Lista de verduras crudas
Antecedentes: Un mayor consumo de frutas y verduras, ricas en micronutrientes, se ha asociado a una mejor salud mental. Sin embargo, la cocción o el procesamiento pueden reducir la disponibilidad de estos importantes micronutrientes. Este estudio investigó las asociaciones diferenciales entre la ingesta de frutas y verduras crudas, en comparación con las frutas y verduras procesadas (cocinadas o enlatadas), y la salud mental en adultos jóvenes.
Métodos: En un diseño de encuesta transversal, 422 adultos jóvenes de entre 18 y 25 años (66,1% mujeres) que viven en Nueva Zelanda y Estados Unidos completaron una encuesta en línea que evaluó el consumo típico de frutas y verduras crudas frente a las cocinadas/conservadas/procesadas, la salud mental negativa y positiva (síntomas depresivos, ansiedad, estado de ánimo negativo, estado de ánimo positivo, satisfacción con la vida y florecimiento) y las covariables (incluido el estado socioeconómico, el índice de masa corporal, el sueño, la actividad física, el tabaquismo y el consumo de alcohol).
Resultados: Al controlar las covariables, la ingesta de frutas y verduras crudas predijo una reducción de los síntomas depresivos y un mayor estado de ánimo positivo, satisfacción con la vida y bienestar; la ingesta de frutas y verduras procesadas sólo predijo un mayor estado de ánimo positivo. Los 10 principales alimentos crudos relacionados con una mejor salud mental fueron las zanahorias, los plátanos, las manzanas, las verduras de hoja oscura como las espinacas, el pomelo, la lechuga, los cítricos, las bayas frescas, el pepino y el kiwi.
Judías verdes crudas
“Cuando comemos demasiados alimentos excesivamente cocinados, cocinados en el microondas y procesados, se produce una lista de problemas relacionados con la salud”, explica. “La cocción puede llegar a alterar la estructura natural de los alimentos, robándoles su valor nutricional esencial”.
“La gente sigue dietas de alimentos crudos por muchas razones. Muchos intentan ‘limpiar’ sus hábitos alimentarios, lo cual es estupendo. Otros intentan disminuir el riesgo de enfermedades”, dice. “Con mis clientes, les animo a que empiecen despacio: 50% de alimentos crudos y, lo más importante, a que obtengan variedad y color en su alimentación diaria”.
Verduras crudas para comer todos los días
La cocción es crucial para nuestra dieta. Nos ayuda a digerir los alimentos sin gastar grandes cantidades de energía. Ablanda los alimentos, como la fibra de celulosa y la carne cruda, que nuestros pequeños dientes, débiles mandíbulas y sistemas digestivos no están preparados para manejar. Y aunque los partidarios de la comida cruda nos digan que la cocción acaba con las vitaminas y los minerales de los alimentos (además de desnaturalizar las enzimas que facilitan la digestión), resulta que las verduras crudas no siempre son más saludables.
Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition el año pasado descubrió que un grupo de 198 sujetos que seguían una dieta estricta de alimentos crudos tenían niveles normales de vitamina A y niveles relativamente altos de betacaroteno (un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo), pero niveles bajos del antioxidante licopeno.
El licopeno es un pigmento rojo que se encuentra predominantemente en los tomates y otras frutas de color rosado, como la sandía, la guayaba rosa, el pimiento rojo y la papaya. Varios estudios realizados en los últimos años (en la Facultad de Medicina de Harvard, entre otros) han relacionado el consumo elevado de licopeno con un menor riesgo de cáncer e infartos. Rui Hai Liu, profesor asociado de ciencias de la alimentación de la Universidad de Cornell que ha investigado el licopeno, afirma que puede ser un antioxidante aún más potente que la vitamina C.
Las mejores verduras
Cuántas veces hemos oído decir que hay que comer verduras a diario para tener una piel impecable, un pelo estupendo y, por supuesto, para perder peso. Todos tenemos nuestras verduras favoritas y algunas las aborrecemos absolutamente, la “karela” es una verdura que todos odiamos colectivamente. Sin embargo, cuando empezamos a darnos cuenta de la importancia de la “alimentación limpia”, tendemos a incluir cada vez más verduras en nuestro plato, e intentamos incluirlas crudas. Pero no todas las verduras pueden comerse en su forma cruda, y le sorprendería saber que los brotes, que se consumen habitualmente crudos, deben tomarse con precaución, ya que algunas bacterias pueden introducirse en las semillas incluso antes de que puedan brotar y provocar una intoxicación alimentaria. Algunas verduras como la patata, por ejemplo, provocan hinchazón y gases debido a su contenido en fibra y almidón. Además, le recordamos que la cocción no es sólo un proceso que hace que los alimentos sean apetecibles, sino que también ayuda a descomponer los compuestos y nutrientes de los alimentos en formas fáciles de digerir y absorber, sin causar molestias digestivas. El deseo de comer verduras crudas se debe a la idea errónea de que la cocción a altas temperaturas y en aceites con grasas polisaturadas puede reducir en gran medida el valor nutricional de las verduras, y por eso muchas personas preocupadas por su salud quieren comerlas crudas. Incluso si son completamente orgánicas, algunas verduras no son seguras para ser consumidas crudas y sólo proporcionan nutrición cuando se cocinan adecuadamente. En este post, enumeramos 12 verduras que nunca debes comer crudas.