Pirámide alimentaria para mayores de 70 años
Comer bien a partir de los 60 años le ayudará a mantener su salud e independencia. Una buena dieta también puede ayudarle a controlar enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2.
A partir de los 60 años, es posible que no sea tan activo como antes y, por tanto, necesite menos kilojulios. También puede tener menos apetito. Por tanto, tendrá que incluir más nutrientes -como vitaminas, minerales, proteínas y fibra- en una cantidad menor de alimentos.
Para obtener los nutrientes que necesitas, intenta comer suficientes alimentos de los 5 grupos de alimentos cada día. A continuación se indica el número de raciones recomendadas de cada grupo de alimentos para una persona de estatura media con un nivel de actividad entre sedentario y moderado:
Aunque su peso no cambie, la composición de su cuerpo puede cambiar. La persona media pierde masa y función muscular a medida que envejece, lo que se conoce como sarcopenia. El músculo suele ser sustituido por tejido graso.
Realice un entrenamiento de fuerza o resistencia si puede para mantener o aumentar la masa muscular y la función. La masa muscular también ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2, ya que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.
Plan de comidas para un hombre de 80 años
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Si tiene más de 70 años y suele desayunar sólo tostadas y mermelada, tal vez quiera añadir proteínas a su comida. Aunque las proteínas en el desayuno son una buena idea a cualquier edad, las investigaciones sugieren que comer la cantidad adecuada diariamente es aún más importante para mantener una salud óptima cuando se tienen más de 70 años.
Aunque es posible que haya cumplido con la ingesta diaria recomendada de proteínas en la juventud y la mediana edad, los cambios en el apetito y la ingesta de alimentos más adelante pueden hacer que no se obtenga suficiente cantidad de este macronutriente. También es posible que no esté obteniendo suficiente valor de las proteínas que consume.
Las directrices generales para toda la población adulta recomendaban antes consumir 0,8 g de proteínas por cada kilo de peso corporal al día (0,8 g/kg/día). Pero Carol Greenwood, especialista en nutrición geriátrica de la Universidad de Toronto, afirma que las investigaciones sobre nutrición sugieren que las personas mayores de 70 años deberían consumir al menos 1 g/kg/día.
Tabla de dietas para la tercera edad
8. Limite la cantidad de alimentos ricos en “calorías vacías”, como galletas, pasteles, aperitivos salados (patatas fritas, cacahuetes), dulces y golosinas. Estos alimentos son ricos en calorías, grasa, azúcar y sal, así que recuerda: ni mucho ni poco.
9. Mantente hidratado. Entre otras cosas, la deshidratación provoca cansancio, mareos y estreñimiento. Tome muchos líquidos (agua, refrescos de frutas, zumos, leche) a bordo cada día. Como guía general, unos 8 vasos al día deberían ser suficientes.
10. El alcohol debe tomarse con moderación. Las recomendaciones son no más de 11 bebidas estándar a la semana para las mujeres o 17 bebidas estándar a la semana para los hombres con un número de días libres de alcohol en la semana. Una bebida estándar es
Fibra: Comer alimentos ricos en fibra ayuda a que los intestinos se muevan con regularidad, reduciendo el riesgo de estreñimiento. Una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la obesidad y algunos tipos de cáncer. Algunas de las buenas fuentes de fibra son
Calcio y vitamina D: Los adultos mayores necesitan más calcio y vitamina D para ayudar a mantener la salud de los huesos. Tener un peso saludable puede ayudar a mantener los huesos fuertes. Tome tres raciones de leche, queso o yogur enriquecidos con vitamina D cada día. Otros alimentos ricos en calcio son los cereales enriquecidos, las verduras de hoja verde oscura y el pescado en conserva con espinas blandas (como las sardinas).
Ejemplo de plan de comidas para una mujer de 60 años
La nutrición y la actividad física siguen siendo importantes a medida que envejecemos. Una combinación saludable de buena alimentación y ejercicio puede retrasar o incluso invertir muchos de los problemas asociados al envejecimiento, ayudando a los neozelandeses mayores a seguir viviendo de forma independiente y a disfrutar de una buena calidad de vida.
Hay algunos nutrientes que las personas mayores necesitan en mayor medida que las personas de menor edad. Puede ser difícil obtener todos los nutrientes que se necesitan si la ingesta de alimentos es escasa, por lo que es importante hacer al menos tres comidas más tentempiés entre ellas y vigilar cualquier cambio de peso. Las personas mayores necesitan más:
Es importante mantener un buen peso a medida que se envejece. Sin embargo, comer solo, una dentadura postiza mal ajustada o una mala dentadura, una enfermedad, la dificultad para hacer la compra, tener un presupuesto ajustado y algunos medicamentos son factores que pueden dejarle sin mucho apetito. Hable con su médico o con un dietista si le preocupa que no esté comiendo o bebiendo lo suficiente, o si está perdiendo peso.
Su nivel de actividad dependerá de su estado físico y su movilidad. Hable con su médico si está empezando a hacer ejercicio, si tiene huesos frágiles o cualquier otro problema que pueda afectar a su capacidad para hacer ejercicio. El ejercicio también es importante para ayudar a mantener el equilibrio a medida que se envejece y reducir el riesgo de caídas.