Carbohidratos de la patata
Las patatas son un alimento muy común en la dieta de la mayoría de los europeos, pero quizás a veces se pasa por alto la aportación nutricional de este cultivo básico. Para empezar, existen considerables diferencias nutricionales entre los platos de patatas según su forma de cocción, lo que puede repercutir en la percepción de las patatas como alimento por parte de los consumidores. Lo que hace especial a las patatas es que combinan las características de los alimentos con almidón con las de las verduras.
Importadas por primera vez de Sudamérica en el siglo XVI, las patatas tardaron otros 150 años en convertirse en uno de los cultivos alimentarios básicos más importantes de Europa. Hoy en día, los europeos centrales y orientales son los mayores consumidores, pero las patatas desempeñan un papel en las dietas de todo el continente, con un consumo medio per cápita de 94 kg en 2005.1 A continuación se enumeran aspectos nutricionales importantes e interesantes que merece la pena considerar en el debate sobre la contribución de las patatas a una dieta sana y equilibrada.2
Hervidas o asadas, las patatas son un alimento prácticamente libre de grasas. El principal nutriente energético de las patatas son los hidratos de carbono, en forma de almidón. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo y deberían aportar al menos la mitad de las calorías del día. La ventaja de obtener los hidratos de carbono de las patatas es que también se obtiene una cantidad considerable de ciertos micronutrientes. Las patatas contienen una pequeña cantidad de proteínas: unos 3 g en una ración mediana hervida de 180 g (véase la tabla 1). Aunque esto es menos del 10% de las necesidades diarias de un adulto, las patatas son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano y, combinadas con leche o huevos, constituyen un alimento proteico de alta calidad.
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Una patata al horno es un gran plato de acompañamiento o una comida rápida y saludable. Aunque las patatas son una verdura con almidón y alto contenido en carbohidratos que está fuera de las dietas bajas en carbohidratos, las patatas están repletas de nutrientes y también pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada.
Tanto si eliges las blancas como las rojas, las dulces o las batatas, las patatas son relativamente bajas en calorías y están cargadas de fibra. También son una gran fuente de potasio, magnesio, vitamina B6, vitamina C, folato, fósforo y niacina. Las patatas no sólo son buenas para ti, sino que, dependiendo de los aderezos, una patata asada también puede ser una opción saludable. La nutrición de una patata russet horneada de tamaño medio (unos 5 centímetros de diámetro) contiene unas 164 calorías y unos 4 gramos de fibra, que es esencial para un tracto digestivo saludable.
Valor nutricional de la patata por 100g
Lamentablemente, las patatas no tienen la mejor reputación de ser tan saludables (¡gracias, dietas bajas en carbohidratos!) y, con todo el almidón que contienen, te preguntarás cuántas calorías tiene una patata. Pues bien, déjame que te tranquilice: No es tan malo.
“Aunque se consideran una verdura con almidón, también contienen proteínas y fibra que pueden ayudar a ralentizar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y a evitar los picos de azúcar en la sangre”, dice. La sorprendente cantidad de proteínas que contiene una patata (¡cinco gramos!) hace que sea “ideal para quienes buscan fuentes de proteínas de origen vegetal”. Entonces, ¿cómo puedo hacer que las patatas sean más sanas? Obviamente, algunos de los alimentos a base de patatas que he mencionado antes no son los más saludables (¡y añaden muchas más calorías que la simple patata!). Vandana R. Sheth, R.D.N., educadora certificada en diabetes y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que le encantan las “patatas fritas” horneadas o asadas al horno como forma de disfrutar de los beneficios de las patatas para la salud “sin mucha grasa” o calorías añadidas. Y Minno dice que ella personalmente opta por las patatas en lugar de las tostadas cuando busca un acompañamiento más saludable en un restaurante de desayunos.
Calorías del brócoli
Pesado – Activo durante gran parte del día, caminando sin parar y cargando objetos. Trabajos típicos: enfermera de hospital o de sala, camarera en un restaurante muy concurrido, limpiadora, portera, peón/trabajador de la construcción, jardinero, trabajador agrícola.
Inactivo – Hace muy poco ejercicio, saliendo a caminar de vez en cuando (a ritmo moderado, con poca intensidad). Pasan la mayor parte del tiempo libre realizando actividades como ver la televisión, jugar con el ordenador, navegar por Internet, leer, cocinar, conducir, realizar tareas domésticas en general.
Moderadamente activo – Hace ejercicio de intensidad ligera a moderada 3-4 veces a la semana. Por ejemplo, ir al gimnasio / nadar / montar en bicicleta / clases de baile / jugar al golf. Paseo diario del perro (a paso ligero, dos veces al día).
Muy activo – Hace ejercicio casi todos los días de la semana realizando entrenamientos de alta intensidad como correr, hacer spinning, deportes de equipo o de competición. O realiza regularmente actividades como jardinería pesada, trabajos pesados de bricolaje.