Plato nutricional
Si cada una de sus comidas se planifica en proporción a la pirámide de la alimentación saludable, es mucho más probable que alcance sus necesidades diarias de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas esenciales.
Nuestros cursos de salud y nutrición le enseñarán qué alimentos componen un menú nutritivo, la relación entre la dieta y la salud, y cómo puede utilizar eficazmente la información proporcionada por la Guía Eatwell para crear una dieta equilibrada.
Intente comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día. La clave es incluir una variedad para garantizar que se obtiene una buena mezcla de vitaminas y minerales a diario. ¿Por qué no comprueba cuántos colores diferentes puede incluir en su plato en cada comida?
Los hidratos de carbono deben constituir la segunda porción más grande del plato. Elige entre patatas, arroz, judías, pan, cereales integrales, cuscús y pasta. Los hidratos de carbono que contienen estos alimentos son necesarios para que el cuerpo genere energía. Los hidratos de carbono también ayudan a proteger los músculos, a regular la presión arterial y a reducir el colesterol.
Lista de alimentos saludables
Granos integrales: arroz integral, trigo sarraceno, bulgur (trigo agrietado), harina de avena, palomitas, cebada integral, harina de maíz integral, centeno integral, pan de trigo integral, galletas de trigo integral, pasta de trigo integral, copos de cereales de trigo integral, tortillas de trigo integral, arroz salvaje
Otros productos: en su mayoría elaborados con granos refinados; sin embargo, algunos pueden estar hechos con granos enteros (compruebe que los ingredientes contengan “grano entero” o “trigo entero”): pan de maíz, tortillas de maíz, cuscús, galletas saladas, tortillas de harina, pasta, pitas, pretzels, cereales listos para consumir
Leche baja en grasa, yogur, queso (como cheddar, mozzarella, suizo, parmesano, queso en tiras, requesón), pudding, yogur congelado y leche helada. La leche de soja fortificada con calcio (bebida de soja) también forma parte del grupo de los lácteos.
bNota: No alimente a los niños menores de 4 años con alimentos redondos y firmes, a menos que estén completamente troceados. Los siguientes alimentos suponen un riesgo de asfixia: frutos secos y semillas; trozos de carne o queso; salchichas; uvas enteras; trozos de fruta (como manzanas); palomitas de maíz; verduras crudas; caramelos duros, pegajosos o adherentes; y chicles. La mantequilla de cacahuete puede suponer un riesgo de asfixia para los niños menores de 2 años.
Grupos de alimentos Fao
Las grasas saturadas y trans pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre. Un exceso de colesterol puede tener un efecto grave sobre la salud, ya que aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Un vaso pequeño (150 ml) de zumo de frutas o de un batido cuenta como máximo como uno de los 5 al día, pero estas bebidas contienen mucho azúcar. Si se supera esta cantidad, se estará consumiendo un exceso de azúcar que no se necesita.
Este tipo de alimentos puede disfrutarse ocasionalmente en pequeñas porciones como parte de una dieta saludable, sin embargo, la mayoría de la gente los consume en exceso y con demasiada frecuencia. Esto puede conducir a un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta y caries.
Cuando se utilizan etiquetas con códigos de colores, se puede saber de un vistazo si tienen un contenido alto, medio o bajo de un determinado nutriente. Para una elección más saludable, intenta elegir productos con más verdes y amarillos y menos rojos.
Seis grupos de alimentos y ejemplos
Debes comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Contienen importantes vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades, así como fibra que puede reducir el colesterol, mantener el intestino sano y facilitar la digestión.
Los zumos y batidos de frutas contienen mucho azúcar, así que limítelos a 150 ml al día, lo que equivale a un vaso pequeño. La fruta deshidratada también tiene un alto contenido en azúcar, por lo que es mejor no comerla entre comidas para prevenir la caries.
Los alimentos con almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, deben constituir aproximadamente un tercio de lo que comes. Son una buena fuente de energía y de fibra, calcio, hierro y vitaminas esenciales. Gramo a gramo, los alimentos con almidón contienen menos de la mitad de calorías que las grasas. Intenta no añadir grasa extra a los alimentos con almidón añadiendo mantequilla, aceite, cremas para untar, queso o mermelada, ya que eso sólo supone añadir más calorías.
Los alimentos integrales suelen tener más fibra y nutrientes. Tardan más en ser digeridos, por lo que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Algunos ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, la pasta integral, la avena integral, los cereales de desayuno integrales y el pan, la pitta y el chapatti integrales. También puedes comprar alimentos con más fibra hechos con una combinación de harina integral y blanca, como el pan 50/50.