Batido matutino para ganar músculo
Ser un hardgainer es duro, ¿verdad? Por mucho que entrenes, sigues estando “flaco”. Mientras que para algunos puede parecer fácil conseguir el físico perfecto, para la mayoría, se necesita mucho esfuerzo y conocimiento para conseguirlo, y nosotros podemos ayudar con eso.
Si eres una persona que gana mucho, necesitas comer un poco más que el común de los mortales. La investigación ha demostrado que un buen punto de partida sería apuntar a consumir aproximadamente 22 calorías por libra de peso corporal por día. Por ejemplo, si pesa 150 libras, intente consumir alrededor de 3300 calorías por día.
El metabolismo de cada persona es ligeramente diferente, y aunque 3.000 calorías para un individuo que pesa 150 libras es una pauta de partida, se trata de un proceso de prueba y error. Es posible que haya que aumentar o disminuir esta cifra, dependiendo de cómo reaccione su cuerpo.
Entonces, ¿cuántas de las 3.000 calorías deben estar compuestas por carbohidratos, grasas y proteínas? Puede que pienses que el 90% de tu ingesta debe consistir en enormes filetes y huevos crudos, pero piénsalo de nuevo. Las investigaciones demuestran que la proporción ideal de macronutrientes debe desglosarse en una relación de aproximadamente:
Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
Ya sea de forma recreativa o competitiva, el culturismo es un estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que pasas dentro como fuera del gimnasio. La razón es sencilla: cuando se intenta aumentar la masa muscular, lo que se come es tan importante como el entrenamiento en el gimnasio.
Utilizar un plan de comidas de 7 días para ganar músculo puede resultar frustrante si no se entiende la ciencia que hay detrás de la construcción de los músculos. Además de los fundamentos de la musculación, las calorías y las necesidades macro, este artículo explica qué comer y qué evitar en una dieta de musculación y proporciona un menú de muestra de una semana.
Correr en una cinta de correr durante una hora cada día no te hará ganar necesariamente masa muscular. Tampoco el levantamiento de pesas por sí solo. El verdadero secreto de la construcción de masa muscular es un exceso de calorías. Una dieta equilibrada combinada con un régimen de ejercicio eficiente es esencial para ganar masa muscular magra (4).
El entrenamiento de alta intensidad y el levantamiento de pesas pueden proporcionar resultados espectaculares en la ganancia de músculo; sin embargo, sin la dieta adecuada, no dará lugar al cuerpo que deseas. De hecho, sin una dieta equilibrada y sin suficientes calorías, tus duros entrenamientos se desperdiciarán para no ganar nada de músculo.
Desayuno de culturismo
Son muy limpios, y son ideales porque te ayudan a construir músculo (siempre que vayas al gimnasio con regularidad), a quemar grasa y a promover una salud estelar en general. Y, convenientemente, suponen un día completo de buena alimentación.
¿No sabes qué desayunar? ¿la comida? ¿La cena? ¿Todo lo anterior? Ahora sí. Y aunque es posible que tengas que ajustar el tamaño de las porciones para que se adapten a tu tipo de cuerpo, las siguientes comidas son lo más parecido a un culturista. Disfruta.
¿Por qué? Los huevos, un alimento básico universal para el culturismo, ofrecen proteínas fáciles de digerir para impulsar el crecimiento muscular. La crema de trigo proporciona carbohidratos complejos ricos en energía, y los plátanos contienen fructosa y potasio, que favorecen la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para minimizar la degradación muscular en el cuerpo.
¿Por qué? Para desarrollar los músculos, no hay nada como la carne de vacuno: contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y un espectro completo de vitaminas del grupo B, y es rica en hierro para ayudar a la producción de energía. La pasta aporta carbohidratos, que son esenciales para la energía, y el brócoli produce compuestos que ayudan a controlar la grasa.
Ganancia de músculo en la cena
Los huevos se utilizan para ayudar a ganar peso a quienes se encuentran en una fase de entrenamiento de “bulking”. Sin embargo, el número de huevos que se consumen depende de varios factores, especialmente si se trata de ganar masa muscular magra (y no grasa).
¿Cuántos huevos necesitas realmente para ganar peso? Para la mayoría de las personas, entre 3 y 6 huevos al día serán suficientes para ganar peso, que pueden provenir tanto de huevos enteros como de claras de huevo. La cantidad de huevos necesaria para ganar peso es muy individualizada y dependerá de su metabolismo, su nivel de actividad y lo que esté comiendo a lo largo del día.
El número de huevos que es mejor para ganar peso depende de la cantidad que nuestro cuerpo necesita para ganar peso, de cuántos huevos queremos comer realmente al día, así como de cuántas otras fuentes de proteínas y grasas estamos comiendo a lo largo del día.
Por ejemplo, si peso 180 libras y soy moderadamente activo, debería comer entre 3240 y 3600 calorías por día para ganar peso. Para este ejemplo, voy a ir a la mitad del rango y elegir 3420 calorías por día.
Podríamos detenernos aquí y tener un gran éxito en el aumento de peso, sin embargo, si queremos que este aumento de peso sea principalmente masa muscular y no masa grasa, entonces tenemos que prestar atención a la procedencia de estas calorías.