Plan de comidas de 3000 calorías
golosoZoonar RF vía Getty ImagesDos mil calorías, u 8.700 kilojulios, se suelen utilizar como cifra de referencia en Australia para la ingesta media de calorías de un adulto.Aunque nuestras necesidades energéticas difieren en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad, la altura y el peso, independientemente de la cantidad de energía que necesitemos, la comida es combustible, y la forma en que alimentamos nuestro cuerpo es increíblemente importante.Publicidad
“Los alimentos que comemos nos proporcionan energía, pero la cantidad de energía depende de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que contengan”, explica Charlene Grosse, dietista acreditada y portavoz de la DAA, a The Huffington Post Australia. “Alimentos como la fruta, la verdura y las legumbres son relativamente poco densos en energía. Los alimentos con alto contenido en grasas, azúcares añadidos o alcohol son, con diferencia, los más densos energéticamente. Por eso sólo deben consumirse con moderación, sobre todo si se tiene sobrepeso u obesidad”. Como verás en las siguientes fotos, una persona puede comer una enorme cantidad de alimentos integrales para completar 2.000 calorías, y sólo una pequeña cantidad de comida basura. Y aunque es prácticamente imposible comer 2.000 calorías de zanahorias, todos sabemos lo fácil que es comer unos trozos de tarta, que suman la misma cantidad”. “Los alimentos procesados de alto contenido energético son densos en calorías y pobres en nutrientes, no llenan y a menudo acabamos sintiendo hambre antes y comiendo de nuevo para aumentar nuestro deseo de sentirnos satisfechos”, afirma Grosse.Publicidad
Plan de comidas de 2.000 calorías
Encontrar comida sana y deliciosa puede parecer un reto, pero no tiene por qué serlo. Este plan de comidas de 2.000 calorías, diseñado por nutricionistas, elimina las conjeturas sobre la alimentación saludable y facilita la compra y la preparación de las comidas. Repleto de deliciosas recetas para una semana, los nutricionistas registrados han diseñado este plan para que esté repleto de comidas satisfactorias y dos deliciosos tentempiés cada día. Para algunas personas, este plan puede ayudarle a perder algunos kilos. Y si ya ha perdido peso, este plan de dieta de 2.000 calorías puede ser una gran herramienta de mantenimiento para mantener el rumbo.
Siéntase libre de seguir este plan tal y como está, o de mezclar y combinar las comidas y los tentempiés a su gusto. Comerá tres sabrosas comidas y dos tentempiés que le llenarán cada día. Pero si sólo prefiere un tentempié, deje el otro para el postre. Disfruta de todas las bebidas sin calorías (café, té, agua, etc.) que quieras, pero también puedes tomar una bebida de lujo. Elija entre un café con leche sin azúcar y bajo en grasas de 12 onzas, 8 onzas de leche o zumo bajo en grasas, o incluso una copa de vino de 5 onzas o una cerveza de 12 onzas. También queremos señalar que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos: antes de decidirte a hacer esta dieta, te invitamos a que adquieras una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.
Plan de comidas de 2200 calorías
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
¿Ha mirado alguna vez la letra pequeña de la etiqueta de información nutricional? En la parte inferior, verá una anotación que dice que parte de la información proporcionada se basa en una dieta de 2.000 calorías. En la mayoría de las etiquetas el texto dice: “Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas”.
En algunas etiquetas de información nutricional más recientes, el texto puede decir: “El % de valor diario le indica la cantidad de un nutriente en una porción de alimento que contribuye a una dieta diaria. Para los consejos generales de nutrición se utilizan 2.000 calorías al día”.
Si intentas utilizar la etiqueta para llevar una dieta saludable, esa anotación puede resultar confusa. ¿Significa esto que se supone que debes comer 2.000 calorías cada día? ¿O hay una forma mejor de utilizar la información?
Plan de comidas 1.800 calorías con alto contenido en proteínas
Aunque una dieta de 2.000 calorías probablemente no sea suficiente para ganar peso si eres joven o muy activo, puede permitirte ingerir suficientes calorías extra para ganar peso de forma segura si eres mayor, mujer o llevas un estilo de vida relativamente inactivo. Aunque todas las calorías cuentan para conseguir un excedente calórico, que es la clave para ganar peso, obtendrá los mayores beneficios si obtiene sus 2.000 calorías de alimentos saludables. Distribuya su ingesta de calorías a lo largo del día comiendo tentempiés para obtener sus 2.000 calorías requeridas más fácilmente.
Sigue una dieta equilibrada que cumpla las recomendaciones del Departamento de Agricultura de EE.UU. para ganar peso de forma saludable. En una dieta de 2.000 calorías, eso significa comer el equivalente a 6 onzas de cereales cada día, 2,5 tazas de verduras, 2 tazas de fruta, 3 tazas de lácteos y 5,5 onzas de alimentos ricos en proteínas. Reparte tus alimentos en cinco comidas -tres un poco más grandes: desayuno, comida y cena- y dos tentempiés más pequeños.
Empieza el día con un buen desayuno. Pruebe la “avena PB&J”, una taza de avena cocida con una taza de cerezas sin hueso y una cucharada de mantequilla de cacahuete, con un vaso de leche servido a un lado. O prepara un parfait para el desayuno que te ayude a ganar peso, hecho con una taza de yogur, una taza de fresas en rodajas y una taza de gachas de quinoa cocida: granos de quinoa cocidos en leche. Coloca capas finas y alternas de yogur, fruta y gachas de avena; luego remata con media onza de nueces picadas y espolvoreando canela para darle más sabor. Otra opción es servir dos tortitas de trigo sarraceno de 15 centímetros cubiertas con canela, una taza de frambuesas frescas y 1,5 onzas de queso ricotta, con un huevo duro servido al lado.