Dieta basada en proteínas
Si te has planteado ser vegano o vegetariano, sin duda habrás oído la misma pregunta una y otra vez: “¿Cómo vas a conseguir suficientes proteínas?” Sí, los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, pero eso no significa que no haya vegetales ricos en proteínas que no puedan mantenerse (o que sean igual de deliciosos).La proteína es un elemento fundamental en la dieta de todo el mundo, especialmente para los atletas y los que intentan perder peso. Es esencial para construir y mantener la masa muscular, mantener la sensación de saciedad entre las comidas y asegurar que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. Aunque la mayoría de las veces asociamos este nutriente con alimentos como la carne y los lácteos, las verduras también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, siempre que se coman con propósito.
1. Proteínas del edamame: 9 gramos por 1/2 taza, cocidoHablemos del aperitivo más saludable: sólo una taza de edamame (también conocido como soja cocida) contiene una cantidad impresionante de proteínas. Jones lo califica de “simplemente delicioso para comer como tentempié o echado en sopas o salteados de verduras”. También hay infinidad de opciones, como hacer un puré con las judías para hacer una salsa, por ejemplo.
Fuente de proteínas
Corrección 16/03/22: En una versión anterior de este artículo se afirmaba que, caloría por caloría, el brócoli contiene más proteínas que el bistec. Esto es incorrecto, más del 50% de las calorías de una ración de bistec provienen de las proteínas.
En un mundo en el que la alimentación a base de plantas es cada vez más popular, es fácil perder de vista la cantidad de proteínas que la gente necesita realmente para estar sana. Por lo general, se recomienda algo menos de medio gramo de proteínas por kilo de peso corporal, es decir, entre el 10% y el 35% de la ingesta calórica diaria debería proceder de las proteínas, según SCL Health. En realidad, eso es mucho menos de lo que crees.
Tanto si comes suficiente carne para cumplir esa recomendación como si sigues una dieta estrictamente vegetal como vegetariano o vegano, hay muchos otros alimentos que contribuyen a esa ingesta diaria de proteínas. Según Healthline, los alimentos aptos para veganos, como las almendras, los cacahuetes, las lentejas y la quinoa, son excelentes opciones, al igual que la leche, los huevos y el yogur griego lo son para los vegetarianos. Pero hay una verdura que contiene una cantidad sorprendente de esta materia.
Alto contenido en proteínas
Las dietas basadas en plantas tienen la imagen de no ser fuentes tan potentes de nutrición como los productos animales. Pero hay varias verduras y legumbres que tienen un alto contenido en proteínas. Si te resulta difícil ser vegetariano y seguir controlando la nutrición o simplemente quieres añadir más verduras a tu plato, aquí tienes 10 verduras con alto contenido en proteínas que pueden ayudarte a mantener tus niveles aptos:
Imagen: ShutterstockCon más de un 45% de contenido en proteínas, no debería sorprender que esta hoja verde sea la primera en esta lista. Cargadas de otros valiosos nutrientes -vitamina C, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B-, las espinacas aportan una cantidad considerable de proteínas cuando se cocinan, lo que mejora la salud en general. Esta versátil verdura puede añadirse a las ensaladas y a la pasta, y puede moldearse para adaptarse a casi cualquier plato. CONSEJO: La cocción reduce el contenido de agua de las verduras, lo que permite comer más verduras y proteínas por taza. Incluso para añadirlas a los batidos, cocínelas primero al vapor para que su sabor sea más agradable.
Imagen: ShutterstockCon más proteínas que la mayoría de las verduras, merece la pena añadir estas hortalizas a tu plato aunque no te guste su sabor. El brócoli tiene un contenido relativamente alto de proteínas, que constituyen alrededor del 45% de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras. También es bastante bajo en calorías y prácticamente no contiene grasa. Una taza de brócoli también puede aportar al organismo el 10% de la fibra necesaria al día. Si no le gusta su sabor, busque la manera de incorporar el brócoli en cantidades más pequeñas a lo que come cada día, en lugar de comerlo en abundancia y de una sola vez.CONSEJO: Cocinar la verdura suavemente al vapor antes de consumirla puede garantizar que se obtengan los mayores beneficios para la salud.
La mayor cantidad de proteínas por caloría
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Saber qué verduras contienen proteínas es especialmente importante si sigue una dieta vegetariana o vegana. Puede ser complicado asegurarse de que se ingieren suficientes proteínas en una dieta con restricciones de carne. Incluso los carnívoros pueden beneficiarse de la incorporación de verduras con alto contenido en proteínas a su dieta, ya que son muy nutritivas.
Un factor crucial que hay que tener en cuenta a la hora de obtener las proteínas de los vegetales es que la mayoría de ellos incluyen proteínas incompletas en lugar de completas. Esto es importante porque las proteínas completas aportan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
La soja y la quinoa son dos de las únicas fuentes vegetales de proteínas completas. Las demás opciones siguen aportando muchas proteínas, pero tendrás que comer una gran variedad de ellas para acabar con una dieta rica en los nueve aminoácidos necesarios.