La cena debe ser pesada o ligera
Los investigadores utilizaron los datos de ingesta de alimentos de 2 días de los adultos estadounidenses de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) para 2007-16. Estos datos recogen información detallada sobre los tipos y las cantidades de alimentos consumidos en 2 días no consecutivos, así como cuándo se comió cada alimento y si formaba parte de una comida o de un tentempié. Los investigadores utilizaron el Índice de Alimentación Saludable (IES), que es una medida de la adecuación de la dieta de una persona a las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, para calibrar la calidad de la dieta en cada día. El IES está formado por 12 componentes dietéticos que abarcan grupos de alimentos (fruta, lácteos, cereales integrales, etc.) y elementos dietéticos (ácidos grasos, calorías vacías, sodio, etc.). El IES suma una puntuación total máxima de 100, y una puntuación más alta refleja una mejor calidad de la dieta. La puntuación incluye nueve componentes de adecuación -ocho grupos de alimentos y ácidos grasos- en los que un mayor consumo aumenta la puntuación. Los otros tres son componentes de moderación -granos refinados, sodio y calorías vacías- y las puntuaciones más altas reflejan un menor consumo y, por tanto, una mejor calidad de la dieta.
¿Cuántas calorías debo comer en el desayuno, el almuerzo y la cena para perder peso?
¿Ves lo que queremos decir? Entonces, ¿qué pasa con el desayuno? En última instancia, le instamos a que escuche a su cuerpo y lo alimente con los nutrientes adecuados en los momentos adecuados y de una manera que tenga sentido para usted. Pero si necesitas un poco de ayuda para descifrar la hipérbole, estamos aquí para ayudarte.
Se llama “romper el ayuno” por una razón. Literalmente, estás rompiendo un ayuno de 12 horas (de tipo) con tu primera comida del día. Supongamos que cenas entre las 6 y las 8 de la tarde y luego duermes entre siete y ocho horas (lo sabemos, es una gran suposición). Eso es prácticamente la mitad del día sin ningún tipo de sustento. Si te mantuviste dentro de tu rango normal de calorías durante el día anterior, puede que incluso te despiertes con un poco de ruido en la barriga. Si es tu caso, ¡come! Es natural y necesario que tu cuerpo quiera reponer los nutrientes (y el agua) que ha perdido durante una noche de sueño.
El desayuno también te da la energía que necesitas para hacer las cosas y te ayuda a concentrarte en el trabajo o la escuela. Sin embargo, es importante elegir la combinación correcta de macronutrientes para dar a tu cerebro y a tu cuerpo lo que necesitan para prosperar. Por ejemplo, elige alimentos para el desayuno que contengan una mezcla de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra. Los carbohidratos te darán energía de inmediato, y las proteínas te darán un impulso más tarde. La fibra te mantendrá saciado. Por suerte, hay montones de opciones dentro de estas categorías. Sigue estas fórmulas en tres partes para un desayuno sabroso, saciante y saludable.
Cuándo comer para adelgazar
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Probablemente haya oído que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿sabe cuántas calorías debe aportar su desayuno? Las necesidades calóricas diarias y los objetivos son diferentes para cada persona, pero este artículo puede ayudarle a determinar un rango personalizado para informar de sus elecciones de desayuno. Si la pérdida de peso está entre sus objetivos, contar las calorías podría formar parte de su plan. En ese caso, elaborar un plan de calorías para el desayuno puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Antes de averiguar cuántas calorías debe consumir en el desayuno, debe determinar cuántas calorías necesita cada día de media. Cada persona tiene unas necesidades calóricas ligeramente diferentes. Su ingesta total de calorías diarias se basa en su tasa metabólica en reposo (RMR) y en su nivel de actividad diaria. Si está intentando perder peso, deberá reducir sus necesidades calóricas para alcanzar el balance energético negativo necesario para la pérdida de peso.
Qué comida debe ser pesada
Aunque, en última instancia, el hecho de seguir una dieta que funcione y la cantidad de comida que se consuma será el marcador de la pérdida de peso, elegir el momento de las comidas podría tener un gran impacto en el hambre que se tenga a lo largo del día. Por suerte, una investigación reciente realizada por la Universidad de Murcia en España ha señalado la mejor hora para desayunar, comer y cenar para obtener un rendimiento óptimo a lo largo del día. Han descubierto que la mejor hora para desayunar es justo después de las 7 de la mañana, concretamente a las 7.11. También es mejor comer cuanto antes, entre las 12.30 y las 13.00 horas. Las 12.38 es la mejor hora. Y en cuanto a la cena, cuanto más tarde la dejes, peor será para tu dieta. Así que intenta cenar entre las 18:00 y las 18:30, siendo las 18:14 la mejor hora según el estudio.
Pero si eres de los que se levantan tarde y no te ves haciendo un desayuno saludable antes de que salga el sol, “lo ideal es intentar comer en la primera hora después de despertarse”, dice la doctora Claire Shortt, experta en alimentación. “Mantiene nuestras hormonas del hambre bajo control y nos mantiene llenos y satisfechos durante más tiempo”.