pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, también se sabe que estos compuestos inhiben la absorción del hierro. “Evita beber té y café con las comidas, ya que esto puede inhibir la absorción de muchas vitaminas y minerales”, dice Tuck.6 El alcohol y los diuréticos [como el café] no sólo disminuyen el número de enzimas digestivas en el organismo, sino que también dañan el revestimiento celular del estómago y los intestinos, lo que dificulta la entrada de los nutrientes de la digestión en el torrente sanguíneo”, explica Szpitalak. “En su lugar, intenta incorporar frutas y verduras que tengan enzimas digestivas naturales, como la piña, la papaya o diversas setas”.Sustituye algunos de tus tés negros y cafés por infusiones.AlexRaths via Getty Images7. Controla los niveles de estrés “Aunque no lo creas, el estrés también afecta negativamente a las digestiones”, afirma Szpitalak. “El cortisol que siente el cuerpo durante el estrés ralentiza la digestión y los alimentos se quedan en el sistema sin digerir.Para ayudar, prueba la respiración diafragmática profunda que puede aliviar el estrés y poner en marcha el sistema digestivo.Advertisement
Por qué necesitamos nutrientes
Si eres una persona que come de forma saludable o intentas serlo, sabes que el paso básico es incorporar más alimentos frescos y enteros en tu dieta diaria. Pero, ¿sabía que preparando sus comidas de una manera particular y combinando ciertos alimentos, puede maximizar la absorción de nutrientes de cada bocado que come? Pues bien, ¡ahora sí!
“Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y para mantenerse sano y combatir las enfermedades. Cada una de ellas desempeña una función distinta e importante. Consumir cantidades adecuadas de vitaminas es importante para reforzar el sistema inmunitario, luchar contra las enfermedades, incluido el cáncer, y mantener una visión, una piel y unos huesos sanos”, señala Shames.
Por su parte, los minerales son esenciales para funciones corporales críticas como la regulación del metabolismo, la hidratación y la formación de huesos y dientes fuertes. “El calcio, por ejemplo, fortalece los huesos, ayuda a la contracción y relajación muscular y a la transmisión de señales nerviosas. El zinc es importante para la cicatrización de las heridas y la inmunidad, y el hierro es crucial para crear hormonas y producir glóbulos rojos”, añade.
Cómo obtener nutrientes sin comer
El mes de marzo es reconocido anualmente como el Mes Nacional de la Nutrición. Creado por la Academia de Nutrición y Dietética, este mes es una oportunidad para aprender más sobre la importancia de tomar decisiones informadas sobre los alimentos y desarrollar y mantener prácticas saludables de alimentación y actividad física.
Un evento comunitario gratuito donde usted puede hacer esto es el Carnaval de Nutrición anual en la Biblioteca Pública de Lawrence el 11 de marzo de 11 a.m. a 1 p.m. Este evento es una gran oportunidad para aprender más sobre la alimentación saludable participando en actividades interactivas de educación nutricional.
Copatrocinado por el Lawrence Memorial Hospital y la Biblioteca Pública de Lawrence, este evento gratuito está dirigido a niños de 4 años de edad en adelante, pero también habrá información para los adultos. Observe a los miembros de la Última Escuela de Carnaval-Circo mientras realizan acrobacias aéreas; visite el Festival de Libros Comestibles; la exhibición de Vegetales Musicales; y el Show de Fenómenos Alimenticios. No es necesario inscribirse. Para más información, visite lawrence.lib.ks.us.